Alternativas a la harina de trigo: ¿Qué harina es la más saludable?

Quien quiere evitar la harina de trigo, suele elegir con gusto alternativas como la harina de espelta, alforfón, harina de almendra, harina de coco o de soja. Pero, ¿qué harina es la más sana?

Las harinas alternativas ofrecen opciones ricas en proteínas o sin gluten. Son adecuadas para recetas bajas en carbohidratos o para personas que no toleran el gluten. Hay que usarlas, en ocasiones, de forma algo diferente a la harina de trigo clásica, pero se puede hornear y cocinar con muchas de ellas.

Te mostramos las variedades de harina más importantes, cómo utilizarlas y qué tan sanas son.

Tipos de harinas alternativas: almendra, maíz, coco, alforfón y otros

La harina de trigo convencional ya lleva tiempo evitando la etiqueta de “saludable” y muchos la consideran mala para la salud, engorda y favorece enfermedades. Puedes leer más sobre ello en este artículo:

Ob es im konkreten Fall gute Gründe gibt, auf Mehl aus Weizen zu verzichten oder nicht – in Supermärkten und Bio-Läden findet man immer mehr Mehl-Alternativen. Die wichtigsten listen wir hier auf.

Harina de almendra: libre de gluten y baja en carbohidratos

La harina de almendra se obtiene como subproducto de la producción de aceite de almendra. Las almendras blanqueadas se exprimen mecánicamente y, al hacerlo, se extrae aceite de almendra y se genera al mismo tiempo lo que se denomina prensa‑cascarón. Este prensado se muele después para obtener una harina fina. A diferencia de las almendras molidas, la harina de almendra tiene menos grasa y es más fina.

La harina de almendra es, además, libre de gluten y baja en carbohidratos. Es rica en proteínas y fibra, y contiene vitaminas B2, B3, E, calcio y magnesio. Por eso resulta especialmente saludable para personas que requieren una dieta sin gluten o baja en carbohidratos, o que buscan una alimentación rica en proteínas.

La harina de almendra tiene un sabor ligeramente a nuez y, a veces, recuerda a la mazapán, por lo que resulta particularmente adecuada para productos de repostería dulces. Como la harina de almendra retiene bien los líquidos, también puede usarse en sopas y salsas.

Harina de coco: absorbente y ligeramente dulce

La harina de coco se elabora a partir de la carne del coco: la carne se seca, se exprime y se desgasifica parcialmente, y luego se muele finamente. La harina es libre de gluten, contiene pocos carbohidratos, pero aporta muchas fibras, proteínas, magnesio, zinc, hierro y potasio.

El sabor de la harina de coco es ligeramente dulce y, por ello, resulta especialmente adecuada para postres. Sirve para espesar salsas dulces o para batidos y smoothies. Como es extremadamente absorbente, hornear con harina de coco puede resultar difícil: los productos horneados tienden a quedar secos y desmenuzables. Por ello, si horneas con harina de coco, debes usar más líquido de lo indicado o combinarla con otras harinas.

Harina de garbanzo: rica en proteínas y suave a nuez

La harina de garbanzo se obtiene a partir de garbanzos pelados y molidos. Con una buena trituradora de granos magari incluso puedes hacerla en casa. Es libre de gluten y contiene mucha proteína, hierro, zinc y magnesio.

La harina de garbanzo tiene un sabor suave a nuez y es muy versátil. Es especialmente adecuada para hacer falafel, untables, salsas, purés, croquetas y hamburguesas veganas.

También se puede usar para hornear. En muchas recetas, puedes sustituir la harina de trigo por harina de garbanzo. Como la harina de garbanzo es más seca y retiene más humedad, tendrás que ajustar la receta: 100 gramos de harina de trigo equivalen aproximadamente a 75 gramos de harina de garbanzo.

Harina de soja: sustituto vegetal del huevo

La harina de soja se fabrica a partir de granos de soja enteros. Estos se limpian y se pelan antes de triturarlos hasta convertirlos en harina. A menudo, antes de moler, los granos de soja se tuestan, de modo que aparece lo que se denomina harina de soja integral.

La harina de soja desgrasada es, por su parte, un subproducto de la obtención de aceite de soja. Las habas de soja se exprimen y se desgrasas. A partir del pastel de prensado se obtiene harina semidesgrasada o baja en grasa.

La harina de soja es libre de gluten, baja en carbohidratos y rica en fibra y proteínas. Además contiene ácidos grasos omega-3, vitamina B2, ácido fólico (vitamina B9), calcio y hierro. Tiene un sabor suave a nuez y se utiliza bien como sustituto del huevo para platos veganos, salsas o productos horneados.

Harina de cáñamo: impulso de nutrientes en batidos y smoothies

La harina de cáñamo se obtiene a partir de semillas de cáñamo, que se prensan, se desgasifican parcialmente y luego se muelen finamente. Es libre de gluten y baja en carbohidratos. Además contiene muchas proteínas y fibra, así como hierro y magnesio. Tiene un sabor aromático y a nuez, lo que la hace especialmente adecuada para productos horneados salados.

Sin embargo, para hornear no es plenamente adecuada: no se debe sustituir más del diez por ciento de la harina indicada en la receta. En batidos, licuados y gachas de avena, la harina de cáñamo aporta un extra de nutrientes.

Harina de espelta: más gluten que la harina de trigo

Muchas personas consideran la harina de espelta más sana que la harina de trigo. Pero, en realidad, no hay pruebas concluyentes que lo demuestren. Según una opinión del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) de enero de 2023, no existen datos clínicos publicados que muestren un menor potencial alérgico de la espelta frente al trigo.

La espelta contiene, al igual que el trigo, componentes que pueden provocar alergias: gluten. Y lo que muchos no saben: la harina de espelta incluso contiene más gluten que la harina de trigo.

Sin embargo, contiene un poco más de proteína, magnesio, zinc y hierro que la harina de trigo, especialmente si utilizas harina de espelta integral.

Más al respecto en este artículo:

Harina de arroz: adecuada para personas con celiaquía

La harina de arroz se obtiene al moler el arroz blanco o integral a un estado fino. En casa, se puede hacer a partir de granos de arroz con una licuadora potente o un molino de granos. Es una alternativa versátil y libre de gluten frente a la harina de trigo, además de ser adecuada para personas con celiaquía o intolerancia al gluten.

La harina de arroz tiene su origen en la cocina asiática. Tiene un sabor neutro, una textura fina y enlaza muy bien los líquidos, por lo que se utiliza sobre todo como espesante de salsas, para freír y para hornear y preparar dulces.

Harina de trigo sarraceno: con sabor a nuez, libre de gluten y rica en proteínas

La harina de trigo sarraceno se considera a menudo una alternativa particularmente sana a la harina de cereal clásica y se recomienda incluso para personas con diabetes. Se muele a partir de las semillas de una planta trepadora, resultando en una harina grisácea con sabor a nuez. Su sabor fuerte es especialmente popular en la cocina francesa (galettes) y en la cocina ucraniana/osteuropea (blini). En ambos casos, son panqueques que se rellenan o se cubren.

La harina de trigo sarraceno es libre de gluten y rica en proteínas, magnesio, potasio y hierro. Es adecuada tanto para horneados salados como dulces. También puedes usarla para hornear pan sin levadura, por ejemplo.

Harina de maíz: conocida en la cocina sudamericana

Hay varias formas de obtener harina de maíz: a veces se seca el grano crudo y luego se muele. En otros procesos, el maíz se tuesta primero, se seca y luego se muele. Muy particularmente en México, se fermenta el grano de maíz antes de procesarlo.

La harina de maíz es libre de gluten y rica en fibra, además de contener calcio, potasio, fósforo, hierro y sodio, así como vitaminas B1, B2, B3, B6 y provitamina A.

La harina de maíz es popular en la cocina sudamericana: las tortillas y los nachos son productos típicos elaborados con harina de maíz. En algunos países de esa región también se preparan tortas o panes planos con harina de maíz. Además, puedes usarla para espesar sopas y salsas y como ingrediente en albóndigas. Para hornear, sin embargo, no es tan adecuada por su bajo contenido proteico, salvo que se combine con harinas que contengan gluten.

Harina de avena: se puede hacer fácilmente en casa

La harina de avena se obtiene moliendo avena en grano. Puedes hacerla en casa moliendo avena en hojuelas finamente en una licuadora. La harina es libre de gluten, rica en proteínas y fibra, y además contiene vitaminas B y minerales.

La harina de avena se puede usar en productos horneados, barras de granola, gachas y panqueques. En general, enlaza bien los líquidos y mejora la textura de los productos.

Al comprar, asegúrate de elegir copos de avena sin gluten si padeces celiaquía. La avena en sí no contiene gluten, pero a menudo se procesa en instalaciones donde también se manipulan otros granos que contienen gluten.

Welches Mehl ist am gesündesten?

Die Frage, welches dieser unterschiedlichen Mehle das Gesündeste ist, lässt sich nicht leicht beantworten. Schließlich entstehen die Mehlsorten aus ganz unterschiedlichen Ausgangsprodukten (Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte). Jedes Mehl enthält eine Vielzahl an Nährstoffen und hat seine Vorzüge.

Grundsätzlich gilt: Je weniger stark das Mehl verarbeitet ist, desto besser. So enthält beispielsweise Dinkelvollkornmehl durch den geringeren Mahlgrad mehr Nährstoffe als Dinkelweißmehl.

Hinzu kommen deine individuellen Kriterien bei der Auswahl des Mehls:

• Si debes o quieres seguir una dieta libre de gluten, deberías usar harinas libres de gluten como harina de alforfón, coco o almendra.
• Si priorizas una dieta baja en carbohidratos, puedes utilizar harina de almendra y harina de coco. Pacientes con diabetes también pueden, dentro de una alimentación adaptada, recurrir a harina de alforfón, soja o garbanzo.
• La harina de garbanzo y la harina de soja, por su parte, son especialmente ricas en proteínas.

Además, debes considerar el uso de la harina: Muchos sustitutos de harinas no se comportan como la harina normal de trigo o espelta. En algunos casos no son adecuadas para hornear porque absorben demasiada humedad o porque no contienen gluten. Para hornear, puedes combinar harina de espelta o trigo con una harina alternativa. O bien usar, en lugar de harina con gluten, aglutinantes como almidón de patata, harina de arrurruz, harina de algarroba, goma guar o semillas de psyllium molidas.

Para resumir: No existe una única harina más sana. Todas las harinas contienen nutrientes valiosos y tienen usos diferentes. Por ello recomendamos combinar y alternar entre distintas harinas: así podrás alimentarte de forma variada, equilibrada y sana.

Especialmente recomendable es usar harinas de calidad bio: de ese modo reduces el riesgo de residuos de pesticidas y apoyas una agricultura orgánica más respetuosa con el medio ambiente.