Arándanos a diario: Estos son los efectos

Los arándanos se consideran un superalimento gracias a sus nutrientes y son muy populares. Pero, ¿cuáles son los beneficios para tu cuerpo si comes arándanos a diario?

Los arándanos están de moda: en los últimos años la producción y las cifras de venta a nivel mundial han aumentado de forma drástica. En el ejercicio 2024/2025, según la Oficina Federal de Agricultura y Alimentación (BLE), los alemanes consumieron alrededor de 76.000 toneladas de arándanos, es decir, aproximadamente 900 gramos por persona. Pero, ¿son realmente lo mismo los arándanos silvestres y los arándanos cultivados?

¿Cuál es la diferencia entre Blaubeeren y Heidelbeeren?

La pregunta sobre la diferencia entre Blaubeeren y Heidelbeeren se puede responder rápidamente: no hay ninguna. Dependiendo de la región, las frutas reciben nombres diferentes. En Renania, por ejemplo, se les llama predominantemente Heidelbeere (arándano silvestre), en la cuenca del Ruhr Blaubeere (arándano común).

Sin embargo, existe una diferencia entre la arándano silvestre (Vaccinium myrtillus) y el arándano cultivado (Vaccinium corymbosum): los arándanos que podemos comprar en el comercio suelen ser arándanos cultivados (Vaccinium corymbosum). Son una cruce entre el arándano europeo y el americano: son relativamente grandes, tienen pulpa blanca y una cáscara más gruesa que el arándano silvestre.

La arándano silvestre (Vaccinium myrtillus) crece en el bosque y en paisajes de brezales y turberas. Es más pequeña, tiene una pulpa oscura y provoca un fuerte teñido azul en los dedos, los dientes y la boca. Además, el arándano silvestre sabe más aromático que el cultivado.

Nutrientes, calorías y antioxidantes

Los arándanos cultivados constituyen principalmente (alrededor del 80 por ciento) de agua, por lo que son un alimento bajo en calorías. 100 gramos de arándanos contienen, además, siete gramos de carbohidratos, cinco gramos de fibra, un gramo de grasa y un gramo de proteína.

Además,, según una calculadora nutricional, los arándanos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales:

• Vitamina A: 6 µg
• Vitamina B1: 20 µg
• Vitamina B2: 20 µg
• Vitamina B6: 60 µg
• Vitamina C: 30 mg
• Vitamina E: 2.069 µg
• Vitamina K: 10 µg

• Potasio: 73 mg
• Sodio: 1 mg
• Calcio: 13 mg
• Fósforo: 13 mg
• Magnesio: 2 mg
• Hierro: 740 µg

Los arándanos contienen, además de todas estas vitaminas y minerales, valiosos compuestos vegetales secundarios: fenoles y antocianinas. Las antocianinas son la razón del color de las bayas: son pigmentos vegetales hidrosolubles de color azul a rojo. Tanto las antocianinas como los fenoles tienen un potencial antioxidante, y por ello están en la base de muchos de los efectos beneficiosos para la salud atribuidos a los arándanos.

Por cierto, los arándanos silvestres contienen más antocianinas, ya que no solo coloran por fuera sino también por dentro.

Comer arándanos todos los días: ventajas y desventajas

Si comes arándanos a diario, esto puede aportar una variedad de beneficios para la salud.

Arándanos todos los días: beneficios para la salud

• Los arándanos pueden ayudar a prevenir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: Un estudio de 2010 descubrió que el consumo diario de arándanos en personas con sobrepeso puede mejorar las características del síndrome metabólico y los factores de riesgo cardiovasculares asociados.
• Los arándanos podrían ayudar a proteger la piel contra el cáncer: Así lo sugiere un estudio de 2021, que indica que la mezcla de polifenoles presente en los arándanos inhibe la proliferación de células de cáncer de piel humanas.
• Probablemente los arándanos mejoren la salud intestinal: Una revisión de 2023 llega a esa conclusión, pero también señala lagunas de conocimiento y la necesidad de más investigación.
• Es probable que los arándanos promuevan la salud en muchos aspectos: Como resume el estado de la investigación sobre arándanos en 2024, los arándanos probablemente favorezcan la salud cardiovascular, la diabetes, la salud cerebral, la salud intestinal y la recuperación tras el entrenamiento.

En resumen, los arándanos parecen favorecer tu salud en muchos aspectos si los consumes diariamente. Al mismo tiempo, también hay aspectos en contra de comer arándanos todos los días.

Por qué quizá no debas comer arándanos todos los días

• Los arándanos cultivados de forma convencional se encuentran entre los productos con mayor cantidad de residuos de pesticidas: En 2025, vuelven a figurar en la lista de las “Dirty Dozen”. La Environmental Working Group estadounidense encontró residuos en el 90 por ciento de las muestras examinadas. En Alemania hay resultados similares: la Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit de Baja Sajonia detectó residuos de plaguicidas en el 68 por ciento de las muestras examinadas (tanto productos alemanes como importados).
• Los arándanos importados de América del Sur tienen una mala huella climática: largas rutas de transporte, alto consumo de agua y la desventaja para los pequeños agricultores son las sombras de comer arándanos importados todos los días.

¿Cuántos arándanos al día?

Como ocurre con muchas cosas, la dosis hace el veneno. Se recomiendan aproximadamente 75 a 100 gramos de arándanos al día. Eso equivale a unas tres manos llenas de bayas. Quien coma cantidades excesivas de arándanos puede sufrir flatulencias, dolor abdominal y diarrea, y los pigmentos presentes pueden cambiar el color de las heces.

Quién no debería comer arándanos

Los arándanos contienen fructosa: en 100 gramos de arándanos hay alrededor de 4 g de fructosa, las personas con intolerancia a la fructosa deben ser prudentes y, en su caso, probar la cantidad tolerada de forma individual.

Quien sea sensible a la salicilato debe también tener cuidado: los arándanos contienen ácido salicílico. Las personas con intolerancia al ácido salicílico pueden experimentar efectos secundarios como dolor de cabeza, problemas digestivos o brotes en la piel.

Arándanos: muy saludables, pero también problemáticos

Los arándanos se promocionan a menudo como un superalimento regional y, de hecho, existen muchos resultados de investigación que apuntan a efectos beneficiosos para la salud. Al mismo tiempo, debido al auge, se importan muchos arándanos y dejan de ser un superalimento regional.

La recomendación de Utopia es, por lo tanto: “Los arándanos solo en calidad bio – mejor de la región y de temporada.” De este modo cuidas tanto tu salud (menos residuos de pesticidas) como el medio ambiente, porque no habría que importar arándanos desde Sudamérica.

Sin embargo, eso también significa que, a pesar de sus beneficios para la salud, quizá sea mejor no comer arándanos todos los días, al menos en invierno. Durante la temporada —de junio a septiembre— hay arándanos regionales, a veces incluso para recoger tú mismo.

Si te encantan los arándanos y tienes un jardín o balcón, también puedes cultivar estas bayas sanas tú mismo. Por cierto, también puedes cultivar arándanos en tu jardín o recogerlos en la naturaleza. Los arbustos de arándano son fáciles de cuidar, resistentes al invierno y dan frutos frescos durante muchos años, sin pesticidas ni rutas de transporte.

Las plantas de arándano certificadas como orgánicas se encuentran, por ejemplo, en Saat & Gut, plantas de jardín sostenibles en Bloomling o una amplia selección de arbustos de arándano en Amazon.