Comer legumbres todos los días: estas son las consecuencias

Las legumbres proporcionan proteína vegetal, fibra y muchos otros nutrientes. Pero, ¿qué ocurre exactamente cuando los frijoles, las lentejas o los garbanzos van a la mesa todos los días?

Lo maravilloso de las legumbres es su versatilidad: las lentejas encajan en un curry, los garbanzos en el hummus y los frijoles en guisos o ensaladas. Sobre todo en una alimentación vegetariana o vegana, desempeñan un papel importante como fuentes de proteína de origen vegetal.

Legumbres: un grupo variado de proveedores de proteína

Las legumbres engloban muchos alimentos diferentes: frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos – cada uno en numerosas variantes. También lupinos y soja y, desde el punto de vista botánico, incluso cacahuetes forman parte de este grupo.

Las legumbres se han utilizado mundialmente como alimento desde hace milenios. Las semillas de soja se cultivaron primero en China; guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos y lupinos ya desempeñaban un papel importante en la alimentación en la región mediterránea, en el antiguo Egipto, Grecia y Roma. Con la Revolución Industrial, las legumbres perdieron importancia, mientras que los cereales ganaron protagonismo.

Durante mucho tiempo, las legumbres llevaban una imagen negativa de “insípidas, difíciles de digerir y anticuadas”. Con el mayor interés en la alimentación vegetariana y vegana, así como en alimentos producidos de manera sostenible, han recuperado importancia en los últimos años.

Sin embargo, la mayor parte de las legumbres se utiliza actualmente como alimento para el ganado, según el Ministerio Federal de Alimentación, Agricultura y Asuntos de la Patria (BMLEH). Según el Thünen-Institut, el consumo per cápita en 2022 fue de apenas dos kilogramos y, por lo tanto, estuvo claramente por debajo de las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (6,5 kilogramos) y de la Dieta de la Salud Planetaria (Planetary Health Diet) (27 kilogramos).

Qué pena, ya que las legumbres contienen muchos nutrientes valiosos.

Proteínas y fibra: ricas en ambos

Las legumbres son, sobre todo, buenas proveedoras de proteína vegetal: según el Centro Federal de Nutrición (BZfE), contienen entre cinco y once por ciento de proteína (en estado cocido y consumible), los lupinos incluso hasta un 40 por ciento. Además, las legumbres son ricas en fibra y, por lo general, bajas en grasa. Dependiendo de la variedad, también aportan vitaminas, minerales, oligoelementos y compuestos vegetales secundarios, entre ellos magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico. Las legumbres con mayor contenido graso, como las semillas de soja, también contienen las vitaminas liposolubles A y E.

Legumbres a diario: estas son las consecuencias

Si comes legumbres a diario, puedes beneficiarte de algunas ventajas para la salud y para el medio ambiente. Al mismo tiempo, debes estar consciente de los posibles riesgos y efectos secundarios.

Ventajas:

• Obtienes nutrientes valiosos: Frijoles, lentejas y compañía proporcionan proteína vegetal, fibra y micronutrientes.
• Te mantienes saciado por más tiempo: Las legumbres son ricas en fibra. Elevan el nivel de azúcar en sangre de forma lenta y te mantienen saciado durante mucho tiempo.
• Tu flora intestinal puede beneficiarse: La fibra contenida sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas y puede favorecer una microbiota intestinal sana.
• Puede ayudarte a gestionar mejor tu peso: Según el Kompetenzzentrum Ernährung (KErn), las legumbres tienen un efecto positivo en la gestión del peso.
• Tu riesgo de enfermedades cardiovasculares puede reducirse: El consumo regular de legumbres puede, según el KErn y el BZfE, influir favorablemente en el LDL y la presión arterial.
• Tu riesgo de cáncer colorrectal podría disminuir: El BZfE y el KErn mencionan el consumo regular de legumbres como un factor que podría reducir el riesgo.
• Puedes contribuir activamente al cuidado del clima: Especialmente cuando sustituyes productos de origen animal por legumbres, mejoras la balance climático de tu comida. Como señala el BMLEH, su cultivo requiere relativamente poca agua, sus flores proporcionan alimento a los insectos y también el suelo se beneficia.
• El suelo puede beneficiarse: La DGE señala que las legumbres fertilizan el suelo: fijan nitrógeno del aire con la ayuda de bacterias nodulantes. Esto reduce la necesidad de fertilizantes en el cultivo y, al mismo tiempo, favorecen la formación de humus.
• Puedes comprar legumbres de forma relativamente sostenible: las variedades de Europa o, en la medida de lo posible, de Alemania evitan largas rutas de transporte. Al elegir productos ecológicos, apoyas además la producción agrícola sostenible.

Riesgos

• Puedes sufrir flatulencias: Los carbohidratos no digeribles, conocidos como oligosacáridos, se descomponen en el colon por bacterias y pueden provocar gases y flatulencias.
• Las legumbres crudas pueden ser tóxicas: Algunas legumbres contienen sustancias tóxicas naturales que solo se vuelven inofensivas tras un cocinado adecuado. Por ello, debes respetar las indicaciones de preparación y cocer completamente las legumbres. También los brotes de soja o de mungo deben calentarse antes de consumirlos, ya que pueden estar contaminados por patógenos.

Cuántas legumbres debes comer al día

No existe una recomendación exacta de cuántas legumbres debes comer al día. Sin embargo, la DGE recomienda al menos una porción de legumbres por semana.

Una porción equivale aproximadamente a:

• 70 gramos de legumbres secas, como frijoles, lentejas o guisantes, o
• 125 gramos de legumbres cocidas y listas para comer – esto también incluye productos enlatados o en frascos.

La DGE señala además que puedes comer más de una porción de legumbres por semana, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana. Se recomienda una variedad para aprovechar las diferentes componentes de las distintas variedades. Si las legumbres eran poco frecuentes en tu menú, empieza con porciones pequeñas y aumenta la cantidad poco a poco. Así tu digestión se acostumbrará a la mayor cantidad de fibra.

Quiénes deberían evitar comer legumbres

Aunque las legumbres son saludables y pueden formar parte regular de la dieta, hay situaciones en las que conviene evitar ciertas variedades. Porque la soja, lupinos y otras legumbres pueden provocar alergias. Si eres alérgico a una variedad, debes evitarla.

También las personas con gota deberían ajustar de manera individual su consumo de legumbres. Las legumbres contienen purinas, que el cuerpo descompone en ácido úrico. Si padeces gota o tienes valores altos de ácido úrico, deberías observar qué cantidades toleras y consultar a un médico si tienes dudas.

Manche Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt oder Darmerkrankungen vertragen Hülsenfrüchte trotz Einweichens, gründlichen Garens und kleiner Portionen dauerhaft schlecht. Ist das bei dir der Fall, solltest du vorsichtig sein und die Beschwerden sicherheitshalber medizinisch abklären lassen.

Utopia.de recomienda:

Las legumbres son una adición sana, saciante y versátil a tu plan de alimentación. Si hasta ahora comes frijoles, lentejas y compañía de forma poco habitual, empieza con porciones pequeñas y aumenta la cantidad poco a poco. Remoja las legumbres secas, desecha el agua de remojo y cocínalas por completo; los productos en conserva deben enjuagarse bien. Alterna regularmente entre diferentes variedades y, si es posible, opta por legumbres orgánicas de Europa o de Alemania. Si tienes alergia a una variedad, evítala por completo. Siempre que las toleres bien, deberías comer al menos una porción por semana, ¡y preferiblemente más!