Comer huevos todos los días: ¿cuáles son las consecuencias?

Los huevos, por un lado, se consideran poco saludables debido a su alto contenido de colesterol, y por otro lado son excelentes proveedores de proteína. ¿Cuáles son las consecuencias de comer huevos todos los días?

Los huevos forman parte de los alimentos básicos que se encuentran en la mayoría de los hogares. Hace más de 2.400 años que las personas comen huevos de gallina, como lo demuestran hallazgos en Baviera. En 2024, el consumo medio en Alemania fue de alrededor de 249 huevos por persona (s. BLE). Esto también incluye huevos procesados.

Huevos: valores nutricionales y calorías

Los huevos son conocidos principalmente por dos cosas: la proteína de alta calidad y el alto contenido de colesterol. La proteína es de alta calidad porque se digiere especialmente bien, el cuerpo humano puede aprovecharla prácticamente al 100% y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, un huevo contiene, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), alrededor de 248 miligramos de colesterol; en qué medida eso es saludable o no, lo leerás más abajo en el artículo.

Los huevos, además de proteína y colesterol, ofrecen mucho más: las vitaminas liposolubles A, D, E y K y algunas vitaminas B solubles en agua. Especialmente para las personas vegetarianas, los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Y no menos, en la yema hay minerales como calcio, fósforo y hierro, en la clara potasio y sodio.

Por cada 100 gramos, los huevos contienen 155 kilocalorías. Contienen 74,7 gramos de agua, prácticamente sin carbohidratos, 12,5 gramos de proteína y 11,4 gramos de grasa. Además, por cada 100 gramos de huevo se encuentran los siguientes nutrientes:

• 272 Mikrogramm Vitamina A
• 408 Mikrogramm Vitamina B2
• 1,9 Mikrogramm Vitamina B12
• 25 Mikrogramm Biotina
• 1600 Mikrogramm Ácido pantoténico
• 2,9 Mikrogramm Vitamina D
• 2000 Mikrogramm Vitamina E
• 51 Milligramm Calcio
• 1800 Mikrogramm Hierro
• 1300 Mikrogramm Zinc

Wichtig: Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm Gewicht, allerdings wiegt ein Ei nur in etwa zwischen 50 und 75 Gramm.

Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Aún hace unos años, la costumbre de comer un huevo al día se consideraba dañina para la salud. Hoy en día las evaluaciones sobre el valor para la salud de los huevos son mucho más matizadas.

Ventajas para la salud si comes huevos a diario

• Obtienes proteína de alta calidad y muchos otros nutrientes valiosos: las vitaminas A, B12, D, E y K, así como los minerales calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
• Recibes colina: la colina es una sustancia parecida a una vitamina que participa en la construcción de membranas celulares, el metabolismo de las grasas y la producción de neurotransmetores. El cuerpo puede sintetizar parte de ella, pero también depende de la ingesta a través de los alimentos.
• Tu nivel de colesterol probablemente se vea poco influido: Los huevos son, de hecho, muy ricos en colesterol. Sin embargo, el cuerpo puede reducir su propia producción de colesterol si la sustancia se ingiere con la comida. El Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) señala incluso que, con el estado científico actual, el colesterol de los huevos apenas influye en los niveles de colesterol en sangre. Lo más decisivo, según la Herzstiftung alemana, es el tipo y la cantidad de grasas consumidas en general. El cardiólogo Prof. Dr. Ulrich Laufs, del Comité Científico de la Herzstiftung, añade que la actividad física y no fumar son determinantes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias.
• Probablemente tu riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias se vea poco afectado: existen estudios que apuntan a una influencia negativa del consumo de huevos, otros muestran efectos neutrales o incluso positivos. Por ello, en este momento no se puede hacer una afirmación concluyente.
• Tu riesgo de demencia podría disminuir: En un estudio británico-chino de 2024 se observaron los hábitos alimenticios de 233 personas con demencia. El resultado: un consumo regular de huevos parecía tener un efecto protector sobre la salud cerebral.

Riesgos, si comes huevos todos los días

• Du verursachst möglicherweise Tierleid: La crianza clásica en jaulas ya no está permitida desde 2026. Sin embargo, muchas gallinas siguen teniendo poco espacio y no tienen acceso al exterior. Los pollitos machos se desechan y las ponedoras se sacrifican cuando dejan de poner huevos en grandes cantidades. Las normas orgánicas también permiten naves grandes con miles de animales.
• Du kannst an einer Infektion erkranken: Las salmonelas son bacterias que se transmiten por huevos crudos y pueden provocar la infección alimentaria “salmonelosis”. Según la Verbraucherzentrale NRW, es la segunda enfermedad diarreica bacteriana más frecuente en Alemania.

¿Cuántos huevos al día?

Si miras las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), queda claro rápidamente: un huevo al día es demasiado.

En el marco de una alimentación saludable y sostenible, en la que también se consumen otros alimentos de origen animal como pescado, carne y productos lácteos, basta con un huevo adicional por semana, por ejemplo como huevo para el desayuno. A esto se suman los huevos de productos procesados como la pasta y la bollería.

DGE

Quien come menos de 300 gramos de carne y uno o dos pescados por semana, como recomienda la DGE, puede comer más de un huevo por semana. En general, la recomendación de la DGE de un huevo por semana no se basa en aspectos de salud como la ingesta de colesterol.

Sino: Un huevo por semana ofrece suficientes nutrientes y no sobrecarga el medio ambiente más de lo necesario.

La DGE deja claro: si comes ocasionalmente varios huevos por semana, no impacta tu riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias, siempre que mantengas una dieta general saludable. Al mismo tiempo, desde la perspectiva de salud y sostenibilidad, no deberías comer una cantidad desmesurada de huevos.

Quién debería evitar comer huevos

Para la gran mayoría de las personas, el consumo moderado de huevos no representa un problema. Sin embargo, hay que tener cuidado con los huevos crudos: a través de los ovarios de la gallina o de las heces que se adhieren a la cáscara, pueden entrar Salmonellas al huevo. Con un almacenamiento o uso indebido, las bacterias se pueden multiplicar explosivamente y provocar enfermedades gastrointestinales con diarrea y fiebre.

En particular, bebés, niños pequeños, personas enfermas y mayores, así como mujeres embarazadas están en riesgo de contraer una infección por Salmonella. Si los huevos se cuecen bien, las Salmonellas por lo general ya no son un problema.

Por cierto: si quieres estar seguro al decorar huevos de Pascua, puedes usar una pajita para soplar el interior de los huevos; así evitas una posible contaminación.

Utopia.de recomienda: un huevo por semana es suficiente – y también se puede prescindir de él

Quien desee comer huevos puede hacerlo desde una perspectiva de salud – en moderación. Como regla general se considera un huevo por semana. Quien no come carne y pescado o los consume muy poco, puede comer algunos huevos más por semana.

Sin embargo, comer un huevo al día no debería hacerse solo por consideraciones de impacto ambiental y sufrimiento animal.

Recomendamos comprar huevos orgánicos de cría al aire libre – lo ideal es que sean de la región, así puedes comprobar por ti mismo las condiciones de crianza o, al menos, preguntar directamente.

No es absolutamente necesario para la salud comer huevos. Quien los evite debe asegurarse de una ingesta suficiente de nutrientes – especialmente en una dieta vegana. Quien quiera reducir su consumo de huevos, puede probar nuestras recetas sin huevo: