10 Desayunos Altos en Proteínas con 30 g de Proteína

Si tu estómago ruge cuando debe a media mañana y te deja contando los minutos para la comida, quizá tu desayuno necesite un pequeño cambio. “Comer un desayuno nutriente coloca a tu cuerpo con energía estable para la mañana, y puede influir, de hecho, en las decisiones alimentarias que tomas más tarde en el día,” comenta Sarah Gold Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N.

De hecho, las personas que desayunan tienden a obtener más proteína, fibra y vitaminas y minerales esenciales (y menos azúcares añadidos) en conjunto que quienes se saltan el desayuno, según investigaciones. Necesitas una variedad de nutrientes para apoyar la salud general y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o las enfermedades del corazón, pero uno que es especialmente clave cuando se trata de construir un desayuno equilibrado con máximos beneficios es la proteína.

“La proteína se digiere lentamente y activa las hormonas de saciedad, por lo que un desayuno rico en proteína te mantiene satisfecho durante horas,” dice Anzlovar. También ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos de tu comida, de modo que tus niveles de azúcar en sangre se mantienen más equilibrados y tu energía más estable durante la mañana.

¿Listo para mantenerte lleno hasta el almuerzo y disfrutar de más energía a lo largo del día? Nada más sabroso que estos desayunos ricos en proteína. Cada uno tiene aproximadamente 30 gramos de proteína, y los nutricionistas los utilizan para empezar bien el día.

¿Cuánta proteína deberías comer en el desayuno?

Sabes que la proteína debe estar al frente de tu comida matutina, pero ¿cuánta proteína deberías esforzarte por consumir en el desayuno? La cantidad que necesitas cada día depende de tus objetivos nutricionales individuales, nivel de actividad, edad, peso, estatura y más, explica Anzlovar. Sin embargo, la investigación sugiere que, para la mayoría de las personas, 30 gramos de proteína en el desayuno podrían ser el punto ideal para favorecer la saciedad y ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre.

Lograr 30 gramos de proteína con tu desayuno puede parecer un reto al principio, ya que Samantha DeVito, M.S., R.D. explica, considerando “muchos alimentos tradicionales de desayuno como cereales, bollos o tostadas por sí solos no suelen ser alimentos ricos en proteína.” Pero con las combinaciones adecuadas de alimentos, puedes armar fácilmente un desayuno equilibrado y rico en nutrientes con mucha proteína, como los de abajo. Y son todos fáciles de preparar.

1. Requesón y huevos sobre tostada

1/2 taza de requesón bajo en grasa + 2 huevos duros + 1 rebanada de pan integral

Deja de lado la tostada blanca con mantequilla y elige una rebanada de pan integral cubierta con una buena porción de requesón y una capa de huevos duros laminados. “El requesón y los huevos proporcionan una proteína completa, mientras que los granos enteros aportan fibra y nutrientes importantes para un inicio del día equilibrado,” dice DeVito.

Añade una generosa pizca de condimento para bagel de todo tipo o un chorrito de chili crujiente para un toque de sabor, y disfruta de una pieza de fruta a un lado para obtener fibra adicional y apoyo a la hidratación.

2. Batido alto en proteína

1 medida de proteína de suero en polvo + 1 taza de leche + 1 cucharada de mantequilla de maní + fruta y hojas verdes

“Los batidos son una opción conveniente para las mañanas ocupadas, y combinar proteína con fruta y grasas saludables crea un desayuno equilibrado que favorece la saciedad y la energía sostenida,” dice DeVito.

Para una receta de batido saludable, aprobada por dietistas, que cubra todos los grupos de alimentos, utiliza una porción de proteína de suero con tu leche favorita (si eres vegano o de origen vegetal, busca una proteína en polvo hecha de proteínas vegetales como guisante o soja), un puñado de bayas, hojas verdes y una porción de crema de frutos secos.

3. Caja Bento de desayuno

2 huevos duros + 1 manzana, en rodajas + 28 g de queso cheddar + 2 cucharadas de mantequilla de maní

Si no tienes mucho apetito por la mañana, o no tienes tiempo para sentarte a comer, una caja Bento de desayuno rica en proteína es la opción ideal para llevarla contigo y disfrutar de una comida rellena y alta en proteína que es fácil de consumir durante el trayecto o en tu escritorio.

4. Waffles con proteína

2 waffles con proteína + 2/3 de taza de yogur griego + 1 taza de frutos rojos + 1 cucharada de mantequilla de maní + 1 cucharada de jarabe de arce

Puedes encontrar muchos gofres congelados que vienen enriquecidos con proteína, así que guarda algunos para desayunos simples. Puedes combinarlos fácilmente con unos aderezos para obtener una comida satisfactoria que aporte 30 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Cubre tus waffles con mantequilla de maní y un chorrito de jarabe de arce, luego añade una cucharada de yogur griego y frutos rojos por encima o sírvelo en un tazón aparte.

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Al preparar este desayuno alto en proteína, también puedes cocinar en el microondas las bayas congeladas y verter el tazón completo sobre los waffles, junto con yogur griego para obtener una cobertura de jarabe naturalmente dulce.

5. Sándwich de bagel con huevo

1 bagel integral + 2 huevos + 1 loncha de queso cheddar + hojas verdes

Aunque la gente piensa en los bagels como simples carbohidratos vacíos, en realidad aportan una buena cantidad de proteína, y la mayoría de bagels tienen alrededor de 10 gramos por porción. Anzlovar recomienda cubrir tu bagel con huevos y una loncha de queso para un impulso adicional de proteína, y una gran porción de hojas verdes para fibra y otras vitaminas.

6. Pudín de chía con proteína

3 cucharadas de semillas de chía + 1/2 taza de leche + 2/3 taza de yogur griego cubierto con 2 cucharadas de almendras en laminas + 1 taza de arándanos

El pudín de chía es la comida de preparación más completa en fibra y proteína. Junto con 30 gramos de proteína, este desayuno aporta 18 gramos de fibra para mantener la regularidad, lo cual supera con creces la mitad de la cantidad que la mayoría de las personas necesita en un día. Además, las semillas de chía son una de las fuentes con más omega-3 de origen vegetal para la salud del corazón, incluso más que el pescado.

Con la base de chía, leche y yogur griego, puedes variar tus toppings usando diferentes frutos rojos, frutos secos, semillas y endulzantes si es necesario.

7. Revuelto de huevo y verduras

2 huevos enteros + 2 claras + 1/2 taza de verduras salteadas + 1 rebanada de pan de grano germinado + 1 cucharada de mantequilla de maní

Combinar huevos con claras en un revuelto de verduras añade más proteína y reduce las grasas saturadas de tu comida. En lugar de pan blanco, acompaña con una tostada de grano germinado, que suele aportar entre 4 y 7 gramos de proteína por rebanada, frente al 1 gramo típico del pan blanco refinado.

8. Avena remojada durante la noche

1/2 taza de avena en hojuelas + 1 cucharada de semillas de chía + 1 taza de leche + 1/2 taza de yogur skyr islandés natural + 1/2 oz de nueces + bayas y miel

Si bien existen docenas de recetas únicas de avena para hacer de la noche a la mañana y crear un desayuno alto en proteína para preparar con antelación, Anzlovar recomienda usar una base de avena, semillas de chía, leche y yogur skyr o yogur griego (estos yogures son los más altos en proteína). Prepara la avena en un frasco la noche anterior y te despertarás con un desayuno listo para comer.

9. Bagel fino con salmón y huevo

Bagel fino + 2 cucharadas de queso crema + 1 huevo revuelto + 85 g de salmón ahumado

Este desayuno sabroso tiene menos carbohidratos que un sándwich tradicional de salmón con bagel y es uno de mis favoritos personales. Un bagel fino tostado cubierto con queso crema, huevo revuelto y unas porciones de salmón ahumado en frío es rico en proteína y ácidos grasos omega-3, y se prepara en minutos en una mañana ocupada. Y es el vehículo perfecto para disfrutar de hojas verdes o brotes como cobertura o bocado ligero a un lado.

10. Cuenco de yogur griego con proteína

1 taza de yogur griego natural + 1 taza de fresas en rodajas + 1 cucharada de miel + 1 cucharada de semillas de cáñamo + ¼ de taza de granola

Puedes convertir fácilmente una taza de yogur griego natural en un desayuno alto en proteína y fibra que te deje saciado al combinar un toque de tu endulzante preferido, fruta, semillas de cáñamo y granola. Solo toma unos minutos prepararlo y puedes adaptar la receta a las frutas, semillas y endulzantes que tengas a mano.