Comer avena a diario: estas son las consecuencias

En el muesli, en el batido o como una hamburguesa salada para el almuerzo, la avena es hoy en día una mega tendencia de la comida. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si comes avena todos los días — y quién debería evitarla?

La avena en copos es, especialmente en Europa, parte de la alimentación humana desde hace siglos. En la actualidad se la considera un superalimento; la red está llena de recetas y consejos de dieta que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué exactamente son los copos de avena?

Se obtienen de avena cruda: primero se limpia la avena de la paja y se somete a vapor durante varias horas y luego a calor seco. Así se forma ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento térmico también se reduce la actividad de ciertas enzimas —llamadas lipasas—. De este modo se evita que durante el almacenamiento aparezca un sabor rancio y amargo.

A continuación, los granitos de avena se separan de las cáscaras y se aplanan bajo una gran presión: los copos obtenidos se extraen de todo el grano, de modo que se trata de un producto integral que conserva, en gran medida, todos los nutrientes. Por lo tanto, en principio no hay mucho impedimento para comer copos de avena todos los días.

Se distinguen tres tipos:

• Copos gruesos o copos grandes se obtienen de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan más lento al remojarse o hervir.
• Copos tiernos o copos pequeños se obtienen de granos de avena picados y molidos y se aplastan más rápido.
• Copos que se disuelven al instante se obtienen de harina de avena molida; se disuelven al revolver en un líquido y se pueden beber.

Nutrientes y valores nutricionales de los copos de avena

Los copos de avena están compuestos en aproximadamente un 70 % por carbohidratos (complejos); además son una buena fuente de proteína (alrededor del 15 %) y contienen una alta proporción de ácidos grasos insaturados y fibra soluble.

Además, los copos de avena contienen una buena cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitaminas B1, B6 y E.

Con 350 kilocalorías por cada 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, no es motivo de preocupación, porque: los copos de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir los copos y el nivel de azúcar en sangre sube lentamente. Por ello, una porción de copos de avena te mantiene saciado durante mucho tiempo y no tendrás ataques de hambre.

Lo que sucede en tu cuerpo cuando comes copos de avena todos los días

1. Tu digestión se pone en marcha: las fibras contenidas se hinchan en el intestino y aumentan así el volumen de las heces. Sin embargo, debes beber suficiente líquido para que las fibras tengan suficiente agua para hincharse.
2. Los copos de avena pueden contribuir a una piel, cabello y uñas hermosos: los nutrientes que contienen —como biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para una piel, cabello y uñas saludables.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas del grupo B que contienen.
4. Los copos de avena, gracias a los minerales que aportan, ayudan a la formación de la sangre y a los huesos.

Como con todo, la dosis es clave. Aunque puede haber beneficios para la salud al comer copos de avena todos los días, en la alimentación, en general, cuanto más equilibrada y variada sea, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena tú mismo

Cómo combinar correctamente los copos de avena: así es como se deben comer

Los copos de avena no solo son muy populares, sino también muy versátiles: dulces o salados – para cada persona hay una forma adecuada de prepararlos. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararlos:

• Para aprovechar al máximo la absorción de hierro, deberías remojar los copos de avena —incluso durante la noche: remojarlos ayuda a descomponer los fitoatos, sustancias que inhiben la absorción de hierro.
• Si por la mañana sueles beber café o té negro, deberías esperar una hora antes de comer tus copos de avena: los taninos que contienen el café y el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación son los copos de avena con frutas ricas en vitamina C o un vaso de zumo de naranja, grosella negra o espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro de fuentes vegetales.
• Como cereal, opta por copos de avena puros y complétalos con frutos secos y frutas a tu gusto. En comparación con mezclas de muesli ya preparadas, así evitas azúcares añadidos y aditivos y sabes exactamente qué lleva tu muesli. Lee también: Haz tu propio muesli crujiente: así conseguirás que tu muesli quede crujiente.

Si quieres saber más sobre la correcta preparación de los alimentos:

Quién debería evitar los copos de avena

Las personas que padecen celiaquía (intolerancia al gluten) deberían evitar los copos de avena o recurrir a productos etiquetados como “libres de gluten”. Porque, según la definición, la avena puede considerarse de bajo contenido de gluten o incluso libre de gluten, pero a menudo entra en contacto con otros granos que contienen gluten durante su procesamiento (por ejemplo, al usarse las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiaquía pero reaccionan de forma sensible al gluten, por lo general toleran la avena muy bien.

Utopia recomienda: preparar correctamente y prestar atención a los sellos Bio

Los copos de avena son un alimento valioso con muchos ingredientes saludables. Si llevas una dieta equilibrada y los complementas de forma adecuada, puede ser muy saludable comer copos de avena todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de prepararlos.

Vale la pena elegir una versión orgánica alemana para los copos de avena, porque: en un estudio de 2022 Öko-Test encontró pesticidas, mohos y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, los copos orgánicos obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Comprar: Puedes conseguir copos de avena orgánicos en tiendas de productos orgánicos, pero también en muchos supermercados. Dado que los copos de avena se conservan bien, también puedes pedir paquetes grandes en línea y así ahorrar envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o también en Amazon.