Avena o copos de espelta: ¿cuál es más saludable? La diferencia solo importa para ciertas personas

Tanto las copos de espelta como las copos de avena son adecuadas para un desayuno saludable y nutritivo. Hemos comparado sus valores nutricionales.

La Porridge de avena es probablemente una de las comidas más populares para el desayuno, sobre todo entre deportistas, ya que las copos de avena son conocidas por su alto contenido de proteínas. Pero también con copos de espelta se puede preparar ese delicioso puré de desayuno o un muesli. Aquí descubrirás qué valores nutricionales proporcionan las copos de cereal en detalle.

Copos de espelta vs copos de avena: comparación de valores nutricionales

Los valores nutricionales de las copos de avena son impresionantes: las copos son ricas en proteínas, ácidos grasos saludables y fibra, y además aportan algunas vitaminas y minerales. La avena se ha ganado la fama de ingrediente saludable para el desayuno; pero la espelta también puede competir de igual a igual. 

Los macronutrientes de las copos de avena y las copos de espelta en comparación (por 100 gramos):

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, las copos de espelta y las copos de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Carbohidratos: Ambos tipos de copos son ricos en carbohidratos de cadena larga de alta calidad. Con unos 58 gramos, las copos de espelta aportan ligeramente más que las copos de avena, con alrededor de 53 gramos.
• Proteínas: Alrededor de 14 gramos de proteína vegetal proporcionan las copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, las copos de avena pueden casi igualar ese considerable valor.
• Grasas: Aproximadamente 2,5 gramos de grasa se esconden en las copos de espelta. En comparación, las copos de avena contienen alrededor de siete gramos y son bastante grasas. En ambos casos se trata, sin embargo, principalmente de ácidos grasos insaturados, considerados grasas saludables.
• Fibra: Con unos 11,5 gramos de fibra, las copos de espelta se sitúan entre los alimentos ricos en fibra. Las copos de avena se quedan justo por detrás, con casi un 11% de contenido en fibra. Así, los copos de desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Los valores nutricionales provienen de la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssels. 

Conclusión: En cuanto a los macronutrientes, las copos de avena y las copos de espelta obtienen resultados similares. Ambos tipos de cereal destacan por su alto contenido de proteína y fibra, así como por hidratos de carbono complejos. La mayor diferencia se encuentra en el contenido de grasa: las copos de espelta son mucho más bajas en grasa que las copos de avena. Sin embargo, se trata principalmente de los ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud.

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Copos de avena y espelta: vitaminas en comparación

Al comparar estas dos copos de cereal, también vale la pena echar un vistazo a los micronutrientes indicados en la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssels. Tanto las copos de avena como las de espelta proporcionan vitaminas valiosas:

• Vitamina B1: En 100 gramos de copos de espelta hay 0,45 g y en copos de avena 0,56 gramos de B1.
• Vitamina B2: Con la misma cantidad de copos de espelta puedes obtener al menos 0,085 mg de B2. En la avena el valor es de 0,028 g.
• Vitamina B6: Los copos de espelta son especialmente ricos en vitamina B6. Contienen 175 microgramos, mientras que los copos de avena contienen 98 microgramos. 

Conclusión: Los copos de espelta proporcionan una gran cantidad de vitaminas importantes. En comparación con la avena, la espelta destaca por su contenido particularmente alto de vitamina B6.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido de minerales

También obtienes minerales importantes tanto a partir de las copos de avena como de las copos de espelta:

• Hierro: 100 gramos de copos de espelta contienen 3,45 mg y los copos de avena 4,44 mg.
• Potasio: Los copos de espelta destacan con 393,7 mg de potasio. Los copos de avena quedan ligeramente por detrás con 381,92 mg.
• Magnesium: 113,7 mg de magnesio se encuentran en 100 g de copos de espelta. En los copos de avena son 121,3 mg.
• Cinc: Los copos de espelta contienen 3,18 mg de zinc y los copos de avena 3,64 mg.

Conclusión: Con estos minerales, tanto los copos de espelta como los de avena pueden contribuir a una alimentación equilibrada. En comparación, se observa que los copos de avena proporcionan un poco más de minerales esenciales.

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¿Copos de avena o copos de espelta? Conclusión de la comparación

Tanto en términos de macronutrientes como de micronutrientes, las copos de avena y de espelta pueden convencer. Ambos tipos de copos son ricos en proteína vegetal, fibra y carbohidratos de cadena larga, y además proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

En comparación directa, se aprecia que las copos de avena contienen un poco más de minerales: hierro, magnesio y zinc aparecen en ambos copos, pero en la avena, cada uno se presenta en cantidades superiores. 

En conjunto, tanto los copos de espelta como los de avena son sumamente saludables: te recomendamos no limitarte a uno de ellos, sino variar de vez en cuando o mezclar ambas variedades.

Únicamente en caso de intolerancia al gluten (celiaquía) se deben excluir los copos de espelta debido a su relativamente alto contenido de gluten. Por otro lado, la avena, según el Centro Federal de Nutrición, suele ser bien tolerada por personas con intolerancia al gluten. Pero ojo: los copos de avena y otros productos de avena pueden estar contaminados con trazas de trigo. Por lo tanto, al comprar, presta atención al indicio en el envase “sin gluten” si padeces de celiaquía.

También te recomendamos, como con otros alimentos, adquirir los copos de avena y la espelta en calidad bio. Porque, según ha descubierto Öko-Test, los copos de avena convencionales suelen contener residuos de glyphosato.

Por cierto: en cuanto al sabor, los copos de espelta y de avena apenas se diferencian. Ambos tienen un ligero sabor a nuez con una nota distintiva. Puedes usar los copos fríos en el muesli, cocidos como porridge, horneados como granola, triturados en batidos o también para preparaciones veganas como hamburguesas y al hornear, por ejemplo para deliciosas galletas.

Antes de comer, deberías remojar las copos de avena. Esto garantiza que puedas asimilar mejor los minerales y elementos traza que contienen. 

Tip: compra grandes paquetes de productores bio para ahorrar en packaging, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, KoRo o Amazon.

Revisado por Lea Hermann