Copos de avena o espelta: ¿cuál es más saludable? La diferencia solo afecta a un grupo específico

Tanto las copos de espelta como las de avena son adecuadas para un desayuno saludable y nutritivo. Hemos comparado los valores nutricionales de ambas copos de cereal.

El porridge de avena es probablemente una de las comidas más populares para el desayuno, especialmente entre las personas que practican deporte, ya que las copos de avena son conocidas por ser ricas en proteínas. Pero también a partir de copos de espelta puedes preparar un delicioso desayuno cremoso o un muesli. Aquí descubrirás en detalle qué valores nutricionales aportan las copos de cereal.

Copos de espelta vs copos de avena: comparación de valores nutricionales

Los valores nutricionales de las copos de avena son impresionantes: las copos son ricas en proteínas, ácidos grasos saludables y fibra, y proporcionan además algunas vitaminas y minerales. La avena se merece la reputación de ser un ingrediente saludable para el desayuno, pero la espelta también puede competir.

Los macronutrientes de las copos de avena y de espelta (por 100 gramos):

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, las copos de espelta y de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Carbohidratos: Ambos copos son ricos en carbohidratos de alta calidad y de cadena larga. Con unos 58 gramos, las copos de espelta aportan un poco más que las copos de avena, que aportan alrededor de 53 gramos.
• Proteínas: Aproximadamente 14 gramos de proteína vegetal proporcionan las copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, las copos de avena pueden igualar casi este valor considerable.
• Grasas: Aproximadamente 2,5 gramos de grasa se encuentran en las copos de espelta. En comparación, las copos de avena son bastante grasas, con alrededor de siete gramos. En ambos casos se trata principalmente de ácidos grasos insaturados, considerados grasas saludables.
• Fibra: Con alrededor de 11,5 gramos de fibra, las copos de espelta se sitúan entre los alimentos ricos en fibra. Las copos de avena quedan con casi el 11% de fibra, justo por detrás. Así, las copos para el desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Los valores nutricionales provienen de la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssels. 

Conclusión: En cuanto a los macronutrientes, las copos de avena y espelta obtienen resultados similares. Ambos tipos de cereal pueden destacarse por su alto contenido de proteína y fibra, así como por carbohidratos complejos. La mayor diferencia se encuentra en el contenido de grasa: las copos de espelta son mucho más bajas en grasa que las copos de avena. Sin embargo, se trata principalmente de los ácidos grasos insaturados saludables.

Copos de avena y espelta: vitaminas en comparación

Al comparar las dos copos de cereal, vale la pena mirar también los micronutrientes indicados en la base de datos. Tanto las copos de avena como las de espelta aportan vitaminas valiosas:

• Vitamina B1: En 100 gramos de copos de espelta hay 0,45 g y en las copos de avena 0,56 g de B1.
• Vitamina B2: Con la misma cantidad de copos de espelta puedes obtener al menos 0,085 mg de B2. En la avena el valor es de 0,028 g.
• Vitamina B6: Las copos de espelta son especialmente ricas en vitamina B6. Contienen 175 microgramos, mientras que las copos de avena contienen 98 microgramos. 

Conclusión: Las copos de espelta aportan mucha de las vitaminas importantes. En comparación con la avena, la espelta destaca especialmente por su alto contenido de vitamina B6.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido de minerales

También obtienes minerales importantes tanto con las copos de avena como con las de espelta:

• Hierro: 100 gramos de copos de espelta contienen 3,45 mg y las copos de avena 4,44 mg.
• Potasio: Los copos de espelta destacan con 393,7 mg de potasio. Las copos de avena se sitúan con 381,92 mg, justo por detrás.
• Magnesium: 113,7 mg de magnesio en 100 g de copos de espelta. En las copos de avena son 121,3 mg.
• Zinc: Los copos de espelta contienen 3,18 mg de zinc y las copos de avena 3,64 mg.

Conclusión: Con estos minerales, tanto los copos de espelta como los de avena pueden contribuir a una dieta equilibrada. En comparación, las copos de avena proporcionan ligeramente más minerales esenciales.

Copos de avena o espelta? Conclusión de la comparación

Tanto en cuanto a macronutrientes como a micronutrientes, las copos de avena y espelta pueden demostrar su capacidad. Ambos tipos de copos son ricos en proteína vegetal, fibra y carbohidratos de cadena larga, y además aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

En el comparación directa, destaca que las copos de avena contienen ligeramente más minerales: hierro, magnesio y zinc están presentes en ambos, pero en la avena se hallan en cantidades mayores. 

En resumen, tanto las copos de espelta como las de avena son muy saludables. Por ello te recomendamos no limitarte a uno de los dos y, en cambio, variar de vez en cuando o mezclar ambas variedades. 

Únicamente en caso de intolerancia al gluten (celiaquía) se deben descartar las copos de espelta debido a su relativamente alto contenido de gluten. Por su parte, la avena, según el Bundeszentrum für Ernährung, se tolerance bien por personas con intolerancia al gluten. Pero ojo: las copos de avena y otros productos de avena pueden contaminarse con trazas de trigo. Por ello, al comprar, busca la indicación de “glutenfrei” si padeces celiaquía.

También recomendamos adquirir las copos de avena y la espelta –como otros alimentos– en calidad orgánica. Porque, como ha detectado Öko-Test, los copos de avena convencionales suelen estar contaminados con Glyphosat.

Por cierto: en cuanto al sabor, las copos de espelta y de avena apenas se distinguen. Ambos tienen un sabor ligeramente a nuez con una nota propia. Puedes usar las copos ya sea frías en el muesli, cocidas como porridge, horneadas como granola, trituradas en un batido o también para hamburguesas veganas y en la repostería, por ejemplo para deliciosas galletas.

Antes de comer debes remojar las copos de avena. Esto ayuda a que absorbas mejor los minerales y elements-trace contenidas. 

Tipp: compra envases grandes de productores bio para ahorrar embalaje, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, KoRo o Amazon.

Revisado por Lea Hermann