Comer nueces a diario: efectos en la mente y el cuerpo

¿Qué tan saludables son realmente las nueces? ¿Qué nutrientes contienen, cuándo deberíamos evitar las nueces – y qué pasa si las comemos todos los días?

Las nueces han formado parte de la alimentación humana desde hace mucho tiempo. Sin embargo: no todo lo que llamamos nuez en lenguaje común es realmente una nuez. En sentido botánico, las nueces pertenecen a la fruta: las llamadas “nuez-frutas” o frutos de cáscara tienen una pared frutal de tres capas que se endurece y forma la cáscara de la nuez. En su interior se encuentra la semilla, que llamamos coloquialmente nuez.

¿Qué nueces existen?

Existe una gran variedad de nueces diferentes:

• Estríctamente hablando, solo las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de nogal realmente se clasifican como Nueces.
• Los cacahuetes son húmedos (huecos)?? No, los cacahuetes son huevas… Correction: cacahuetes son legumbres.
• Cashews, Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Bei Steinfrüchten ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
• Paranüsse zählen zu den Kapselfrüchten.

Si quieres saber más sobre las distintas variedades y cuán saludables son, lee este artículo:

En la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), hasta hace poco las nueces pertenecían al grupo de frutas. Ahora se destacan por separado:

Las nueces, desde el punto de vista botánico, forman un grupo variopinto. Pueden consumirse como snack entre comidas o pueden servir como ingrediente para pasteles o ensaladas.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Y también las pepas y semillas – como semillas de girasol y de calabaza, amapola, sésamo o linaza y chía – la DGE también las clasifica dentro de este grupo de alimentos. Tanto las nueces como las semillas aportan muchos nutrientes valiosos, vitaminas, minerales y fitoquímicos. ¿Pero debería uno, por tanto, comer nueces y compañía todos los días?

¿Qué nutrientes contienen las nueces?

Las nueces contienen poca agua, pero son ricas en grasa, proteína, carbohidratos y fibra. Además, las nueces son buenas proveedores de minerales, vitaminas y compuestos vegetales secundarios. Las distintas variedades difieren en su composición. Sin embargo, hay tres grupos de nutrientes importantes que todas las nueces proporcionan:

Proteínas

Las nueces son ricas en proteínas y, por lo tanto, constituyen una buena fuente de proteína vegetal, especialmente para dietas veganas y vegetarianas. El líder es el cacahuete –no es casualidad, ya que en realidad se trata de una legumbre: Aproximadamente 25 gramos de proteína en 100 gramos de cacahuates. Las almendras llegan a 18 gramos, los pistachos y los anacardos a 17 gramos, las nueces de Brasil alcanzan 16 gramos y las nueces de nogal 14 gramos.

Ácidos grasos insaturados

Las nueces contienen mucha grasa, y esa es grasa buena: los ácidos grasos insaturados. Entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los esenciales Omega-3 y Omega-6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debemos obtener en cantidades adecuadas a través de la alimentación.

Particularmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6) son, por ejemplo, las nueces con 40 gramos por 100 gramos, seguidas de piñones (23 gramos), nueces de Brasil (22 gramos) y nueces pecanas (18 gramos). Pero también las semillas de linaza son buenas fuentes de ácidos grasos insaturados.

Minerales, vitaminas y fitoquímicos secundarios

Las nueces contienen además muchas vitaminas saludables: buenas fuentes de vitamina B6 son las nueces, avellanas y las semillas de girasol. Especialmente ricas en vitamina E son, con alrededor de 26 miligramos por 100 gramos, las avellanas y las almendras. Los cacahuetes tienen un alto contenido de ácido fólico.

Las nueces son una buena fuente de oligoelementos y minerales como calcio, potasio, magnesio, cobre, zinc, selenio y hierro. Con más de 100 miligramos por 100 gramos, las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces de Brasil son especialmente ricas en calcio. Los piñones tienen el contenido más alto de hierro (9 miligramos) y las nueces de Brasil son particularmente ricas en selenio. La nuez de la India (anacardo) lidera en magnesio con 270 miligramos.

Además, las nueces proporcionan fitoquímicos beneficiosos para la salud como carotenoides y polifenoles. Un contenido especialmente alto de polifenoles se halla en las avellanas con 495 mg de polifenoles por 100 g, seguido de las nueces pecanas (493 mg), las almendras (187 mg) y las nueces (28 mg).

Eso suena muy saludable, ¿comer nueces todos los días? En particular se recomienda a las personas veganas que lo hagan. ¿Qué hay de cierto?

Qué pasa si comes nueces todos los días

Como las nueces contienen una cantidad considerable de grasa, antaño se consideraban bombas calóricas que engordan. Hoy se sabe que las nueces contribuyen de manera importante a la salud, entre otras cosas gracias a su contenido graso.

Efectos positivos de comer nueces a diario

• El riesgo de depresión disminuye: Un estudio de 2023 muestra que las personas que comían nueces a diario tenían menos probabilidad de recibir un diagnóstico de depresión y tomaban menos antidepresivos.
• Tu sistema cardiovascular se fortalece: Gracias al patrón favorable de ácidos grasos de muchas nueces, compuesto por una baja proporción de grasas saturadas y una alta proporción de grasas insaturadas, las nueces benefician los niveles de lípidos en la sangre, y por ende la salud cardíaca.
• Se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Un metaanálisis de 2022 muestra que no solo se fortalece la salud del corazón, sino que incluso disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio apunta a una reducción de hasta un 30%.
• El riesgo de enfermedades crónicas se reduce: Un metaanálisis indica que la probabilidad de enfermedades crónicas, y al mismo tiempo la probabilidad de morir por ellas, disminuye.
• El riesgo de aumento de peso y obesidad se reduce: A pesar del alto contenido de grasa, los científicos observan una relación entre el consumo regular de nueces y un menor riesgo de incremento de peso y obesidad.

Riesgos potenciales si comes nueces a diario

A pesar de estos muchos efectos positivos de las nueces, podrían existir también dos riesgos:

• El posible peligro de una reacción alérgica: si padeces alergia a las nueces, el consumo diario de nueces podría ser peligroso.
• Potencial incremento de peso: el consumo diario de nueces puede ejercer un efecto positivo en tu peso. Sin embargo, si comes demasiadas nueces, existe el riesgo de ganar peso.

Cuántas nueces deberías comer al día

Que las nueces sean saludables y que debamos incorporarlas a nuestra dieta diaria –a menos que haya alergia– ya está claro. Como con todo, la dosis hace el veneno. Por ello hay una recomendación clara de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Una pequeña cantidad de nueces o semillas (aproximadamente 25 g) cada día.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Y puede ser muy variado, para beneficiarse de los muchos y variados componentes de este grupo tan colorido de nueces. Las nueces y semillas (sin sal) son, idealmente, para picar entre comidas, como topping de muesli o ensaladas, como untar o puré.

¿Cuándo no deberías comer nueces?

Aunque las nueces son saludables y deberíamos incorporarlas a nuestra dieta diaria, hay situaciones en las que deberíamos evitarlas. Porque: las nueces pueden provocar alergias. Son uno de los alérgenos más comunes y, por eso, deben estar claramente identificadas en los alimentos envasados.

Particularmente las avellanas, cacahuetes, nueces, nueces de Brasil, almendras, anacardos y nueces de pecan pueden provocar reacciones alérgicas como irritación de la garganta, picor o dificultad para respirar, a veces ya en cantidades mínimas. Quien reaccione alérgicamente a ciertas nueces debería evitarlas mejor.

Otra particularidad se aplica a las nueces de Brasil: debido a sus sustancias radiactivas naturales, no deberías comer demasiadas; así lo recomienda la Oficina Federal para la Protección Radiológica. Niños, adolescentes, embarazadas y lactantes deberían abstenerse por completo de las nueces de Brasil.

Nueces y sostenibilidad

Aunque las nueces deberían ser una parte importante de nuestra alimentación diaria, deberías pensar en su origen: Una gran parte de las variedades de nueces deben importarse, ya que la mayoría crece en climas subtropicales/tropicales o en la región mediterránea. Hay algunas variedades domésticas, como las avellanas y las nueces, pero la gran mayoría recorre un largo camino hasta nosotros. A esto se suman problemas frecuentes de derechos humanos y medio ambiente durante el cultivo, la cosecha y el procesamiento, además de emisiones climáticas por el transporte.

Utopia recomienda: Prefiere nueces regionales. Y si buscas nueces más exóticas, entonces intenta optar por calidad ecológica y productos de comercio justo. Así puedes disminuir los impactos negativos: por ejemplo, con las nueces orgánicas está prohibido el uso de bromuro de metilo que daña la ozono o ésteres de ácido fosfórico tóxicos. Además, no está permitido blanquear la cáscara de las nueces con azufre.

En línea puedes conseguir nueces orgánicas por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Amazon – en formatos grandes también en Biogewinner