Comer avena a diario: estos son los efectos

En el muesli, en el smoothie o como una hamburguesa salada para el almuerzo, las copos de avena son actualmente una megatendencia alimentaria. ¿Qué tan saludable es realmente ese superalimento? ¿Qué debes considerar si comes avena todos los días, y quién debería más bien prescindir de ella?

Las copos de avena forman parte de la alimentación humana desde hace siglos, especialmente en Europa. En la actualidad se las considera un Superfood; la red está llena de recetas y consejos dietéticos que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué exactamente son las copos de avena?

Se obtienen a partir de avena en estado crudo: primero, la avena se limpia de la paja y se somete a vapor durante varias horas y luego se procesa con calor seco. Así se desarrolla ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento térmico se debilita la actividad de ciertas enzimas —llamadas lipasas—. Esto evita que, durante el almacenamiento, aparezca un sabor rancio y amargo.

Posteriormente, las cosechas de avena se separan de las cáscaras y se aplanan bajo gran presión: las copos obtenidos provienen del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos los nutrientes. Por tanto, al principio no hay mucho que impida comer copos de avena todos los días.

Se distinguen tres variedades:

• Copos gruesos o copos grandesse elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan con menor rapidez al remojarlos o hervirlos.
• Copos tiernos o copos pequeñosse prensan a partir de avena picada (grütze) y se hinchan más rápido.
• Copos que se fundense elaboran a partir de harina de avena; se disuelven de inmediato al mezclarse con un líquido y son aptos para beber.

Nutrientes y valores nutricionales de las copos de avena

Las copos de avena están formadas en aproximadamente un 70% por carbohidratos complejos, además son una buena fuente de proteínas (alrededor del 15%) y contienen un alto nivel de ácidos grasos insaturados y de fibra soluble.

Además, las copos de avena contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitaminas B1, B6 y E.

Con 350 kilocalorías por cada 100 gramos, el contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, eso no es motivo de preocupación, porque las copos de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las copos y el nivel de azúcar en sangre sube lentamente. Por ello, una porción de copos de avena mantiene la saciedad durante mucho tiempo y no te provocará antojos.

Esto es lo que sucede en tu cuerpo si comes avena todos los días

1. Tu digestión se pone en marcha: Las fibras presentes absorben agua en el intestino y aumentan el volumen de las heces. Sin embargo, debes beber suficiente agua para que las fibras tengan líquido suficiente para hincharse.
2. La avena puede contribuir a una piel, cabello y uñas hermosos: los nutrientes presentes —como biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para una piel, cabello y uñas sanos.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas B presentes.
4. La avena ayuda, gracias a sus minerales, a la formación de sangre y a la salud de los huesos.

Como con todo, obviamente depende de la dosis. Si bien puede haber beneficios para la salud al comer avena todos los días, la regla general es que cuanto más equilibrada y variada sea la alimentación, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus propias copos de avena

Cómo combinar las copos de avena de la forma más adecuada: así se comen mejor

Las copos de avena son no solo muy populares, sino también muy versátiles: dulces o saladas; para cada persona existe la forma de prepararlas adecuada. Sin embargo, hay cosas a las que debes prestar atención al prepararlas:

• Para aprovechar al máximo el hierro, debes remojar las copos de avena, idealmente durante la noche: al remojarlas se descomponen en parte sustancias que inhiben la absorción de hierro (fitatos).
• Si por la mañana te gusta tomar café o té negro, deberías dejar pasar una hora antes de comer tus copos de avena: las taninas presentes en el café y el té también inhiben la absorción del hierro.
• Una buena combinación es avena y frutas ricas en vitamina C o un vaso de zumo de naranja, grosella o espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro procedente de fuentes vegetales.
• Para el muesli, elige copos de avena puros y complétalo con frutos secos y frutas a tu gusto. En comparación con las mezclas de muesli ya preparadas, así evitarás azúcares añadidos y aditivos y sabrás exactamente qué hay en tu muesli. Lee sobre: Haz tu propio muesli crujiente: así quedará tu muesli crujiente

Si quieres saber más sobre la forma correcta de preparar los alimentos:

Quién debería evitar las copos de avena

Las personas con celiaquía (intolerancia al gluten) deberían evitar las copos de avena o recurrir a productos etiquetados como “sin gluten”. Porque, según la definición, la avena se considera de bajo contenido de gluten o incluso libre de gluten; sin embargo, durante su procesamiento a menudo entra en contacto con otros cereales que sí contienen gluten (por ejemplo, al emplearse las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiaquía pero son sensibles al gluten suelen tolerar bien la avena.

Utopia recomienda: preparar correctamente, prestar atención al sello Bio

Las copos de avena son un alimento valioso con muchos componentes saludables. Si llevas una dieta equilibrada en general y las complementas de forma adecuada, puede ser muy saludable comer avena todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de prepararla.

Vale la pena optar por la variante orgánica procedente de Alemania, porque: en un estudio de 2022, Öko-Test encontró pesticidas, moho y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las copos orgánicos obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Comprar: Los copos de avena orgánicos se consiguen en tiendas de productos orgánicos, pero también en muchos supermercados. Como se conservan bien, también puedes pedir grandes paquetes online y así ahorrar en envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o alternativamente en Amazon.