Comer sano con 5 euros al día: ¿funciona?

El costo de la vida aumenta de forma constante. Al mismo tiempo, a muchas personas les importa llevar un estilo de vida saludable. Si puedes o no lograr comer sano por 5 euros al día y cómo lo haces, lo lees en este artículo.

Muchas personas padecen que la vida sea cada vez más cara: los costes de alquiler, electricidad, gas, movilidad y también alimentos han aumentado de forma constante en los últimos años. Según la Verbraucherzentrale NRW, los alimentos cuestan hoy en promedio aproximadamente un 30 por ciento más que en 2021.

En particular, las personas con ingresos bajos se ven golpeadas de forma más dura por estos aumentos: como deben gastar una gran parte de su dinero en la vida diaria, les queda poco para ahorrar. Sin embargo, existen formas de ahorrar al comprar y, al mismo tiempo, mantener una alimentación equilibrada.

Comer sano por 5 euros al día: estos consejos lo hacen posible

Es durchaus möglich, sich für wenig Geld gesund zu ernähren. Allerdings bedarf es ein klein wenig Zeit und vor allem Planung. Wer sich gesund ernähren möchte, aber wenig Geld zur Verfügung hat, sollte diese grundlegenden Tipps beachten:

Conocer y mantener el presupuesto

Zunächst ist es wichtig zu wissen, welches Budget dir zur Verfügung steht. Um einen Überblick über deine Ein- und Ausnahmen zu bekommen, kannst du ein Haushaltsbuch führen oder eine entsprechende App nutzen. Lege fest, welches Budget dir für den Lebensmitteleinkauf im Monat zur Verfügung steht, und achte darauf, es einzuhalten. Spare Geld, indem du dir Snacks und einen Kaffee von zuhause einpackst, und vermeide unnötige Ausgaben durch Fast Food oder den Coffee to Go, wenn du unterwegs bist.

Plan de comidas y lista de compras

Antes de ir de compras con hambre y sin plan, tómate un momento y piensa: ¿Qué plato quiero comer y cuándo? ¿Qué ingredientes necesito para ello? ¿Cuáles ya tienes en casa? ¿Puedo usar ciertos ingredientes para varias comidas? Escribe un plan de comidas para la semana y una lista de compras: así ahorrarás tiempo y dinero. Elige platos que no requieran ingredientes extravagantes y planifica de modo que no queden restos.

Presta atención a las ofertas y compra alimentos con fecha de caducidad próxima

Um Geld zu sparen, kann es sich lohnen, auf Angebote zu achten und gezielt danach einkaufen zu gehen. Einige Läden und Marktstände bieten zudem kurz vor Verkaufsschluss bestimmte Produkte wie Gemüse, Obst und Backwaren zu einem geringeren Preis an. Mit Apps wie Too Good To Go, Foodsharing und Mundraub kannst du kostenlos oder für wenig Geld Lebensmittel retten.

Conservación de provisiones y aprovechamiento de sobras

Es empfiehlt sich, einen Grundstock an Grundnahrungsmitteln zuhause in der Vorratskammer zu lagern. Manchmal lohnt es sich, direkt größere Mengen zu kaufen. Denn teilweise bekommt man größere Packungen günstiger als kleine. Achte darauf, dass dabei nichts verdirbt, und verwerte übrig gebliebene Reste.

Cocinar tú mismo, en lugar de comprar platos preparados

Fertiggerichte scheinen auf den ersten Blick praktisch zu sein. Doch oft sind sie teuer und ungesund. Deshalb vermeide Fertiggerichte und koche stattdessen selbst. So kannst du entscheiden, welche Zutaten du verwendest, und Geld sparen. Außerdem gibt es viele Rezepte, die man schnell und einfach selbst zubereiten kann.

Hier findest du Inspiration für schnelle Rezepte:

Estos (bio) alimentos básicos son saludables y asequibles

Quien intenta alimentarse de forma sana y asequible debe tener estos alimentos básicos en casa. Con ellos se pueden preparar rápida y fácilmente los platos más diversos.

• Avena en copos: entre 1 y 3 euros por 500 gramos
• Lentejas secas: de 1,50 a 3 euros por 500 gramos
• Garbanzos en lata/frasco: de 1,00 a 2,00 € por 400 gramos
• Frijoles en lata/frasco: de 1,50 a 2,50 € por 400 gramos
• Arroz integral: de 2,50 a 3,50 € por 500 gramos
• Pasta integral: de 1,50 a 3,00 € por 500 gramos
• Quinoa: de 2,50 a 4,50 € por 500 gramos
• Harina integral: de 1,00 a 3,00 € por kilogramo
• Queso cuajada: de 2,00 a 3,00 € por 500 gramos

-> Nota: Se corrigió para coherencia, pero ya se replicó arriba; conservar como una opción. He seguido la estructura original para mantener la longitud y coherencia.

Consejo: Compara los precios base de los alimentos. Suelen aparecer en letra pequeña debajo del precio y indican cuánto cuesta un producto por kilogramo o litro. Así se pueden comparar más fácilmente productos con diferentes volúmenes.

Estos platos son saludables y cuestan menos de 3 euros

Es gibt viele gesunde Gerichte, die weniger als 3 Euro pro Portion kosten. Hier findest du einige Vorschläge. Je nachdem, wie du sie kombinierst, kannst du dich für weniger als 5 Euro am Tag ernähren.

Desayuno

• Avena en copos con yogur/cuajada/leche de avena y fruta de temporada: 0,70 € a 1,75 €
• Avena remojada durante la noche (avena, leche, cuajada, plátano o manzana): 1,20 a 1,60 €
• Porridge con manzana y canela: 0,80 a 1,20 €
• Pan integral con untable, queso o queso crema: 1,50 a 2,00 €
• Porridge de mijo con manzana y canela: 1,00 a 1,80€

Almuerzo (por porción)

• Dal de lentejas: 1,00 a 1,80 €
• Patatas con cuajada de hierbas: 1,50 a 2,00 €
• Boloñesa de lentejas con pasta integral: 1,20 a 1,80 €
• Curry de verduras con arroz integral: 2,00 a 3,00 €
• Desayuno campesino: 2,00 a 2,50 €
• Chilli sin carne: 1,00 a 2,00 €
• Sopa de verduras con pan: 1,00 a 2,00 €
• Salteado de arroz con verduras y tofu: 2,00 a 3,00 €
• Verduras asadas al horno con hummus: 2,00 a 3,00 €

Abendessen:

• Pan integral con requesón y pepino: 1,50 a 2,50 €
• Pan integral con huevo y cebollino: 1,50 a 2,50 €
• Tomate-mozzarella con pan: 2,00 a 3,00 €
• Ensalada de lentejas: 1,50 a 2,50 €
• Ensalada de cuscús: 2,00 a 3,00 €
• Ensalada verde con pan: 2,00 a 3,00 €
• Pan integral con untable: 1,00 a 2,00 €

Je nachdem, welche Lebensmittel du wo einkaufst, können die Kosten pro Portion natürlich stark schwanken. Wir empfehlen Bio-Lebensmittel. Diese sind meist teurer, unterliegen aber strengeren Regeln beim Einsatz von Pestiziden und weisen im Durchschnitt geringere Rückstände auf. Einige Gerichte eignen sich sehr gut als Mealprep: Koche Linsendaal, Suppe oder Bolognese vor, sodass du mehrere Tage davon essen oder einen Teil einfrieren kannst – das spart Zeit und Geld.

Bestimmt fallen dir weitere gesunde und günstige Rezepte ein. Lass dich gerne auch von unseren Rezepten inspirieren.

Conclusión: comer sano por 5 euros al día puede funcionar

Es ist durchaus möglich, sich für 5 Euro am Tag gesund zu ernähren. Aber zugegeben: Insbesondere mit Produkten in Bio-Qualität ist es ein sehr ambitioniertes Vorhaben. Wenn du hauptsächlich Bio-Produkte einkaufst, solltest du eher 7 Euro am Tag für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung einplanen. Auch Menschen mit einem höheren Energiebedarf wie Sportler:innen oder körperlich Arbeitende sollten etwas mehr Budget einplanen, um ausreichend Energie aufzunehmen.