Avena o hojuelas de espelta: ¿Cuál es más saludable? La diferencia solo es decisiva para un grupo de personas

Tanto las copos de espelta como las copas de avena son adecuadas para un desayuno sano y nutritivo. Hemos comparado los valores nutricionales de estos dos tipos de copos de cereal.

Hafer-Porridge probablemente sea uno de los desayunos más populares, especialmente entre las personas deportistas, ya que las copos de avena son conocidas por ser ricas en proteínas. Pero también puedes preparar un delicioso puré de desayuno o un muesli con copos de espelta. Aquí te explicamos con detalle qué valores nutricionales proporcionan estas copos de cereal.

Copos de espelta vs copos de avena: comparación de valores nutricionales

Los valores nutricionales de las copos de avena son impresionantes: las copos son ricas en proteínas, grasas saludables y fibras, y además suministran algunas vitaminas y minerales. La avena merece la fama de ser un ingrediente saludable para el desayuno, pero la espelta también puede competir. 

Los macronutrientes de las copos de avena y de espelta (por 100 gramos) en comparación:

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, las copos de espelta y las copos de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Carbohidratos: Ambos tipos de copos son ricos en carbohidratos complejos de cadena larga. Con aproximadamente 58 gramos, las copos de espelta aportan un poco más que las copos de avena, que tienen alrededor de 53 gramos.
• Proteínas: Unos 14 gramos de proteína vegetal proporcionan las copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, las copos de avena pueden igualar casi ese considerable valor.
• Grasas: Alrededor de 2,5 gramos de grasa se encuentran en las copos de espelta. En comparación, las copos de avena contienen aproximadamente siete gramos, lo que las hace relativamente ricas en grasa. En ambos casos se trata, sin embargo, de ácidos grasos insaturados, considerados grasas saludables.
• Fibra: Con alrededor de 11,5 gramos de fibra, las copos de espelta se sitúan entre los alimentos ricos en fibra. Las copos de avena quedan ligeramente por detrás, con casi un 11% de contenido de fibra. Por ello, las copos para el desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Los valores nutricionales provienen de la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssels. 

Conclusión: En lo que respecta a los macronutrientes, las copos de avena y de espelta obtienen resultados similares. Ambos tipos de cereales destacan por su alto contenido en proteínas y fibra, así como por los carbohidratos complejos.La mayor diferencia se observa en el contenido de grasa: las copos de espelta son notablemente más bajas en grasa que las copos de avena. No obstante, esas grasas se componen principalmente de ácidos grasos insaturados, que son considerados beneficiosos para la salud.

Copos de avena o espelta: vitaminas en comparación

Al comparar estos dos tipos de copos, también vale la pena fijarse en los micronutrientes indicados por la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssel. Tanto los copos de avena como los de espelta proporcionan valiosas vitaminas:

• Vitamina B1: En 100 gramos de copos de espelta hay 0,45 g y en los copos de avena 0,56 gramos de B1.
• Vitamina B2: Con la misma cantidad de copos de espelta puedes obtener al menos 0,085 mg de B2. En la avena el valor es de 0,028 g.
• Vitamina B6: Los copos de espelta son especialmente ricos en vitamina B6. Contienen 175 microgramos, mientras que los copos de avena contienen 98 microgramos. 

Conclusión: Los copos de espelta proporcionan una gran cantidad de vitaminas importantes. En comparación con la avena, la espelta puede destacar por su alto contenido de vitamina B6.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido mineral

También obtienes minerales importantes a través de la avena y la espelta:

• Hierro: 100 gramos de copos de espelta contienen 3,45 mg y las copos de avena 4,44 mg.
• Potasio: Los copos de espelta destacan con 393,7 mg de potasio. Las copos de avena quedan ligeramente por detrás con 381,92 mg.
• Magnesio: 113,7 mg de magnesio se encuentran en 100 g de copos de espelta. En las copos de avena son 121,3 mg.
• Zinc: Los copos de espelta contienen 3,18 mg de zinc y las copos de avena 3,64 mg.

Conclusión: Con estos minerales, tanto los copos de espelta como los de avena pueden contribuir a una dieta equilibrada. En comparación, se observa que los copos de avena proporcionan ligeramente más minerales esenciales que los de espelta.

Copos de avena o espelta? Conclusión de la comparación

Tanto en lo que respecta a los macronutrientes como a los micronutrientes, las copos de avena y de espelta pueden convencer. Ambos tipos de copos son ricos en proteína de origen vegetal, fibra y carbohidratos de cadena larga, y además aportan numerosas vitaminas y minerales.

En comparación directa, se observa que las copos de avena contienen un poco más de minerales: hierro, magnesio y zinc están presentes en ambos, pero en la avena se encuentran en mayores proporciones. 

En conjunto, tanto los copos de espelta como los copos de avena son muy saludables: por ello, te recomendamos no limitarte a uno de los dos, sino variarlos ocasionalmente o mezclar ambas variedades. 

Una consideración importante: si tienes una intolerancia al gluten (celiaquía), los copos de espelta deben excluirse debido a su contenido relativamente alto de gluten. En cambio, la avena, según el Centro Federal de Nutrición, suele tolerarse bien en personas con intolerancia al gluten. Pero atención: los copos de avena y otros productos de avena pueden estar contaminados con trazas de trigo. Por ello, al comprar, busca la etiqueta de “gluten free” si padeces celiaquía.

Además, te recomendamos adquirir la avena y la espelta –como otros alimentos– en calidad orgánica. Porque, como descubrió Öko-Test, los copos de avena convencionales suelen contener trazas de glyphosato.

Por cierto: también en cuanto al sabor apenas difieren la espelta y la avena. Ambos tienen un ligero sabor a nuez con una nota distintiva de cada variedad. Puedes usar las copos en frío en el muesli, cocidos como porridge, horneados como granola, triturados en batidos o también para hamburguesas veganas y al hornearse, por ejemplo, para deliciosas galletas.

Antes de comer, es recomendable remojar las copos de avena. Esto facilita la absorción de los minerales y elementos traza que contienen. 

Tipp: compra formatos grandes de productores bio para ahorrar en envases, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, KoRo o Amazon.

Revisado por Lea Hermann