Avena a diario: Estos son los efectos

En el Müsli, en el Smoothie o como una hamburguesa salada para el almuerzo, la avena desata actualmente una mega-tendencia en la alimentación. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si comes avena todos los días —y quién debería abstenerse?

La avena es —sobre todo en Europa— parte de la alimentación humana desde hace siglos. En la actualidad se la considera un superalimento; la red está llena de recetas y consejos de dieta que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué son exactamente las hojuelas de avena?

Se elaboran a partir de avena cruda: primero, la avena se limpia de la paja y se somete a vapor durante varias horas y, a continuación, se trata con calor seco. Así se desarrolla ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento térmico se ancian la actividad de ciertas enzimas —llamadas lipasas—. Esto evita que, con el almacenamiento, aparezca un sabor rancio y amargo.

A continuación, las semillas de avena se separan de las cáscaras y, bajo una gran presión, se aplanan: las hojuelas que se obtienen provienen del grano entero, de modo que se trata de un producto integral que conserva la mayoría de sus nutrientes. Por lo tanto, en principio no hay muchos motivos para dejar de comer avena a diario.

Se distinguen tres variedades:

• Copos gruesos o copos grandesse elaboran a partir de granos enteros de avena, son bastante firmes al morder y se hinchan con mayor lentitud al remojarse y hervirse.
• Copos tiernos o copos pequeñosse obtienen a partir de la avena picada (granos de avena troceados) y se hinchan más rápido.
• Copos fundentesse fabrican a partir de harina de avena; se disuelven al mezclarlos con líquido de inmediato y son aptos para beber.

Nutrientes y valores nutricionales de las hojuelas de avena

Las hojuelas de avena están formadas aproximadamente por un 70 % de carbohidratos complejos, además son una buena fuente de proteínas (15 %) y contienen un alto nivel de ácidos grasos insaturados así como fibra soluble.

También aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitaminas B1, B6 y E.

Con 350 kilocalorías por cada 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, esto no es motivo de preocupación, porque: las hojuelas de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las hojuelas y el nivel de glucosa en la sangre sube lentamente. Por ello, una porción de avena te mantiene lleno durante mucho tiempo y no te provoca antojos.

Lo que sucede en tu cuerpo cuando comes avena todos los días

1. Tu digestión se pone en marcha: la fibra contenida se hincha en el intestino, aumentando así el volumen de las heces. Sin embargo, debes beber una cantidad suficiente de líquido para que la fibra tenga el líquido necesario para hincharse.
2. La avena puede contribuir a una piel, cabello y uñas hermosos: los nutrientes que contiene —como biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para una piel, cabello y uñas sanos.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas B que contiene.
4. La avena apoya, gracias a sus minerales, la formación de la sangre y los huesos.

Como con todo, por supuesto, la cantidad es clave. Aunque comer avena todos los días puede aportar beneficios para la salud, en la nutrición lo esencial es: cuanto más equilibrada y variada sea la dieta, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus propias hojuelas de avena

Cómo combinar las hojuelas de avena de manera adecuada: así es como se deben comer

Las hojuelas de avena no solo son muy populares; también son muy versátiles: dulces o saladas —para todos los gustos—, existe la forma de preparación adecuada para cada persona. Sin embargo, hay cosas a las que debes prestar atención al prepararlas:

• Para aprovechar al máximo la absorción de hierro, debes remojar las hojuelas de avena —idealmente durante toda la noche: al remojarlas se reducen en parte los compuestos que inhiben la absorción de hierro (fitatos).
• Si por las mañanas te gusta tomar café o té negro, deberías dejar pasar una hora antes de comer tus avenas: los taninos presentes en el café y el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación son las hojuelas de avena y frutas ricas en vitamina C o un vaso de jugo de naranjas, grosellas o espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro a partir de fuentes vegetales.
• Para el muesli, opta por avena pura y complétalo con frutos secos y las frutas que elijas. En comparación con las mezclas de muesli ya preparadas, podrás evitar azúcares añadidos y aditivos, y sabrás exactamente qué contiene tu muesli. Lee también: Haz tú mismo muesli crujiente: así tu muesli quedará crujiente

Si quieres saber más sobre la correcta preparación de los alimentos:

Quién debería evitar las hojuelas de avena

Las personas que padecen celiaquía (intolerancia al gluten) deberían abstenerse de consumir hojuelas de avena o optar por productos etiquetados como “sin gluten”. Porque, según la definición, la avena se considera de bajo gluten o incluso libre de gluten, pero durante su procesamiento suele entrar en contacto con otros granos con gluten (por ejemplo, al usar las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiaquía pero son sensibles al gluten, en general toleran la avena muy bien.

Utopia recomienda: preparar correctamente, fijarse en el sello Bio

La avena es un alimento valioso con muchos componentes saludables. Si llevas una alimentación equilibrada en general y la integras de forma adecuada, puede ser muy sano comer avena todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de prepararla.

Vale la pena optar por la variante biológica procedente de Alemania, ya que: en una investigación de 2022 de Öko-Test se hallaron pesticidas, moho y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las hojuelas bio obtuvieron mejores resultados que las versiones convencionales.

Comprar: Las hojuelas de avena bio se pueden conseguir en tiendas de productos orgánicos, pero también en muchos supermercados. Ya que las hojuelas de avena se conservan bien, también puedes pedir paquetes grandes online y así ahorrar en envases (y, a menudo, dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o alternativamente en Amazon.