Comer cacahuetes todos los días: estas son las consecuencias

Los cacahuetes salados son un snack popular. Pero, ¿qué tan saludables son en realidad? ¿Qué pasa si los comes a diario? ¿Y en qué medida es recomendable hacerlo?

¿Sabías que los cacahuetes en realidad no son nueces? A diferencia de otras nueces, no crecen en árboles o arbustos, sino en el campo o bajo tierra: los cacahuetes son húmedes? No; son legumbres, como guisantes y frijoles. Esto también se nota en su cáscara: no es tan dura como la de las nueces auténticas y se puede abrir con facilidad a lo largo de la grieta ventral y dorsal, semejante a las legumbres. Porque su valor nutricional se parece mucho al de las nueces, generalmente se incluyen a menudo entre las nueces.

¿Qué nutrientes contienen los cacahuetes?

Los cacahuetes son mucho más saludables de lo que podrías pensar a simple vista, si solo los asocias con el snack salado frente a la tele o en el bar: pertenecen a los alimentos más ricos en magnesio. Pero no solo eso: también son ricos en proteínas, ácidos grasos insaturados, fibra y diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios.

Por cada 100 gramos, las nueces de cáscara, según la calculadora de nutrientes, presentan los siguientes valores principales:

• 567 Kilocalorías
• 48 gramos de grasa
• 30 gramos de proteína
• 12 gramos de fibra
• 7 gramos de carbohidratos

Así, los cacahuetes consisten aproximadamente en la mitad de grasa; sin embargo, esa grasa corresponde en gran medida a los ácidos grasos insaturados. Por eso la preocupación general de que sean un poco “engordantes” no está justificada.

Los cacahuetes son además una buena fuente de una gran variedad de micronutrientes: vitaminas del complejo B, vitamina E, magnesio, fósforo, potasio, zinc y hierro. A ello se suman fitoquímicos secundarios como fenoles y fitoesteroles.

¿Qué pasa si comes cacahuetes todos los días?

Siempre que consumas cacahuetes sin sal y en su estado natural a diario, eso puede generar muchos efectos positivos para tu salud.

Nota: algunos estudios se refieren a frutos secos en general e incluyen cacahuetes; en algunas investigaciones hay estudios específicos que sólo evaluaron los efectos de los cacahuetes.

Ventajas para la salud

• Te abasteces de nutrientes valiosos: Los cacahuetes se destacan por su alto contenido de proteína, ácidos grasos insaturados, fibra, vitamina E, vitamins del complejo B, fósforo, potasio, zinc, hierro y compuestos vegetales secundarios.
• El riesgo de depresión disminuye: Un estudio de 2023 muestra que las personas que consumían frutos secos (incluidos los cacahuetes) a diario tenían menos probabilidades de recibir un diagnóstico de depresión y menos uso de antidepresivos.
• Tu capacidad cognitiva puede fortalecerse: Un estudio de 2024 indica que el consumo regular de frutos secos y cacahuetes entre personas mayores puede fortalecer la capacidad cognitiva o reducir el deterioro cognitivo.
• El riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce: Un metaanálisis de 2023 muestra que los cacahuetes y las nueces pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo se asoció con una menor mortalidad por estas enfermedades.
• El riesgo de enfermedades crónicas se reduce: Un metaanálisis señala que el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, la probabilidad de morir por ellas, se reduce gracias a las nueces (incluidos los cacahuetes).
• El riesgo de aumento de peso y obesidad puede disminuir: A pesar del alto contenido de grasa, estudios como el de 2013 con 262 escolares sugieren que los niños que comían cacahuetes tenían menos probabilidades de estar con sobrepeso u obesidad que aquellos que no los consumían.
• Tus células pueden protegerse del envejecimiento: al menos si eres joven y sano y comes cacahuetes enteros, lo menos procesados posible con la piel, según un estudio de 58 participantes de 18 a 33 años publicado en 2025.

Riesgos potenciales

• El posible riesgo de una reacción alérgica: si padeces alergia a los cacahuetes, su consumo diario puede ser peligroso.
• Potencial existe el riesgo de aumentar de peso: El consumo diario de cacahuetes puede influir de forma positiva en tu peso. Sin embargo, si comes demasiados frutos secos, teóricamente podría aumentar de peso.
• Las nueces pueden estar contaminadas por moho: Las nueces suelen verse afectadas por moho, que en ambientes húmedos y cálidos puede producir micotoxinas. Pueden provocar diversas enfermedades, favorecer la aparición de cáncer, dañar riñones y hígado, debilitar el sistema inmunológico y provocar diarrea y vómitos. Según la Oficina Federal para la Protección del Consumidor y Seguridad de los Alimentos en 2020, los cacahuetes todavía figuraban entre las nueces más afectadas. En 2021, Öko-Test, sin embargo, no encontró toxinas de moho en los cacahuetes examinados.
• Las nueces contienen un alto contenido de ácido oxálico: Los cacahuetes contienen (al igual que avellanas, anacardos y almendras) relativamente mucho ácido oxálico. Esto no provoca problemas en personas sanas, pero las personas con enfermedad renal o con trastornos crónicos del sistema digestivo deben ser cautelosas con su ingesta.

Cuántos cacahuetes deberías comer al día

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dice sobre las nueces en general:

Disfruta de una pequeña cantidad de frutos secos o semillas (aproximadamente 25 g) cada día.

No hay una recomendación específica para cacahuetes; en su lugar se recomienda una variada ingesta suficiente:

El grupo de alimentos “nueces” es muy versátil. Para beneficiarte de los diferentes nutrientes, se recomienda una selección variada (sin sal). Las nueces y semillas pueden consumirse como snack entre comidas, como cobertura de muesli o ensalada, como untable o crema.

Por tanto, teóricamente podrías comer diariamente hasta 25 gramos de cacahuetes. En la práctica, sin embargo, deberías mantener una adecuada variedad con otras nueces y los cacahuetes deberían representar únicamente una parte de los 25 gramos de frutos secos al día. Como regla general, puedes recordar que deberías comer aproximadamente un puñado de frutos secos al día.

Pero: ten cuidado de no caer en snacks de cacahuete poco saludables. Las twists de cacahuete, frutos secos tostados y barras de chocolate con cacahuete suelen contener una cantidad relativamente baja de cacahuetes reales, pero sí más azúcar y grasa. Prefiere cacahuetes enteros, sin sal y en su estado natural.

Cuándo no deberías comer cacahuetes?

Aunque los cacahuetes son saludables, hay situaciones en las que es mejor no comerlos. Porque pueden desencadenar alergias. Datos del registro de anafilaxia muestran que los cacahuetes están entre los desencadenantes más comunes de anafilaxia (reacciones alérgicas graves) en niños. Si eres uno de los 14 desencadenantes de alergias más comunes, los cacahuetes deben estar claramente etiquetados en los alimentos envasados.

Si padeces una alergia, puede haber reacciones alérgicas graves: dolor de garganta, picor o dificultad para respirar pueden ser la consecuencia; incluso cantidades en el rango de miligramos pueden ser suficientes para provocar síntomas más graves. Según la Liga Alemana de Alergia y Asma, en la edad adulta una alergia a cacahuetes puede presentarse como una reacción cruzada con la alergia al polen de las gramíneas. Si tienes una alergia al polen de las gramíneas, también deberías hacerte pruebas de alergia a los cacahuetes.

Problemas ambientales

El problema de los cacahuetes es que no están disponibles regionalmente: proceden originalmente de los Andes peruanos en América del Sur, pero ahora se cultivan en muchas zonas tropicales y subtropicales. El principal país importador para Alemania, según la Oficina Federal de Agricultura y Alimentación, es Argentina.

La importación conlleva varios problemas: debido a la alta demanda mundial, han surgido en las zonas de cultivo grandes plantaciones. Estas causan daños devastadores principalmente por la deforestación masiva y el cultivo en monocultivos. Además, en la agricultura convencional se emplean pesticidas: estos ponen en peligro la biodiversidad de las regiones afectadas. A los problemas ambientales habituales durante el cultivo, la cosecha y el procesamiento se suman las emisiones de carbono asociadas al transporte y problemas de derechos humanos.

Sin embargo, hay un punto a favor de los cacahuetes: requieren menos agua que, por ejemplo, las avellanas o las nueces de cajú, según la Verbraucherzentrale Bremen.

Y otra pequeña luz de esperanza: ya hay primeros intentos de cultivo regional de cacahuetes en Baja Sajonia y Baviera. Incluso ya puedes comprar productos alemanes, por ejemplo en Grischberli, aunque el cultivo regional de cacahuetes todavía está en sus etapas iniciales.

Con frecuencia optar por alternativas regionales

Si consumes a diario cacahuetes lo más poco procesados posible y en cantidades moderadas, probablemente beneficie tu salud. Al mismo tiempo, tu consumo tiene efectos en los países productores y en el medio ambiente. En general, te recomendamos optar por calidad orgánica y de comercio justo para asegurarte de que se cumplen estándares ecológicos y derechos laborales fundamentales durante el cultivo.

Comprar: En línea puedes obtener cacahuetes en calidad orgánica, por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Amazon.

Ya que las nueces, en general, tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, puedes aprovechar la diversidad de frutos secos y, en lugar de cacahuetes, elegir con mayor frecuencia alternativas regionales: avellanas y nueces, semillas de girasol y de calabaza las obtendrás de cultivo local.