Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Los huevos, por un lado, se consideran poco saludables debido a su alto contenido de colesterol, y, por otro, son una fuente de proteína de alta calidad. ¿Cuáles son las consecuencias de comer huevos a diario?

Los huevos forman parte de los alimentos básicos que se encuentran en la mayoría de los hogares. Ya desde hace más de 2.400 años, las personas consumen huevos de gallina, como lo demuestran hallazgos en Baviera. En 2024, el consumo medio en Alemania fue de aproximadamente 249 huevos por persona (ver BLE). Esto incluye también los huevos procesados.

Huevos: nutrientes y calorías

Los huevos son conocidos principalmente por dos cosas: la proteína de alta calidad y su alto contenido de colesterol. La proteína es tan valiosa porque se digiere muy bien, el cuerpo humano la aprovecha casi al 100% y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, un huevo contiene, según la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), alrededor de 248 miligramos de colesterol; cuán saludable o no sea eso, lo leerás más abajo en el artículo.

Los huevos, además de proteína y colesterol, ofrecen mucho más: las vitaminas liposolubles A, D, E y K y algunas Vitaminas B solubles en agua. Especialmente para las personas vegetarianas, los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Y no menos importante, en la yema se encuentran minerales como calcio, fósforo y hierro, mientras que en la clara hay potasio y sodio.

Por cada 100 gramos, según el Bundeszentrale für Ernährung (BZfE), los huevos contienen 155 kilocalorías. Contienen 74,7 gramos de agua, casi sin carbohidratos, 12,5 gramos de proteína y 11,4 gramos de grasa. Además, en 100 gramos de huevos se encuentran los siguientes nutrientes:

• 272 microgramos Vitamina A
• 408 microgramos Vitamina B2
• 1,9 microgramos Vitamina B12
• 25 microgramos Biotina
• 1600 microgramos Ácido pantoténico
• 2,9 microgramos Vitamina D
• 2000 microgramos Vitamina E
• 51 miligramos Calcio
• 1800 microgramos Hierro
• 1300 microgramos Zinc

Importante: los valores se refieren a 100 gramos de peso, sin embargo, un huevo pesa aproximadamente entre 50 y 75 gramos.

Comer huevos todos los días: estas son las consecuencias

Hace algunos años, el hábito de comer un huevo al día se consideraba poco saludable. Ahora, las evaluaciones sobre el valor para la salud de los huevos son mucho más matizadas.

Ventajas para la salud de comer huevos a diario

• Obtendrás proteína de alta calidad y muchos otros nutrientes valiosos: las vitaminas A, B12, D, E y K, así como los minerales calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio.
• Te aportarás colina: La colina es una sustancia similar a una vitamina que participa en la construcción de membranas celulares, el metabolismo de las grasas y la producción de neurotransmisores. El cuerpo puede sintetizar parte de esta sustancia, pero también depende de su ingesta a través de los alimentos.
• Probablemente tu nivel de colesterol no se verá mucho afectado: Los huevos son muy ricos en colesterol. Sin embargo, el cuerpo puede reducir su propia producción de colesterol cuando se ingiere esta sustancia con la comida. El Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) incluso afirma que, según el estado actual de la ciencia, el colesterol de los huevos apenas influye en los niveles de colesterol en sangre. Más decisivo que un alimento aislado es, según la Deutsche Herzstiftung, el tipo y la cantidad de grasas que se consumen habitualmente. El cardiólogo Prof. Dr. Ulrich Laufs, del Consejo Científico de la Herzstiftung, añade que la actividad física y no fumar son cruciales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Probablemente tu riesgo de enfermedades cardiovasculares se vea poco afectado: existen estudios que apuntan a una influencia negativa en el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, otros muestran efectos neutrales o incluso positivos. Por lo tanto, actualmente no se puede hacer una afirmación inequívoca.
• Tu riesgo de demencia puede disminuir: En un estudio británico-chino de 2024 se observaron los hábitos alimentarios de 233 personas con demencia. El resultado: un consumo regular de huevos pareció tener un efecto protector sobre la salud cerebral.

Riesgos de comer huevos todos los días

• Podrías provocar sufrimiento animal: Aunque la cría en jaulas clásicas ya no está permitida desde 2026, muchos pollos siguen teniendo poco espacio y sin acceso al aire libre. Los pollitos machos se separan y las gallinas ponedoras se sacrifican cuando dejan de poner muchos huevos. Incluso las normas biológicas permiten grandes naves con miles de animales.
• Puedes contraer una infección: Las salmonelas son bacterias que se transmiten a través de huevos crudos y pueden causar la infección alimentaria conocida como salmonelosis. Según la Verbraucherzentrale NRW, en Alemania es la segunda enfermedad diarreica bacteriana más común entre las personas.

¿Cuántos huevos al día?

Si miras las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), se entiende rápidamente que: un huevo al día es demasiado.

En el marco de una alimentación sana y sostenible, en la que también se consumen otros productos de origen animal como pescado, carne y lácteos, basta con un huevo adicional a la semana, por ejemplo como huevo para el desayuno. También se deben contar los huevos presentes en alimentos procesados como la pasta y la bollería.

DGE

Quien consuma menos de 300 gramos de carne y una o dos porciones de pescado a la semana, como recomienda la DGE, sin embargo, también puede comer más de un huevo por semana. En general, la recomendación de la DGE de un huevo por semana no se basa en aspectos de salud como la ingesta de colesterol.

Sino: Un huevo por semana ofrece nutrientes suficientes y, al mismo tiempo, no carga el medio ambiente más de lo necesario.

La DGE deja claro: si comes ocasionalmente varios huevos a la semana, eso no influye en tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, siempre que te alimentes de forma sana en general. Al mismo tiempo, desde las perspectivas de salud y sostenibilidad, no deberías comer demasiados huevos.

Quién debería evitar comer huevos

Para la gran mayoría de las personas, el consumo moderado de huevos no es un problema. Sin embargo, hay que tener cuidado con los huevos crudos: a través de los ovarios de la gallina o de heces adheridas a la cáscara pueden entrar salmonelas al huevo. Si se almacenan o utilizan de forma incorrecta, las bacterias se multiplican de forma explosiva y provocan enfermedades estomacales con diarrea y fiebre.

En particular, bebés, niños pequeños, personas enfermas y mayores, así como las embarazadas están en riesgo de contraer una infección por salmonela. Si los huevos se cocinan bien, las salmonelas normalmente dejan de ser un problema.

Por cierto: si quieres asegurar al decorar huevos de Pascua, puedes usar una pajita para soplarlos; eso previene una posible contaminación.

Utopia.de recomienda: un huevo por semana es suficiente, y también es posible prescindir de ellos

Si deseas comer huevos, puedes hacerlo desde la perspectiva de la salud — con moderación. Como regla general, un huevo por semana. Quien no come o come poco carne y pescado puede comer algunos huevos más a la semana.

Sin embargo, no se recomienda comer un huevo al día, al menos por razones ambientales y de bienestar animal.

Recomendamos comprar huevos orgánicos de cría en libertad —lo ideal es que sean de la región, así podrás contrastar por ti mismo las condiciones de crianza o al menos preguntar directamente.

No es imprescindible para la salud comer huevos. Quien decide prescindir de ellos debe asegurarse de recibir suficientes nutrientes —especialmente en una dieta vegana. Si quieres reducir tu consumo de huevos, puedes probar nuestras recetas sin huevo: