Comer arándanos todos los días: estas son las consecuencias

Los arándanos son considerados superalimentos gracias a sus nutrientes y son muy populares. Pero ¿cuáles son los beneficios para tu cuerpo si comes arándanos todos los días?

Los arándanos están de moda: en los últimos años la producción y las ventas mundiales han aumentado drásticamente. En el ejercicio 2024/2025, según la Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), alrededor de 76.000 toneladas de arándanos fueron consumidas en Alemania, o aproximadamente 900 gramos por persona. Pero, ¿son los arándanos realmente lo mismo que las blueberries?

¿Cuál es la diferencia entre arándanos silvestres y arándanos de cultivo?

La pregunta sobre la diferencia entre arándanos azules y arándanos de bosque se puede responder rápidamente: no existe. Según la región, las bayas reciben nombres diferentes. En Renania, por ejemplo, se les llama predominantemente arándano de bosque, y en la cuenca de Ruhr se les llama arándano.

Sin embargo, hay una diferencia entre la arándano silvestre y la arándano de cultivo: los arándanos que se venden en el comercio suelen ser arándanos de cultivo (Vaccinium corymbosum). Son una cruce entre la arándano europea y la arándano americana: son relativamente grandes, tienen pulpa blanca y una piel más gruesa que la arándano silvestre.

La arándano silvestre (Vaccinium myrtillus) crece en el bosque y en paisajes de brezos y turberas. Es más pequeño, tiene pulpa oscura y produce un fuerte tinte azul en los dedos, en los dientes y en la boca. Además, sabe más aromático que el arándano de cultivo.

Nutrientes, calorías y antioxidantes

Los arándanos de cultivo están constituidos en su mayor parte (aproximadamente 80 por ciento) por agua, por lo que son un alimento bajo en calorías con 42 kilocalorías. Cien gramos de arándanos además contienen siete gramos de hidratos de carbono, cinco gramos de fibra, un gramo de grasa y un gramo de proteínas.

Además, los arándanos, según una calculadora de valor nutricional, contienen una gran variedad de vitaminas y minerales:

• Vitamina A: 6 µg
• Vitamina B1: 20 µg
• Vitamina B2: 20 µg
• Vitamina B6: 60 µg
• Vitamina C: 30 mg
• Vitamina E: 2.069 µg
• Vitamina K: 10 µg

• Potasio: 73 mg
• Sodio: 1 mg
• Cálcio: 13 mg
• Fósforo: 13 mg
• Magnesio: 2 mg
• Hierro: 740 µg

Los arándanos contienen, además de todas estas vitaminas y minerales, valiosos compuestos vegetales secundarios: fenoles y antocianinas. Las antocianinas son la razón del color de las bayas: son pigmentos vegetales solubles en agua que van del azul al rojo. Tanto las antocianinas como los fenoles tienen un potencial antioxidante y son la base de muchos de los efectos beneficiosos para la salud asociados a los arándanos.

Por cierto, los arándanos silvestres contienen más antocianinas, ya que no solo están teñidos por fuera sino también por dentro.

Comer arándanos a diario: ventajas y desventajas

Si comes arándanos a diario, esto puede traer una gran cantidad de beneficios para la salud.

Arándanos a diario: beneficios para la salud

• Los arándanos pueden prevenir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: Un estudio de 2010 halló que el consumo diario de arándanos en personas con sobrepeso puede mejorar las características del síndrome metabólico y los factores de riesgo cardíaco asociados.
• Los arándanos podrían posiblemente proteger contra el cáncer de piel: Así lo sugiere un estudio de 2021, que indica que la mezcla de polifenoles presente en los arándanos inhibe la proliferación de células de cáncer de piel humanas.
• Probablemente los arándanos mejoren la salud intestinal: Un metaanálisis de 2023 llega a esa conclusión, aunque también señala lagunas en el conocimiento y la necesidad de más investigación.
• Es probable que los arándanos sean beneficiosos para la salud en muchos aspectos: Como señala un resumen del estado de la investigación científica sobre los arándanos en 2024, los arándanos probablemente favorecen la salud cardiovascular, la diabetes, la salud cerebral, la salud intestinal y la recuperación tras el entrenamiento.

Así que los arándanos parecen promover la salud en muchos sentidos si los consumes a diario. Al mismo tiempo, también hay aspectos que hablan en contra de comer arándanos todos los días.

Por qué quizá no debas comer arándanos todos los días

• Los arándanos cultivados de forma convencional se encuentran entre los productos con los mayores residuos de pesticidas: En 2025 volvieron a figurar en la lista “Dirty Dozen”. El Environmental Working Group (EWG) de EE. UU. pudo detectar residuos en el 90 por ciento de las muestras analizadas. En Alemania hay resultados similares: la Oficina Estatal de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria de Baja Sajonia encontró residuos de pesticidas en el 68 por ciento de las muestras analizadas (tanto productos nacionales como importados).
• Los arándanos importados de Sudamérica tienen una mala huella climática: Largas cadenas de transporte, alto consumo de agua y la desventaja para los pequeños agricultores son las sombras de comer arándanos importados todos los días.

¿Cuántos arándanos al día?

Como ocurre con muchas cosas, la dosis hace al veneno para los arándanos. Se recomienda aproximadamente 75 a 100 gramos de arándanos al día. Eso equivale a unas tres puñados de bayas. Quien haya comido grandes cantidades de arándanos puede experimentar flatulencia, dolor abdominal y diarrea, y los pigmentos pueden cambiar el color de las heces.

Quiénes deberían evitar comer arándanos

Los arándanos contienen fructosa: aunque 100 gramos contienen solo unos 4 gramos de fructosa, las personas con intolerancia a la fructosa deben ser cautelosas y, si fuera necesario, probar de forma gradual la cantidad que les resulte tolerable.

Quienes sean sensibles a la salicilato deben también tener cuidado: los arándanos contienen ácido salicílico. Las personas con una intolerancia al ácido salicílico pueden experimentar efectos secundarios como dolor de cabeza, problemas gastrointestinales o erupciones cutáneas.

Arándanos: muy sanos, pero también problemáticos

Los arándanos a menudo se promocionan como un superalimento regional y, en efecto, existen numerosos resultados de investigación que sugieren que los arándanos promueven la salud. Al mismo tiempo, debido al auge, muchos arándanos se importan y dejan de ser un superalimento regional.

Por ello, la recomendación de Utopia es: consumir arándanos solo en calidad orgánica – mejor si son de la región y de temporada. Así cuidas tanto tu salud (por menos residuos de pesticidas) como el medio ambiente, ya que no sería necesario importar arándanos desde Sudamérica.

Sin embargo, eso significa también que, a pesar de sus beneficios para la salud, quizá no debas comer arándanos todos los días, al menos en invierno. Durante la temporada —de junio a septiembre— hay arándanos regionales, a veces incluso para recoger tú mismo.

Quien ama los arándanos y tiene un jardín o balcón puede cultivar estas bayas sanas por sí mismo. Además, también puedes cultivar arándanos en tu jardín o recogerlos en la naturaleza. Los arbustos de arándano son fáciles de cuidar, resistentes al frío y producen frutos frescos durante muchos años, sin pesticidas y sin necesidad de transporte.

Plantaciones de arándanos certificadas como orgánicas las puedes encontrar, por ejemplo, en Saat & Gut, plantas de jardín sostenibles en Bloomling o una gran selección de arbustos de arándano en Amazon.