8 Mejores Estiramientos para Antes y Después de Tu Rutina de Caminar

Ya sea que camines por los beneficios para la salud (como una mejor salud del corazón y del cerebro y niveles de azúcar en sangre más bajos), para despejar la mente o para un impulso de ánimo, hay mucho que amar de caminar. Pero como caminar puede parecer una actividad relajada, quizá no pienses en estirarte antes de salir o al regresar, pero sí deberías hacerlo.

Estirarte antes y después de caminar puede ayudar a mantener flexible y fuerte los pies, tobillos y articulaciones para ayudar a prevenir dolor o lesión, lo que hace que caminar sea, en general, más eficaz y agradable. Por eso Katy Bowman, una biomecista, y Jill Miller, una experta en fascia, crearon Walking Well. Este programa fue diseñado “para preparar tu cuerpo para caminar con mayor facilidad, aumentar la distancia o la duración de tus caminatas y lograr que camines de forma cómoda en una variedad de terrenos,” dice Bowman.

Cada movimiento está dirigido a una parte específica del cuerpo para estirarla, fortalecerla y mejorar la movilidad, esenciales para estar activo, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. “Cuando llevas un estilo de vida sedentario, las articulaciones pueden endurecerse y no se contraen ni se alargan tan bien, por lo que nuestro rango de movimiento se acorta; quieres preparar tus tejidos para caminar para poder usar tu cuerpo de manera más eficiente,” añade Miller. ¡Estos estiramientos para caminar pueden ayudarte justamente a lograrlo!

Los mejores estiramientos para caminar

¿Listo para una caminata aún mejor? Intenta hacer estos estiramientos de Walking Well antes de la mayoría de tus caminatas diarias (y, idealmente, también después).

1. Gran dedo gordo en movimiento

Por qué funciona

Un dedo gordo flexible es clave para una buena caminata. “El dedo gordo es lo último en despegar del suelo cuando das un paso hacia adelante, y hay una acción refleja desde el dedo hasta el glúteo que ayuda a impulsarte hacia adelante,” dice Miller. “Si el dedo no se flexiona bien, terminas girando la pierna hacia afuera y no se transmite toda la fuerza desde el glúteo. Eso lleva a esa forma de caminar torpe, parecida a la de un pato.”

Cómo hacerlo

1. Descansa el dedo gordo sobre una pelota blanda como una pelota de yoga o una pelota de tenis (también puedes usar una toalla enrollada, una manta o una esterilla de yoga doblada). Asegúrate de que la planta del pie quede en contacto con el suelo.
2. Mantén esa posición durante 30 segundos, luego intenta presionar el dedo contra la pelota 10 veces.
3. Baja y eleva el talón, como si fueras a dar un paso, 10 a 15 veces.
4. Cambia de pie y repite.

2. Estiramiento de pantorrilla

¿Por qué funciona?

“La movilidad y la fuerza de tus pantorrillas son lo que sienta las bases para que otras partes, como las rodillas y las caderas, se puedan mover,” dice Bowman. Fuertes pantorrillas pueden conducir a zancadas más largas, mejor equilibrio y tobillos fuertes, y hacer estiramientos de pantorrillas puede ayudarte a llegar allí.

Cómo hacerlo

1. Con una pared o una silla cerca para mantener el equilibrio, coloca un rodillo de espuma (o una esterilla de yoga enrollada o una toalla) en el suelo frente a ti. Párate sobre la toalla con un pie descalzo; coloca la bola del pie sobre la parte superior de la toalla y mantén el talón en el suelo. Esta es la pierna que se estira.
2. Endereza lentamente la pierna que se estira. Manteniendo el cuerpo erguido, da un paso hacia adelante con el pie opuesto. Cuanto más tensa esté la pierna que se estira, más difícil será dar ese paso.
3. Mantén ese pequeño paso durante 30 a 60 segundos, luego repite en el otro lado.

3. Cuádriceps calmante

¿Por qué funciona?

“La movilidad y la fuerza de tus pantorrillas son lo que sienta las bases para que otras partes, como las rodillas y las caderas, se puedan mover,” dice Bowman. Fuertes pantorrillas pueden llevar a zancadas más largas, mejor equilibrio y tobillos fuertes, y hacer estiramientos de pantorrillas puede ayudarte a lograrlo.

Cómo hacerlo

1. Con una pared o una silla para el equilibrio, coloca una pelota blanda como una pelota de yoga o de tenis bajo el exterior de la cadera y tú concéntrate en ello.
2. Rueda las pelotas desde la parte externa de la cadera hacia la columna.
3. Haz esto durante 2 a 3 minutos, luego cambia de lado.

4. Paso arriba y cruzado

¿Por qué funciona?

Cuando caminas principalmente sobre superficies planas, puedes sentir un poco de dolor al subir escaleras o al subir pendientes. “Al practicar este movimiento, acondicionarás mejor las rodillas y los músculos que las estabilizan para enfrentar las cuestas con mayor resiliencia,” dice Bowman.

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Cómo hacerlo

1. Toma algo de la altura de un escalón promedio—aunque bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña. Coloca tu pie derecho sobre este “escalón”.
2. Da un paso suave hacia arriba hasta quedar de pie por completo sobre la pierna derecha con la izquierda en el aire. Luego baja lentamente frente al bloque, tratando de colocar el pie en el suelo frente al bloque sin levantar el talón del bloque.
3. Luego tira de la pierna izquierda hacia arriba y vuelve a bajar frente al bloque. Mantén la rodilla alineada con el pie al subir y al bajar.
4. Haz este movimiento de 10 a 20 veces, luego repite del otro lado.

5. Reinicio del glúteo

¿Por qué funciona?

“Tus cuádriceps desempeñan un papel tanto en la flexión de tus caderas como en la extensión de tus rodillas, por lo que es importante asegurarte de que tengan buena elasticidad para lograr un rango de movimiento completo,” dice Miller.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca una pelota blanda como una pelota de yoga o de tenis debajo del cuádriceps (si tienes un par, puedes colocar una debajo de cada cuádriceps para trabajar ambos a la vez). Respira profundamente.
2. Comienza a contraer (endurecer) y luego relajar (soltar) los cuádriceps, permitiendo que se hundan en la pelota. Contrae y relaja 15 a 20 veces.
3. Ahora, mueve el cuerpo como una serpiente para mover la pelota desde la parte superior de la rodilla hasta la parte superior del muslo. Si sientes un punto tenso, detente y repite el movimiento de contracción y relajación. Desplázate así durante 2 a 5 minutos.

4. Paso arriba y sobre

¿Por qué funciona?

Tu pelvis está anclada a tus vértebras por una articulación de la cadera a cada lado, y este movimiento la dirige a ambas para una caminata más eficiente.

Cómo hacerlo

1. Con una silla o una pared para el equilibrio, ponte de pie recto con el pie derecho sobre un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña.
2. Manteniendo ambas piernas rectas (sin flexionar la rodilla), baja el pie que queda en el aire hacia el suelo; esto estira los músculos en la parte externa de la cadera derecha. Luego, empuja el pie derecho hacia el bloque (lo que ayuda a contraer la parte externa de la cadera derecha) para elevar el pie que está en el aire lejos del suelo.
3. Repite este levantamiento y descenso varias veces, luego repite del otro lado.

7. Longitudinal lumbar

¿Por qué funciona?

Mantener la parte baja de la espalda flexible te ayuda a moverse mejor, dice Miller.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate de lado. Coloca una pelota de ejercicio pequeña, una almohada gruesa o una manta enrollada bajo la cintura.
2. Respira lentamente hacia la pelota durante 10 respiraciones profundas.
3. Luego, en cámara lenta, empieza a rodar la pelota unos centímetros hacia la zona del ombligo y unos centímetros hacia la columna. Repite varias veces.

8. Estiramiento en media luna

¿Por qué funciona?

Este movimiento ofrece a toda la espalda un estiramiento amplio y agradable.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba. Extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos toquen el suelo por encima.
2. Mueve ambos brazos y pies en la misma dirección, creando una forma de media luna con el cuerpo. Mantén la pelvis y la caja torácica planas en el suelo (sin torcer) hasta que la cintura comience a estirarse.
3. Mantén durante 30 a 60 segundos, luego repite del otro lado.