Avena a diario: Estos son los efectos

En el muesli, en el batido o como una hamburguesa salada para comer al mediodía, la avena está siendo una megatendencia en la alimentación. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes considerar si comes avena a diario, y quién debería abstenerse?

La avena forma parte de la alimentación humana desde hace siglos, especialmente en Europa. Hoy en día se la considera un superalimento; la red está llena de recetas y consejos dietéticos que recomiendan comer avena a diario.

¿Qué son exactamente las hojuelas de avena?

Se obtienen a partir de avena cruda: primero se limpia la avena de la paja y se somete a vapor durante varias horas y luego se cocina con calor seco. Así se desarrolla ese característico aroma a nuez. Además, durante el tratamiento térmico también se reduce la actividad de ciertas enzimas, llamadas lipasas. De este modo se evita que durante el almacenamiento aparezca un sabor rancio y amargo.

Luego se separan las semillas de avena de las cáscaras y, bajo gran presión, se aplanan: las hojuelas obtenidas se extraen del grano entero, de modo que se trata de un producto integral que conserva, en gran medida, todos sus nutrientes. Así que, por el momento, hay poco motivo para dejar de comer avena a diario.

Se distinguen tres tipos:

• Copos gruesos o copos grandes se elaboran a partir de granos enteros de avena; son bastante firmes al masticar y se hinchan de forma más lenta al remojarlos y hervirlos.
• Copos finos o copos de hoja pequeña se obtienen a partir de avena en grumo (granos de avena picados) y se aplanan, hinchándose más rápido.
• Copos fundentes se elaboran a partir de harina de avena; se disuelven de inmediato al mezclarlos con líquido y se pueden beber directamente.

Nutrientes y valores nutricionales de la avena

La avena en hojuelas está compuesta por aproximadamente un 70 % de carbohidratos (complejos), además es una buena fuente de proteínas (alrededor del 15 %) y tiene un alto contenido de ácidos grasos insaturados y de fibra soluble.

Además, la avena en hojuelas contiene una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y vitaminas B1, B6 y E.

Con 350 kilocalorías por cada 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, eso no es motivo de preocupación, porque: la avena en hojuelas es un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las hojuelas y el nivel de azúcar en la sangre sube lentamente. Por ello, una porción de avena te mantiene saciado durante mucho tiempo y no tendrás ataques de hambre.

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes avena todos los días

1. Tu digestión se activa: Las fibras presentes se hinchan en el intestino y, por lo tanto, aumentan el volumen de las heces. Sin embargo, es imprescindible beber suficiente líquido para que las fibras dispongan de la cantidad de agua necesaria para hincharse.
2. La avena puede contribuir a una piel, cabello y uñas hermosos: Los nutrientes que contiene, como la biotina, el zinc, el silicio y el cobre, son importantes para una piel sana, cabello y uñas.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas del grupo B presentes.
4. La avena, gracias a sus minerales, apoya la formación de la sangre y los huesos.

Como con todo, por supuesto, la dosis importa. Aunque consumir avena todos los días puede traer beneficios para la salud, la regla general de la nutrición es: cuanto más equilibrada y variada sea la dieta, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus propias avena en casa

Cómo combinar adecuadamente la avena: así es como se come mejor

La avena en hojuelas no solo es muy popular, sino también muy versátil: dulce o salada, para cada persona hay una forma de prepararla. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararla:

• Para maximizar la absorción de hierro, debes remojar las hojuelas de avena —lo ideal es dejarlas remojando toda la noche—: al remojarlas se reducen en parte sustancias que inhiben la absorción de hierro (fitatos).
• Si por las mañanas te gusta tomar café o té negro, deberías dejar pasar una hora antes de comer las hojuelas de avena: las tanninas presentes en el café y el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación es la avena con frutas ricas en vitamina C o un vaso de zumo de naranja, grosella o espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro de las fuentes vegetales.
• Opta por un muesli hecho de avena en hojuelas puras y complétalo con frutos secos y frutas a tu gusto. En comparación con las mezclas de muesli ya preparadas, puedes evitar azúcares añadidos y aditivos, y sabes exactamente qué contiene tu muesli. Lee sobre: Cómo hacer muesli crujiente: así tu muesli queda crujiente

Si quieres saber más sobre la correcta preparación de los alimentos:

Quién debería evitar la avena

Las personas que padecen la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) deben evitar la avena o elegir productos etiquetados como «libres de gluten». Porque, dependiendo de la definición, la avena puede considerarse poco gluten o incluso libre de gluten; sin embargo, durante su procesamiento la avena a menudo entra en contacto con otros granos que contienen gluten (por ejemplo, al ser procesados en las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiaquía pero son sensibles al gluten, normalmente toleran bien la avena.

Utopia recomienda: preparar correctamente y prestar atención al sello Bio

Las hojuelas de avena son un alimento valioso con muchos componentes beneficiosos. Si, por lo demás, te alimentas de manera equilibrada y las complementas de forma adecuada, puede ser muy saludable comer avena todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de prepararlas.

Vale la pena elegir la versión orgánica de avena procedente de Alemania, porque: en un estudio de 2022, Öko-Test encontró pesticidas, moho y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las hojuelas orgánicas obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Compra: las hojuelas de avena orgánicas se consiguen en tiendas orgánicas, pero también en muchos supermercados. Dado que la avena se conserva bien, también puedes pedir paquetes grandes en línea y ahorrar envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o alternativamente también en Amazon.