11 Alimentos para la hipertensión que los expertos recomiendan comer con más frecuencia

De todos los factores de riesgo de las enfermedades del corazón, la presión arterial alta puede ser el que más control tienes. Tomar decisiones activas para ayudar a reducir tu presión arterial de forma natural, como incorporar regularmente en tus comidas los mejores alimentos para la presión arterial alta, puede contribuir en gran medida a mejorar la salud de tu corazón.

De hecho, lo que comes juega un papel aún más importante en tu presión arterial de lo que podrías esperar. “Las dietas altas en sal pueden provocar aumentos en la presión arterial, mientras que las dietas ricas en frutas y verduras tienden a asociarse con la reducción de la presión arterial,” dijo Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de medios para la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica Prevención. Estas claves son característicos de la dieta DASH (que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). “[Este plan de alimentación es] rico en alimentos con alto contenido de calcio, magnesio, potasio, proteína y fibra,” explicó Marwah Abdalla, M.D., M.P.H., cardióloga del Centro Médico Irving de New York-Presbyterian/Columbia University. Eso significa comer abundantes frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en fibra para ayudar a mantener la presión arterial bajo control.

Conoce a los Expertos: Marwah Abdalla, M.D., M.P.H., cardióloga del Centro Médico Irving de New York-Presbyterian/Columbia University; Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y dietista principal de Maya Feller Nutrition en la ciudad de Nueva York; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevención Junta de Revisión Médica.

En muchos casos, los cambios de estilo de vida junto con la dieta DASH pueden ayudar a controlar la presión arterial en solo tres meses, afirmó Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y dietista principal de Maya Feller Nutrition en la ciudad de Nueva York. Pero si aún no quieres o no necesitas adoptar un plan de alimentación completamente nuevo, considera incorporar algunos de los siguientes alimentos en tus comidas de forma regular.

Yogur bajo en grasa o descremado

Los productos lácteos bajos en grasa son una gran fuente de calcio, que es uno de los principales compuestos que ayudan a combatir la presión arterial alta. Feller dijo que el potasio, la proteína, las vitaminas y los minerales del yogur también complementan tu dieta para un corazón sano. Una porción de 12 onzas de yogur bajo en grasa te dará aproximadamente el 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Prueba: Para un impulso de energía matutino, mezcla una taza de yogur griego bajo en grasa con granola, láminas de almendra y bayas para un refuerzo extra saludable.

Frutos rojos

Los frutos rojos, y específicamente los arándanos, están llenos de óxido nítrico, un gas que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y, por ende, a reducir la presión arterial. Una revisión publicada en Nutrients encontró que existen evidencias alentadoras sobre los beneficios de arándanos, cerezas y frambuesas para disminuir la presión arterial.

Prueba: Agrega arándanos y otras bayas a tu avena de la mañana y a tus ensaladas para el almuerzo, o hazlos postre tras la cena. Y para un tazón tan saludable como bonito de ver, prueba este decadente Spiced Blueberry Smoothie Bowl.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como col rizada, espinaca, hojas de collard, rúgula, acelga, hojas de remolacha y lechuga romana son excelentes fuentes de potasio y magnesio. Estos trabajan juntos para regular la presión arterial, según la Dra. Abdalla.

Prueba: Piensa fuera de la ensalada y dale protagonismo a tus verduras en tortillas, batidos, y sándwiches. O si quieres esconder las verduras en una comida sabrosa, prueba este Pollo asado con papas y kale.

Ajo

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el compuesto alicina del ajo podría ayudar a reducir la presión arterial. La alicina se libera cuando el ajo es triturado o picado. Sin embargo, los médicos no recomiendan utilizar suplementos de ajo, ya que hay poca evidencia sobre su eficacia para la hipertensión.

Prueba: Prepara una crema de ajo casera espolvoreando aceite de oliva sobre una cabeza de ajo y luego hornéala hasta que esté morena y blanda. Retira la capa superior de la cabeza de ajo para obtener una textura cremosa y mantecosa.

Batatas dulces

Además de ser una buena fuente de fibra, las batatas son ricas en potasio y magnesio, todo lo cual favorece la salud del corazón y reduce la presión arterial de forma natural. Según un estudio en Food Bioscience, consumir batatas no solo ayuda a bajar la presión arterial, sino que también mejora la ingesta de vitamina A y los niveles de glucosa en sangre.

Prueba: Hornear batatas en el horno junto con la proteína de tu elección crea una cena rápida y satisfactoria en una bandeja. O si quieres que las batatas sean la estrella, prueba esta receta para Verduras sobre puré de batata.

Avena

Los granos integrales ricos en fibra, especialmente la avena, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, apoyar la pérdida de peso y disminuir el colesterol. Una revisión publicada en la Revista Europea de Nutrición encontró que añadir avena a tu dieta puede ayudar a reducir el colesterol total, el LDL (colesterol malo) y el índice de masa corporal.

Prueba: La avena para el desayuno es una excelente forma de empezar el día con granos enteros. Estas Avena de la tarde con especias cítricas podrían ser el desayuno más fácil de preparar con anticipación.

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Salmón

Pescados grasos como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen la inflamación y pueden ayudar a disminuir la presión arterial, según la American Heart Association (AHA). El salmón también es una excelente fuente de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, protege contra la depresión y regula la presión arterial.

Prueba: Cocinar pescado graso es muy fácil. Simplemente sazónalo con sal, pimienta y hierbas, añade un poco de aceite de oliva y hornéalo para asarlo. Para más inspiración, prueba una de nuestras mejores recetas de salmón.

Aguacate

El aguacate, cremoso, es una gran fuente de calcio, magnesio y potasio, todo lo cual ayuda a bajar tus números de presión arterial. Un aguacate contiene aproximadamente 850 miligramos de potasio, lo que representa cerca del 32% de la ingesta diaria recomendada para mujeres adultas.

Prueba: Disfruta de esta versión única de tostadas de aguacate o añade aguacate a una ensalada como esta Ensalada de salmón con aderezo verde de diosa.

Quinoa

No es difícil equivocarse con la quinoa. Según un estudio en Frontiers in Nutrition, no solo es más nutritiva que la mayoría de los granos, con mayor contenido de proteína, vitaminas y minerales, sino que también podría ayudarte a combatir varias condiciones crónicas, incluida la hipertensión, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Prueba: La quinoa no tiene por qué ser solo para la cena. También puedes convertirla en un “cereal” frío o hornearla en estos Muffins de bayas con quinoa para un delicioso desayuno.

Brócoli

Las verduras crucíferas, como el brócoli, son ricas en los cuatro compuestos que ayudan a disminuir la presión arterial: calcio, potasio, magnesio y vitamina C. De hecho, una investigación en BMC Medicine encontró que un mayor consumo de verduras crucíferas (como brócoli, coliflor y coles de Bruselas) se asoció con una presión arterial sistólica más baja.

Prueba: Prueba una pizza como esta Base de brócoli y cebolla roja, o prepara una cena súper simple Pollo frito en sartén con brócoli asado al limón. Luego, asegúrate de usar los tallos en este Relish de brócoli asado.

Semillas de calabaza sin sal

Tanto las semillas de calabaza como el aceite de semilla de calabaza son ricos en magnesio y zinc, compuestos que ayudan a disminuir la presión arterial. De hecho, son una de las principales fuentes de magnesio, aportando casi el 40% de la ingesta diaria recomendada por onza. Solo ten en cuenta que las semillas de calabaza que se venden en las tiendas suelen contener cantidades significativas de sal añadida, así que lo mejor es comprar variedades sin sal o tostarlas tú mismo.

Prueba: Este plato de Penne salteado con calabaza, kale y piñones es una cena deliciosa y rápida que puede ayudar a que tus números bajen.

Así como hay alimentos que pueden disminuir la presión arterial de forma natural, existen otros que pueden aumentarla. Según la AHA, debes limitar estos alimentos cuando intentas reducir tus cifras:

• Grasas saturadas y trans
• Bebidas alcohólicas
• Sodio o sal
• Carnes grasas y procesadas
• Alimentos con azúcares añadidos, como bebidas endulzadas

Ajustar tu dieta no es la única forma de reducir la presión arterial de forma natural. También hay varios cambios de estilo de vida que puedes hacer para ayudar a disminuirla. Según la AHA, esto es lo que puedes hacer para complementar tus esfuerzos dietéticos:

• Haz ejercicio con regularidad
• Gestiona el estrés
• Alcanza y mantén un peso saludable
• Deja de fumar
• Toma tus medicamentos según lo prescrito
• Trabaja con tu proveedor de atención médica para hacer un plan que sea adecuado para ti