15 Alimentos que los dietistas recomiendan para mejorar la salud cerebral

Existen muchas estrategias que pueden ayudarte a mantener la agudeza mental a medida que envejeces. Aunque el ejercicio regular, mantener una vida social activa y dormir lo suficiente respaldan la cognición, llenar tu plato con los mejores alimentos para la salud cerebral es un punto de partida simple y poderoso.

Según Maggie Moon, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora de The MIND Diet: 2nd Edition, existen varios nutrientes que ayudan a sostener una mejor salud cerebral. En la cima de esta lista se encuentran los omega-3. Presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa, “los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo”, explicó Moon. “Estas grasas saludables antiinflamatorias son literalmente parte de la estructura de las células cerebrales, manteniendo flexibles y saludables sus membranas celulares.”

Conozca a los expertos: Maggie Moon, M.S., R.D, dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora del libro The MIND Diet: 2nd Edition; Alma Simmons, R.D.N., L.D., C.D.C.E.S., una dietista registrada y especialista certificada en atención y educación sobre la diabetes en The Ohio State University Wexner Medical Center; Julie Duffy Dillon, M.S., R.D.N., una especialista en trastornos alimentarios, experta en comportamiento alimentario, y autora de Find Your Food Voice; Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club.

Las vitaminas B también ayudan a mantener tu cerebro saludable. “En particular, B6, B9 (folato) y B12 trabajan juntas para reducir los niveles de neurotoxinas asociadas con el deterioro cognitivo,” explicó Moon. La colina, la luteína, los polifenoles y el potasio son algunos más que ayudan al órgano.

El magnesio también desempeña un papel importante en la salud del cerebro y el metabolismo de la energía, explicó Julie Duffy Dillon, M.S., R.D.N., una especialista en trastornos alimentarios, experta en comportamiento alimentario y autora de Find Your Food Voice. “Cuando una persona come lo suficiente y añade alimentos ricos en magnesio, puede ayudar a reducir los niveles de insulina, mejorar la función cognitiva y promover un sueño más reparador”, indicó.

Por último, es importante no olvidar los alimentos que ayudan a sostener otros órganos y sistemas que contribuyen a la salud cerebral, explicó Alma Simmons, R.D.N., L.D., C.D.C.E.S., una dietista registrada y especialista certificada en atención y educación sobre la diabetes en The Ohio State University Wexner Medical Center. “La investigación ha mostrado que comer frutos secos puede mejorar indicadores de salud cardíaca, y tener un corazón sano está vinculado a un cerebro saludable y a un menor riesgo de trastornos neurológicos”, explicó.

Continúa leyendo para descubrir los alimentos recomendados por dietistas que podrían ayudar a mejorar la cognición y mantener tu cerebro saludable a medida que envejece.

Pistachos

“Los pistachos poseen una alta capacidad antioxidante comparable a la de alimentos antioxidantes populares, y son una fuente vegetal de proteína completa”, explicó Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club. “Los alimentos ricos en antioxidantes pueden ser una poderosa arma contra enfermedades y el envejecimiento prematuro de tu cuerpo y tu cerebro.”

Salmón

El salmón es una fuente principal de ácidos grasos omega-3, que desempeñan papeles críticos en la salud cerebral. “Consumir más EPA y DHA de omega-3 mejora la cognición y la memoria de trabajo y podría ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo,” dijo Harris-Pincus. “Los omega-3 también juegan un papel en la regulación del estado de ánimo, ayudando al cerebro a comunicarse mediante los neurotransmisores serotonina y dopamina, y reduciendo la inflamación en el cerebro, lo que se ha vinculado a la depresión.”

Aguacate

Los aguacates no solo ofrecen grasas saludables que, como muestran los estudios, mejoran la salud general y cognitiva, sino que también contienen esas tan importantes omega-3. “El omega-3 es necesario para las membranas de las células del cerebro”, explicó Duffy Dillon. “También es necesario para crear vainas de mielina, la cubierta que rodea los nervios y que ayuda a transmitir mensajes por todo el cuerpo.”

Chocolate negro

El chocolate negro es rico en polifenoles de cacao, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Según Moon, actúan para reducir la neuroinflamación y el estrés oxidativo en el cerebro para que funcione de la mejor manera. Los polifenoles también “mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, lo que significa una mejor entrega de nutrientes y oxígeno para impulsar cómo pensamos, aprendemos y recordamos”, dijo Moon. La ciencia respalda esto. Un pequeño estudio encontró que adultos que comieron chocolate con alto contenido de polifenoles de cacao obtuvieron mejor rendimiento en una prueba cognitiva que aquellos que comieron chocolate con bajo contenido de polifenoles.

Arándanos silvestres

Consumir “arándanos silvestres de forma regular podría ser una forma eficaz de mejorar algunas funciones cerebrales y mantener otras”, explicó Harris-Pincus. “Los estudios han mostrado que los arándanos silvestres pueden mejorar la función ejecutiva, fortalecer la memoria, pueden frenar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mejorar la salud metabólica, lo que beneficia la salud cerebral.”

Espinacas

Las hojas verdes como las espinacas y la col rizada ofrecen nutrientes muy beneficiosos para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno, explicó Harris-Pincus. De hecho, investigaciones en The Journal of Nutrition, Health, and Aging mostraron que el consumo de verduras de hoja verde podría ayudar a mejorar la función cognitiva y a retardar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Frijoles

Diversos tipos de frijoles “contienen folato, hierro, magnesio y antioxidantes, que son todos importantes para mantener una buena salud cerebral”, dijo Harris-Pincus. “El folato desempeña un papel en el neurodesarrollo y la función cognitiva, mientras que el hierro ayuda con el transporte de oxígeno al cerebro. El magnesio respalda numerosas reacciones bioquímicas en el cerebro y ayuda a regular los neurotransmisores. Los antioxidantes como los polifenoles ayudan a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y de la inflamación crónica.”

Semillas de calabaza

“Las semillas de calabaza contienen antioxidantes que pueden proteger al cuerpo y al cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de otros nutrientes importantes para la salud cerebral, como magnesio, zinc, hierro y cobre”, afirmó Simmons.

Huevos

Simmons aclaró que los huevos son una buena fuente de nutrientes vinculados a la salud cerebral, incluyendo vitaminas B6 y B12, folato y colina. La colina es particularmente importante. “El cerebro necesita colina para fabricar acetilcolina, un neurotransmisor que apoya el desarrollo cerebral temprano y el mantenimiento de la memoria a lo largo de la vida”, explicó Moon.

Té verde

Investigación muestra que el té verde puede ayudar con la cognición, gracias a sus altos niveles de antioxidantes. “El té verde contiene cafeína, que podría potenciar la función cerebral y mejorar la alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración”, agregó Simmons.

Brócoli

Simmons señaló al brócoli como otro alimento que potencia el cerebro. “El brócoli contiene compuestos como la sulforafana que proporcionan efectos antiinflamatorios y antioxidantes y pueden ayudar a proteger el cerebro de daños. Los niveles de sulforafano se concentran especialmente en los brotes de brócoli”, afirmó.

Trucha

Ideal para quienes siguen una dieta pescetariana, o para personas que buscan variar su menú, la trucha es una excelente opción para el cerebro. El pescado está repleto de omega-3, a lo que Duffy Dillon recomendó añadir a tu menú.

Tortillas de maíz

Las tortillas de maíz contienen luteína, una carotenoide con beneficios antioxidantes presente en alimentos amarillos y verdosos. “La luteína se acumula en el cerebro y en la zona de los ojos para protegerlos del estrés oxidativo”, explicó Moon. “La necesitamos porque el cerebro utiliza el 20% de nuestro oxígeno, lo que lo hace susceptible al estrés oxidativo.” Duffy Dillon también recomendó las tortillas de maíz.

Semillas de chía

Ricas en omega-3, las semillas de chía son otra excelente elección. Los estudios muestran que comer chía todos los días podría ayudar en la cognición. Disfrútalas como un pudín combinándolas con grasas saludables (como mantequilla de almendra) y bayas para un desayuno verdaderamente que potencia el cerebro.

Tomates

Mantenerse bien hidratado es clave para la salud cerebral. “Bebe mucha agua, pero también puedes hidratarte comiendo frutas o verduras crujientes como pepinos y pimientos, o jugosas como tomates o sandía”, explicó Moon.

Añade estas comidas deliciosas a tu rotación semanal para ayudar a la cognición y, en general, darle un impulso a la mente.

Quizá, para sorpresa de nadie, nuestros expertos recomendaron consumir a la medida o evitar a menos que te incline lo contrario.

Pero al final del día, lo más importante es alimentar tu cuerpo. Después de todo, el cuerpo necesita calorías para funcionar. “Comer lo suficiente en términos calóricos, incluyendo suficientes carbohidratos, proteínas y grasas ayudará al cerebro a preservar las funciones cognitivas”, explicó Dillon. Y si puedes incorporar de forma regular una variedad de los alimentos de esta lista, ¡mucho mejor.