Avena todos los días: estos son los efectos

En el muesli, en el smoothie o como una hamburguesa salada para el almuerzo, la avena está ahora mismo en pleno auge como mega-tendencia alimentaria. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si consumes avena todos los días, y quién debería quizá evitarla?

La avena forma parte de la alimentación humana desde hace siglos, especialmente en Europa. Actualmente se la considera un superalimento, y la red está llena de recetas y consejos de dieta que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué son exactamente los copos de avena?

Se obtienen a partir de avena cruda: primero, la avena se limpia de paja y se somete durante varias horas a vapor y, posteriormente, a calor seco. Así se desarrolla ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento con calor se debilita la actividad de ciertas enzimas, llamadas lipasas. Esto evita que, durante el almacenamiento, aparezca un sabor rancio y amargo.

Posteriormente las semillas de avena se separan de las cáscaras y se aplanan bajo una gran presión: las copas resultantes se obtienen a partir del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos los nutrientes. Por lo tanto, inicialmente no hay mucho motivo para dejar de comer copos de avena todos los días.

Se distinguen tres tipos:

• Copos gruesos o copos grandesse obtienen a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan con más lentitud al remojar y hervir.
• Copos finos o copos pequeñosse elaboran a partir de la harina de avena gruesa (granos de avena picados) y, al hincharse, lo hacen con más rapidez.
• Copos que se fundense elaboran a partir de harina de avena y, al mezclarlos con líquido, se disuelven de inmediato y son bebibles.

Nutrientes y valores nutricionales de los copos de avena

Los copos de avena consisten en aproximadamente un 70 % de carbohidratos complejos, además de ser una buena fuente de proteínas (alrededor del 15 %) y de un alto contenido de ácidos grasos insaturados, así como de fibra soluble.

Además, los copos de avena contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitamina B1, vitamina B6 y vitamina E.

Con 350 kilocalorías por cada 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, esto no es motivo de preocupación, porque: los copos de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir los copos y el nivel de glucosa en sangre sube de forma lenta. Por ello, una porción de copos de avena mantiene la saciedad durante mucho tiempo y no tendrás ataques de hambre.

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes copos de avena todos los días

1. Tu digestión se pone en marcha: Las fibras contenidas se hinchan en el intestino, aumentando así el volumen de las heces. No obstante, es indispensable beber suficiente agua para que las fibras dispongan de la cantidad de líquido necesaria para hincharse.
2. Los copos de avena pueden contribuir a una piel, cabello y uñas sanos: los nutrientes presentes —biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para una piel sana, cabello y uñas.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas del grupo B.
4. Los copos de avena apoyan, gracias a los minerales que contienen, la formación de la sangre y los huesos.

Como con todo, la dosis también importa. Aunque comer avena a diario puede traer beneficios para la salud, en la nutrición, por definición, cuanto más equilibrada y variada sea, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena en casa

Combinar correctamente los copos de avena: así se comen mejor

Los copos de avena no solo son muy populares, sino también muy versátiles: ya sea dulces o salados, para todos hay la forma adecuada de prepararlos. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararlos:

• Para aprovechar al máximo el hierro, debes remojar los copos de avena, idealmente durante toda la noche: al remojarlos se eliminan en parte las sustancias que inhiben la absorción de hierro (fitatos).
• Si por la mañana te gusta tomar café o té negro, deberías esperar una hora antes de comer tus copos de avena: los taninos presentes en el café y el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación son los copos de avena y frutas ricas en vitamina C o un vaso de jugo de naranja, de grosella o de espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro a partir de fuentes vegetales.
• Opta por copos de avena puros y complétalos con frutos secos y frutas de tu elección. En comparación con las mezclas de muesli ya preparadas, así puedes evitar azúcares añadidos y aditivos y saber exactamente qué contiene tu muesli. Consulta: Haz tu propio muesli crujiente: así tu muesli quedará crujiente

Si quieres saber más sobre la preparación adecuada de los alimentos:

Quién debería evitar los copos de avena

Las personas que sufran celiaquía (intolerancia al gluten) deberían evitar los copos de avena o utilizar productos etiquetados como “sin gluten”. Porque, según la definición, la avena se considera de bajo contenido de gluten o incluso libre de gluten; sin embargo, durante su procesamiento suele entrar en contacto con otros granos que sí contienen gluten (por ejemplo, al utilizar la misma maquinaria).

Las personas que no padecen celiaquía pero son sensibles al gluten, por lo general toleran la avena muy bien.

Utopia recomienda: correctamente preparado, prestar atención al sello Bio

Los copos de avena son un alimento valioso con muchos ingredientes saludables. Si tu dieta es equilibrada en general y los combinas de manera adecuada, puede ser muy saludable comer avena todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de prepararlos.

Vale la pena optar por la variante Bio procedente de Alemania, ya que: en un estudio de 2022 realizado por Öko-Test se detectaron pesticidas, moho y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las copos Bio obtuvieron mejores puntuaciones que los productos convencionales.

Comprar: Las copos de avena orgánicos se consiguen en tiendas de productos biológicos, pero también en muchos supermercados. Dado que los copos de avena se conservan bien, también puedes pedir envases grandes en línea y así ahorrar envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, alternativamente también en Amazon.