Aceite de canola vs. aceite de oliva: los nutricionistas explican cuál es más saludable

El aceite es un básico de despensa que crea bordes crujientes, recubre las hojas verdes y une los sabores. Pero al estar bajo la resplandor dorado de la sección de aceites para cocinar, la cantidad de opciones puede resultar abrumadora. Entonces, cuando se trata de aceite de canola frente a aceite de oliva, ¿cuál es más saludable?

Conozca a la experta: Michele Waide, R.D.N., L.D.N., una dietista registrada/licenciada en Advantage Nutrition & Wellness

Aquí, una dietista explica las diferencias clave entre el aceite de canola y el aceite de oliva y desglosa cómo maximizar los beneficios para la salud al usarlos en la cocina.

Antes de poner cualquier aceite en tu sartén o en tu horno, necesitas conocer su punto de humo único. Este es la temperatura máxima recomendada—específica para cada tipo de aceite—a la que debes calentar. Cualquier cosa por encima de esta temperatura hará que el aceite se descomponga, liberando humo visible y degradando su calidad y beneficios nutricionales. Este calor excesivo también puede darle a tu comida un sabor amargo poco apetecible.

El aceite de canola tiene un punto de humo alto, alrededor de 400 grados, con cierta variación según la marca. Esta cualidad, combinada con su sabor neutro, convierte al aceite de canola en una opción versátil para recetas que implican freír, saltear y hornear. El aceite de oliva tiene un sabor distintivo mediterráneo y un punto de humo más bajo, entre 325 y 375 grados. Michele Waide, R.D.N., L.D.N., una dietista registrada/licenciada en Advantage Nutrition & Wellness, aconseja que “cocinar a temperaturas más bajas es lo que realmente conserva.” Ella dice que el punto de humo más bajo del aceite de oliva lo convierte en una excelente opción para aderezos, recetas que implican salteados ligeros o como un chorrito final sobre una comida.

Ventajas del aceite de canola

El aceite de canola contiene vitaminas E y K y es una de las opciones más económicas en las estanterías de los supermercados. Este clásico aceite de cocina también tiene un perfil de grasas saludable para el corazón. Compuesto por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, Waide dice que “ayuda a reducir el LDL, el colesterol malo,” lo que a su vez “ayuda a disminuir el colesterol total.” Comer alimentos altos en grasas saturadas, como la mantequilla o la carne roja, conlleva la creación de colesterol LDL. Según la American Heart Association, el LDL puede adherirse a las paredes de tus arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca o derrame cerebral. Cambiar las grasas saturadas en tu dieta por aceite de canola puede mitigar los peligros de la acumulación de placa.

Waide explica que las grasas insaturadas del aceite de canola “provenienen principalmente de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, conocidos como ácido alfa-linololénico,” y de los ácidos grasos omega-6, que apoyan la salud cerebral y cardíaca. La clave es que la relación omega-3 a omega-6 en el aceite de canola es de aproximadamente 1:2. “Una relación dietética ideal”, afirma. No es que el omega-6 sea intrínsecamente peligroso, pero sí necesita equilibrarse con la cantidad adecuada de omega-3. Según investigaciones en The Journal of the Missouri State Medical Association, la inflamación y las reacciones autoinmunes pueden ocurrir cuando los niveles de omega-6 son desproporcionadamente altos.

Potenciales desventajas del aceite de canola

El aceite de canola proviene de las semillas de la planta canola, una versión genéticamente modificada de la planta de colza. Entre la recolección de estas semillas y que el producto terminado llegue a tu carrito de la compra hay un proceso de extracción que, para la mayoría de las marcas, implica el uso de altas temperaturas y disolventes químicos como el hexano. Aunque el proceso de crear aceite de canola es, sin duda, más procesado que el de crear aceite de oliva, las trazas de productos químicos que quedan generalmente se consideran seguras para el consumo humano. Sin embargo, si deseas evitar estas trazas, busca opciones orgánicas o etiquetas que indiquen prensado por expulsión (expeller) o prensado en frío. Estas son dos métodos mecánicos de extracción de aceite que no requieren disolventes químicos.

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Ventajas del aceite de oliva

“El aceite de oliva se compone principalmente de grasas monoinsaturadas de ácido oleico, que se ha demostrado que ayudan a apoyar la salud cardiovascular”, explica Waide. Similar a su contrapartida de canola, el aceite de oliva contiene vitaminas E y K y puede ser una excelente sustitución de las grasas saturadas, ayudando a reducir la acumulación de LDL en tu torrente sanguíneo. Además de apoyar al hígado, según Frontiers in Nutrition, el aceite de oliva puede tener un impacto positivo en tu cerebro y la salud cognitiva. “El aceite de oliva también es rico en polifenoles, que confieren beneficios antioxidantes y antiinflamatorios”, señala Waide.

Y aunque el punto de humo sigue siendo importante a vigilar, Waide explica que “típicamente hay menos productos de descomposición con el aceite de oliva que con los aceites de semillas, especialmente cuando se calientan.”

Potenciales desventajas del aceite de oliva

Como ocurre con la mayoría de las cosas que comemos, obtener un aceite de oliva de alta calidad es clave para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud. El aceite de oliva extra virgen (AOVE) es un tipo de aceite de oliva menos procesado y de mayor calidad que conserva muchos de los beneficios naturales de la fruta. Un estudio de 2020 muestra que marcas de mayor calidad y prestar atención al punto de humo pueden ayudar a preservar las cualidades de salud naturales del aceite de oliva. Desafortunadamente, estas botellas de mayor calidad suelen venir con precios mucho más altos que alternativas más baratas como el aceite de canola. “Es estupendo poder elegirlo cuando se puede, pero no siempre es factible”, dice Waide.

“Creo que el aceite de oliva tiene una ligera ventaja en cuanto a los beneficios para la salud, pero también hay beneficios del aceite de canola… Al final, tanto el aceite de oliva como el de canola pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable”, concluye Waide.

De hecho, Waide piensa que no hace falta elegir solo uno. “La variedad también es buena, así que, personalmente, los uso para aplicaciones distintas.” Ella dice que los aderezos y marinadas son algunos de sus usos favoritos para el aceite de oliva, mientras que a menudo usa aceite de canola al hornear o para necesidades de cocción a mayor temperatura. En resumen, aunque las propiedades antioxidantes adicionales del aceite de oliva pueden darle una ligera ventaja, en realidad es una competencia muy reñida entre estos dos aceites de uso común para cocinar.