Científicos dicen que dos deficiencias vitamínicas causan fatiga

Si te sientes agotado, resulta fácil atribuirlo a tu agenda ocupada o al estrés. Pero, en algunos casos, es una señal de que algo no está bien.

Una nueva investigación encontró que los niveles bajos de dos vitaminas —B12 y folato— se asocian con un mayor riesgo de fatiga crónica. El estudio, publicado en la revista Nutrients, contó con 602 adultos sanos que respondieron preguntas sobre su fatiga y su nivel de motivación. Los investigadores también midieron los niveles sanguíneos de folato, vitamina B12 y homocisteína, una sustancia que tiende a aumentar cuando el folato y la B12 están bajos.

Los investigadores confirmaron que los participantes con niveles más altos de homocisteína tienden a tener niveles más bajos de folato y de vitamina B12. Pero también descubrieron que los hombres con niveles elevados de homocisteína eran más propensos a reportar fatiga, mientras que las mujeres eran más propensas a decir que se sentían menos motivadas cuando sus niveles estaban desajustados.

Según las dietistas, vale la pena explorar esta relación si estás lidiando con fatiga. Aquí te explico por qué.

Conoce a los expertos: Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet.

¿Por qué los niveles bajos de B12 y folato se vinculan con la fatiga?

La vitamina B12 y el folato (B9) son ambas vitaminas solubles en agua del complejo de la vitamina B. La B12 apoya la función del sistema nervioso central y es necesaria para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos, mientras que el folato se requiere para una división celular adecuada, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

“La B12 y el folato ayudan a que el cuerpo produzca glóbulos rojos saludables, que transportan oxígeno,” explica Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet. “Cuando sus niveles son bajos, el cuerpo puede no entregar oxígeno de forma tan eficiente, dejando a la persona cansada, débil o agotada.”

“Ambas vitaminas juegan un papel muy importante en cómo nuestro cuerpo transforma los alimentos en energía,” dice Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers. “Si ese proceso no es eficiente porque alguien no está obteniendo suficiente de los nutrientes necesarios, puede conducir a la fatiga,” afirma.

Cómo saber si tienes bajos niveles de estas vitaminas

“Sentirse cansado no indica necesariamente una deficiencia de B12 o folato,” advierte Gans. La fatiga puede ser causada por una miríada de factores, no todos biológicos, pero si alcanza un umbral, vale la pena investigarlo. “Si la fatiga es persistente, inexplicada, interfiere con la vida diaria o no mejora con un sueño adecuado, nutrición, hidratación y manejo del estrés, vale la pena consultar a un profesional de la salud,” dice Gans.

Sin embargo, Cording recomienda mantener una sospecha razonable de que podrías tener bajos B12 y folato si te sientes más cansado de lo habitual, te cuesta concentrarte, te sientes un poco decaído o sigues una dieta baja en estos nutrientes. “Una prueba de sangre es la mejor forma de saberlo con certeza,” afirma.

Cómo añadir más B12 y folato a tu dieta

Si sospechas —o sabes— que tienes niveles bajos de vitamina B12 y folato, los dietistas recomiendan intentar comer más alimentos que contengan estos nutrientes.

“La B12 se encuentra en pescado, aves, carne, huevos, lácteos y alimentos fortificados, mientras que el folato se encuentra en verduras de hojas verdes, frijoles, lentejas, espárragos, cítricos, aguacate y granos fortificados,” dice Gans.

Cording coincide en que debes enfocarte primero en tu dieta. “Observa lo que comes,” dice. “Si no obtienes estas vitaminas de fuentes alimentarias habituales, considera incorporarlas.”

Si realmente tienes dificultades con la fatiga y un análisis de sangre confirma que tus niveles de estos nutrientes son bajos, Cording recomienda tomar un suplemento. Pero consulta primero con tu proveedor de atención médica. Pregunta cuánta cantidad de cada suplemento tomar y habla sobre cualquier medicamento que puedas estar tomando. “Ciertos medicamentos pueden agotar los niveles de algunos nutrientes,” afirma Cording. “Por ejemplo, si tomas regularmente antiácidos, eso puede interferir con la absorción de B12.” En ese caso, puede que estés ingiriendo suficiente B12, pero aún así no tengas niveles óptimos, explica.

En última instancia, si padeces fatiga, es importante actuar en lugar de esperar a que mejore con el tiempo. “Si no te sientes bien, habla con tu proveedor de atención médica y hazte un análisis de sangre,” dice Cording. “Esto es más común de lo que piensas.”