Comer avena todos los días: cuáles son las consecuencias

En el muesli, en el batido o como una empanada vegetariana para el almuerzo, las hojuelas de avena son hoy en día una mega-tendencia de la alimentación. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si comes avena todos los días, y quién debería abstenerse?

Las hojuelas de avena forman parte de la alimentación humana desde hace siglos, especialmente en Europa. Actualmente se las considera un superalimento; la red está llena de recetas y consejos de dieta que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué exactamente son las hojuelas de avena?

Se elaboran a partir de avena cruda: primero, la avena se limpia de la paja y se somete a vapor durante varias horas y luego se trata con calor seco. Así se desarrolla ese aroma a nuez característico. Además, durante el tratamiento térmico también se reduce la actividad de ciertas enzimas, llamadas lipasas, lo que evita que, durante el almacenamiento, se desarrolle un sabor rancio amargo.

Posteriormente, las granos de avena se separan de las cáscaras y, bajo gran presión, se aplanan: las hojuelas resultantes se obtienen a partir del grano entero, de modo que se trata de un producto integral que conserva, en gran medida, todos sus nutrientes. En principio, no hay mucho contra para comer hojuelas de avena todos los días.

Se distinguen tres tipos:

• Copos enteros o copos gruesos se elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan al remojarse y hervir, lo que ocurre más lentamente.
• Copos suaves o copos finos se obtienen al aplanar la avena desnuda (grano de avena picado), y se hinchan con mayor rapidez.
• Copos que se disuelven al contacto se hacen a partir de harina de avena, se deshacen al revolver en un líquido y ya se pueden beber.

Nutrientes y valores nutricionales de las hojuelas de avena

Las hojuelas de avena están formadas aproximadamente por un 70 % de carbohidratos complejos, además son una buena fuente de proteína (un ~15 %) y contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados y de fibra soluble.

También albergan una buena cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitaminas B1, B6 y vitamina E.

Con unas 350 kilocalorías por cada 100 gramos, su contenido calórico es relativamente alto. Sin embargo, esto no es motivo de preocupación, porque: las hojuelas de avena son un producto integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las hojuelas y el nivel de azúcar en sangre sube lentamente. Por ello una porción de hojuelas mantiene la saciedad durante mucho tiempo y evitas los ataques de hambre.

Lo que sucede en tu cuerpo si comes avena todos los días

1. Tu digestión se pone en marcha: Las fibras contenidas absorben líquido en el intestino, aumentando así el volumen de las heces. Sin embargo, es imprescindible beber suficiente agua para que las fibras puedan absorber líquido adecuadamente.
2. La avena puede contribuir a una piel, cabello y uñas bonitas: Los nutrientes que contiene, como biotina, zinc, silicio y cobre, son importantes para una piel sana, un cabello y unas uñas en buen estado.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas B presentes.
4. La avena apoya, gracias a los minerales que contiene, la formación de la sangre y la salud de los huesos.

Como con todo, depende de la dosis. Aunque puede haber beneficios para la salud al comer avena a diario, en la alimentación, en general, cuanto más equilibrada y variada sea, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus propias hojuelas de avena

Cómo combinar las hojuelas de avena correctamente: así es como se deben comer

Las hojuelas de avena no solo son muy populares, sino también muy versátiles: ya sea dulces o saladas, hay una forma de prepararlas para todo gusto. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararlas:

• Para maximizar la absorción de hierro, debes remojar las hojuelas de avena, idealmente durante la noche: al remojarlas se descomponen parcialmente sustancias que dificultan la absorción del hierro (fitatos).
• Si por las mañanas te gusta tomar café o té negro, deberías dejar pasar una hora antes de comer tus hojuelas: las taninas presentes en el café y el té también dificultan la absorción del hierro.
• Una buena combinación son las hojuelas de avena con frutas ricas en vitamina C o un vaso de zumo de naranja, grosella o espino amarillo: la vitamina C aumenta la absorción de hierro de origen vegetal.
• Para el cereal, elige hojuelas de avena puras y complétalo con frutos secos y frutas a tu gusto. En comparación con las mezclas de muesli comerciales, puedes evitar azúcares añadidos y aditivos y saber exactamente qué hay en tu muesli. Lee también: Haz tu granola casera y así tu muesli quedará crujiente

Si quieres saber más sobre la correcta preparación de los alimentos:

Quién debería evitar las hojuelas de avena

Las personas que padecen celiaquía (intolerancia al gluten) deberían evitar las hojuelas de avena o usar productos etiquetados como “sin gluten”. Porque, según la definición, la avena puede considerarse de bajo contenido de gluten o incluso libre de gluten; sin embargo, durante el procesamiento, la avena a menudo entra en contacto con otros granos que contienen gluten (por ejemplo, al utilizar las mismas máquinas).

Las personas que no padecen celiquía, pero que son sensibles al gluten, por lo general toleran la avena muy bien.

Utopia recomienda: cocinar adecuadamente, prestar atención al sello bio

Las hojuelas de avena son un alimento valioso con muchos componentes saludables. Si, además, mantienes una dieta equilibrada y las complementas de forma adecuada, puede ser muy saludable comer avena todos los días. Para aprovechar al máximo los efectos positivos, presta atención a la forma de preparación adecuada.

Vale la pena optar por la variante orgánica procedente de Alemania, ya que: en un estudio de 2022 realizado por Öko-Test se hallaron pesticidas, moho y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las hojuelas orgánicas obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Comprar: Las hojuelas de avena orgánicas se consiguen en tiendas de productos orgánicos, pero también en muchos supermercados. Como las hojuelas de avena se conservan bien, también puedes pedir paquetes grandes en línea y así reducir envases (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o alternativamente en Amazon.