Arroz vs. Pasta: ¿Cuál es mejor para los niveles de azúcar en la sangre?

Ya sea que tengas un trastorno metabólico subyacente como la diabetes tipo 2 o simplemente quieras estar lo más saludable posible, el manejo de la glucosa en sangre es importante. Mantener niveles de glucosa estables puede hacer que te sientas mejor y apoyar tu salud metabólica. Si controlar la glucosa en sangre es una prioridad, es comprensible desconfiar de los alimentos ricos en almidón.

“Los almidones son carbohidratos que el cuerpo descompone en glucosa, la cual ingresa a la sangre y puede elevar la glucosa en sangre”, explica Keri Gans, R.D.N., una dietista y presentadora del podcast The Keri Report. “Las porciones pueden acumularse rápidamente, y el impacto puede variar según el tipo de almidón, la forma en que se cocina y con qué más se acompaña.” Eso no significa que los almidones sean malos, por sí mismos; simplemente deben abordarse de la manera adecuada.

“No todos los almidones son malos para la glucosa en sangre: depende del tipo que comas, de la cantidad que consumes y de con qué más los acompañas,” dice Lisa Moskovitz, R.D., fundadora de NY Nutrition Group y autora de El Plan de Alimentación Saludable Core 3.

Eso puede generar un dilema en la alimentación: ¿arroz o pasta?

Conozca a los expertos: Keri Gans, R.D.N., es dietista y presentadora del podcast The Keri Report; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., es nutricionista y dietista registrado con sede en San Francisco, CA; Lisa Moskovitz, R.D., es fundadora de NY Nutrition Group y autora de El Plan de Alimentación Saludable Core 3.

Arroz frente a la pasta

El arroz y la pasta pertenecen a la categoría de almidón y pueden prepararse de muchas maneras. Sin embargo, existen algunas diferencias clave entre estos dos. El arroz es un grano sin gluten que a menudo es un alimento básico de almidón para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Existen varios tipos de arroz para elegir, como integral, blanco, negro, rojo y salvaje.

Mientras que el arroz es un grano, la pasta es un producto elaborado a partir de granos. A menudo se fabrica con harina de trigo, pero también puede hacerse con harinas de maíz, legumbres o arroz.

¿Qué aporta el arroz para el manejo de la glucosa?

El tipo de arroz que se consuma importa. “El arroz blanco, por lo general, se digiere más rápidamente y eleva más la glucosa en sangre porque se ha eliminado el germen y el salvado”, explica Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutricionista y dietista registrada con base en San Francisco, CA. “El arroz integral conserva la capa de salvado, que aporta más fibra, magnesio y algunos fitoquímicos, pero aun así tiene un impacto significativo en la glucosa en sangre.” La fibra puede ralentizar la digestión, junto con la absorción de glucosa, ayudando a apoyar el manejo de la glucosa, dice.

Algunas variedades, como el arroz basmati, tienden a digerirse más lentamente que el arroz pegajoso o de grano corto.

“Aunque algunas variedades pueden ofrecer un poco más de fibra que otras, el mayor impacto suele venir de la cantidad de arroz que comes y de con qué lo acompañas, como proteína, verduras y grasas saludables”, dice Gans.

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¿Qué aporta la pasta para el manejo de la glucosa?

Al igual que el arroz, el tipo que elijas importa. “Los almidones como la pasta pueden tener un índice glucémico más alto o provocar un aumento más rápido de la glucosa en sangre,” dice Moskovitz. “Sin embargo, una pasta integral o rica en fibra, como la de garbanzo o lentejas, puede ser una adición inteligente a tu dieta para el manejo general de la glucosa en sangre.” De nuevo, estos alimentos ricos en fibra pueden ayudar a ralentizar la absorción de glucosa en tu cuerpo.

“La pasta puede tener un menor impacto en la glucosa en sangre de lo que la gente espera, especialmente cuando se cocina al dente, porque esa textura más firme puede ralentizar la digestión,” dice Gans. Si eliges una pasta a base de legumbres, también obtendrás algo de proteína, otro macronutriente que puede apoyar el manejo de la glucosa en sangre, dice Angelone.

¿Qué es mejor para la glucosa en sangre: arroz o pasta?

Aunque el arroz tiene un halo de salud, la pasta es la ganadora cuando se trata del manejo de la glucosa en sangre, según los dietistas.

“La pasta tiende a producir una respuesta de glucosa en sangre más baja que el arroz blanco incluso para una porción similar”, dice Angelone.

La pasta de trigo duro tiende a presentar una estructura de almidón más compacta, lo que ralentiza la descomposición de las enzimas en el almidón durante la digestión y retrasa la absorción de la glucosa, señala ella. “Las pastas a base de legumbres suelen tener un aumento de glucosa menor porque suelen contener más fibra y proteína para ralentizar la digestión”, comenta Angelone.

Gans coincide en que la pasta “puede tener una ligera ventaja” en cuanto al manejo de la glucosa en sangre. Eso no significa que no puedas o no debas comer arroz si estás controlando tu glucosa. “No se trata de que la pasta sea ‘buena’ y el arroz sea ‘malo’,” dice Angelone. “La cantidad que comes y la comida en su conjunto es lo que más importa.”

Las mejores formas de comer arroz y pasta para el manejo de la glucosa en sangre

Hay algunas cosas que recomiendan los dietistas para el manejo de la glucosa mientras se comen arroz y pasta. “Piensa en el arroz o la pasta como un coprotagonista de la comida, no como la protagonista,” dice Gans. Eso suele significar consumir alrededor de 1/2 taza de arroz o pasta cocida y combinarlo con proteína, verduras y grasas saludables. (Angelone dice que tu arroz o pasta no debe ocupar más del 25% de tu plato.)

“También puede ayudar ser consciente de añadir otros almidones, como pan con la pasta o patatas fritas con el arroz,” dice Gans.

Otro truco a considerar, según Moskovitz: saca el máximo provecho a tu arroz y pasta. “Una de mis estrategias favoritas para gestionar la glucosa sin renunciar a tus almidones favoritos como la pasta, las patatas o el arroz es cocinarlos y luego enfriarlos en el refrigerador durante 12 a 24 horas antes de comerlos,” dice. “Esto libera almidones resistentes, que son naturalmente más difíciles de digerir.” Como resultado, tu cuerpo tarda más en descomponer el almidón del arroz o la pasta en glucosa.

En general, los dietistas destacan que se puede consumir arroz y pasta mientras se maneja la glucosa en sangre. Pero, si buscas una ventaja en este aspecto, la pasta podría ser una mejor opción.