3 cambios clave en el estilo de vida para bajar la presión arterial

Es una de esas condiciones que aparece de forma silenciosa: más de la mitad de los adultos estadounidenses con presión arterial alta no controlada no saben que la padecen, según investigaciones recientes. Si no se trata, la presión arterial alta (también conocida como hipertensión) puede aumentar el riesgo de eventos cardíacos como infartos y accidentes cerebrovascular, y de otros problemas de salud como daño renal, deterioro cognitivo temprano y demencia.

“La presión arterial alta, en la mayoría de los casos, es asintomática,” dice Lawrence Phillips, M.D., cardiólogo y profesor asistente de medicina en NYU Langone Health. “La gente no siente que la tiene, por eso la detección regular es tan importante.” Los médicos revisan la presión arterial como parte de la revisión médica de rutina y de las visitas de urgencias porque es un indicador crítico de la salud general.

La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias, y se expresa con dos cifras: la superior (presión arterial sistólica) representa la fuerza contra las paredes de las arterias cuando late el corazón; la inferior (presión diastólica) es esa presión entre latidos. (Una lectura por encima de 130/80 mmHg indica hipertensión, según la American Heart Association.) La presión arterial alta obliga al corazón a trabajar más para bombear la sangre por todo el cuerpo y, con el tiempo, puede dañar el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos.

Si desarrollas hipertensión depende de varios factores, algunos dentro de tu control y otros no tanto. Las personas con antecedentes familiares de presión arterial alta son más propensas a padecerla, y tus probabilidades aumentan naturalmente con la edad. Además, los adultos en ciertos grupos étnicos (incluidos negros, hispanos y asiáticos) presentan tasas más altas de hipertensión que otros, y en las mujeres, las probabilidades de tener presión arterial elevada aumentan considerablemente tras la menopausia, posiblemente debido a la caída del estrógeno protector del corazón.

Afortunadamente, adoptar cambios saludables en el estilo de vida puede ayudar a muchas personas a controlar su presión arterial, a veces incluso sin medicación.

Por ejemplo, puedes reducir la sal y los alimentos procesados, ya que consumir demasiado sodio hace que tu cuerpo retenga agua, aumentando el volumen de sangre y, por ende, la presión en las arterias. Y moderar el alcohol: beber puede estrechar los vasos sanguíneos, lo que hace que toda esa sangre tenga que atravesar un espacio más reducido, ejerciendo presión sobre las arterias. Fumar es un gran problema también, por muchas razones, incluida la que la nicotina provoca la liberación de las hormonas epinefrina y norepinefrina, que aumentan la presión arterial (incluso los cigarrillos electrónicos y parches de nicotina elevan la PA, según estudios).

Dormir poco, estar bajo estrés constante y llevar un estilo de vida sedentario también pueden aumentar tus probabilidades.

Sigue los pasos a continuación para conocer más sobre los ajustes de estilo de vida que podrían ayudarte a evitar o controlar esta condición.

3 cambios de estilo de vida imprescindibles para reducir el riesgo de hipertensión

Comer de forma más saludable

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se desarrolló específicamente para reducir la presión arterial sin medicación. Un plan de alimentación equilibrado que se centra en verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, también limita la ingesta diaria de sodio a 2,300 mg (el límite ideal es 1,500 mg).

↪ Date una pequeña porción diaria de chocolate negro, que es rico en flavanoles; estas sustancias pueden relajar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo. Apunta a un contenido de cacao del 50% al 90%; cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayores serán los flavanoles beneficiosos para el corazón.

Alivia tu estrés

Prácticas de relajación como la meditación, el yoga y la respiración consciente pueden ayudar a mantener bajo control las hormonas del estrés—y la presión arterial. Intenta pasar unos minutos meditando al despertar y antes de acostarte (¿quién no quiere empezar y terminar el día en una nota de calma?). Si trabajas frente a un escritorio, convierte las pausas de estar de pie en unos minutos de flujo de yoga.

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↪ ¿No tienes tiempo para una sesión adecuada de respiración? Escucha música relajante mientras haces respiraciones profundas; esta combinación puede reducir eficazmente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, según estudios.

Muévete más

Un músculo cardíaco más fuerte no tiene que trabajar tan duro para bombear la sangre, lo que puede significar una PA más baja. Apunta a al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana—aproximadamente 20 a 30 minutos al día. Puedes dividirlo: un estudio encontró que tres caminatas de 10 minutos al día podrían ayudar a regular la presión arterial.

↪ Investigadores descubrieron que realizar ejercicios isométricos de forma regular (mantener posiciones desafiantes sin mucho movimiento) podría ser más eficaz para reducir la PA que el ejercicio aeróbico. Prueba sentadillas contra la pared, planchas y puentes de glúteos.

Cómo obtener una lectura fiable de la presión arterial

Utiliza estos consejos en tu próxima cita con el médico para obtener las cifras más precisas.

Planifica con anticipación

Olvídate del doble cappuccino y de hacer ejercicio antes de que te midan la presión; trata de mantener la calma ese día: hacer lo contrario puede provocar un aumento temporal de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Ve al baño

Una vejiga llena envía una señal al cerebro que estimula el sistema nervioso, y eso puede incrementar la presión arterial temporalmente.

Toma unas respiraciones profundas

Esto puede relajar tu sistema nervioso y ayudar a aliviar la hipertensión de bata blanca, que es la presión arterial alta provocada por la ansiedad de estar en un consultorio médico.

Ajusta tu postura

Siéntate con ambos pies bien apoyados en el suelo y con el brazo descansando sobre una superficie al nivel del corazón. Los estudios muestran que tener el brazo sostenido (en lugar de apoyarlo en el regazo) ofrece mayor precisión. Los profesionales de la salud no siempre te pedirán que ajustes la posición del brazo, así que no dudes en pedirlo.