Copos de avena o espelta: ¿cuál es más saludable? La diferencia solo importa para ciertas personas

Tanto las copos de espelta como las copos de avena son aptas para un desayuno saludable y nutritivo. Hemos comparado los valores nutricionales de estos dos copos de cereal.

La Porridge de avena es probablemente una de las preparaciones de desayuno más populares, especialmente entre deportistas, ya que los copos de avena son conocidos por ser ricos en proteínas. Pero también con copos de espelta puedes preparar la deliciosa papilla para el desayuno o un muesli. ¿Qué valores nutricionales te ofrecen exactamente los copos de cereal en detalle? Aquí lo descubrirás.

Copos de espelta vs copos de avena: comparación de valores nutricionales

Los valores nutricionales de la avena son impresionantes: las copos son ricos en proteínas, ácidos grasos saludables y fibra, y también aportan algunas vitaminas y minerales. La avena se ha ganado la reputación de ser un ingrediente saludable para el desayuno, pero la espelta también puede competir.

Los macronutrientes de los copos de avena y de espelta (por 100 gramos):

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, los copos de espelta y los copos de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Carbohidratos: Ambos copos son ricos en carbohidratos complejos de alta calidad. Con unos 58 gramos, los copos de espelta aportan ligeramente más que los copos de avena, con alrededor de 53 gramos.
• Proteínas: Aproximadamente 14 gramos de proteína vegetal aportan los copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, los copos de avena pueden competir casi con este valor considerable.
• Grasas: Alrededor de 2,5 gramos de grasa se encuentran en los copos de espelta. En comparación, los copos de avena son bastante grasos, con unas siete gramos. En ambos casos se trata principalmente de ácidos grasos insaturados, que se consideran grasas saludables.
• Fibra: Con alrededor de 11,5 gramos de fibra, los copos de espelta se cuentan entre los alimentos ricos en fibra. Los copos de avena quedan ligeramente por detrás, con casi un 11% de fibra. Así, estos copos para el desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Los valores nutricionales provienen de la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssel. 

Conclusión: En lo que se refiere a los macronutrientes, los copos de avena y de espelta obtienen resultados similares. Ambos cereals pueden destacarse por su alto contenido de proteínas y fibra, así como por carbohidratos complejos. La mayor diferencia radica en el contenido de grasa: los copos de espelta son mucho más bajos en grasa que los copos de avena. Sin embargo, en ambos casos se trata principalmente de grasas insaturadas beneficiosas para la salud.

Copos de avena o espelta: vitaminas en comparación

A la hora de comparar estos dos copos de cereal, también merece la pena mirar los micronutrientes indicados en la base de datos. Tanto los copos de avena como los de espelta proporcionan vitaminas valiosas:

• Vitamina B1: En 100 gramos de copos de espelta hay 0,45 g y en los copos de avena 0,56 g de B1.
• Vitamina B2: Con la misma cantidad de copos de espelta se pueden obtener al menos 0,085 mg de B2. En la avena el valor es de 0,028 g.
• Vitamina B6: Los copos de espelta son especialmente ricos en vitamina B6. Contienen 175 microgramos, mientras que los copos de avena contienen 98 microgramos. 

Conclusión: Los copos de espelta proporcionan una gran cantidad de vitaminas importantes. En comparación con la avena, la espelta destaca especialmente por su alto contenido de vitamina B6.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido mineral

También obtienes minerales importantes tanto de los copos de avena como de los de espelta:

• Hierro: 100 gramos de copos de espelta contienen 3,45 mg y los copos de avena 4,44 mg.
• Potasio: Los copos de espelta destacan con 393,7 mg de potasio. Los copos de avena se quedan ligeramente por detrás con 381,92 mg.
• Magnesio: 113,7 mg de magnesio se encuentran en 100 g de copos de espelta. En los copos de avena son 121,3 mg.
• Zinc: Los copos de espelta contienen 3,18 mg de zinc y los copos de avena 3,64 mg.

Conclusión: Con estos minerales, tanto los copos de espelta como los de avena pueden contribuir a una alimentación equilibrada. En comparación, se observa que los copos de avena aportan un poco más de minerales esenciales que los de espelta.

Copos de avena o espelta? Conclusión de la comparación

Tanto en lo que respecta a macronutrientes como a micronutrientes, las copos de avena y de espelta pueden impresionar. Ambos copos de cereal son ricos en proteína de origen vegetal, fibra y carbohidratos de cadena larga, y además aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

En una comparación directa se observa que las copos de avena contienen ligeramente más minerales: hierro, magnesio y zinc se encuentran en ambos, pero en la avena en cantidades mayores.

En resumen, tanto los copos de espelta como los de avena son claramente saludables: por ello te recomendamos no limitarte a uno u otro, sino variar de vez en cuando o mezclar ambas variedades. 

El único caso en el que la espelta queda descartada es si tienes intolerancia al gluten (celiaquía), ya que contiene un gluten relativamente alto. En cambio, la avena, según el Bundeszentrale für Ernährung, es bien tolerada por personas con intolerancia al gluten. Pero atención: los copos de avena y otros productos de avena pueden estar contaminados con trazas de trigo. Por ello, al comprar, presta atención al indicio “glutenfrei” en el envase si padeces celiaquía.

También te recomendamos, como con otros alimentos, comprar copos de avena y espelta en calidad orgánica. Porque: como ha descubierto Öko-Test, los copos de avena convencionales suelen estar contaminados con glifosato.

Por cierto: incluso en cuanto al sabor, las copos de espelta y de avena apenas se diferencian. Ambos tienen un ligero sabor a nuez con una nota distintiva. Puedes usar estos copos tanto en frío en el muesli, cocidos como porridge, horneados como granola, triturados en batidos o incluso para hamburguesas veganas y al hornearlos, por ejemplo para galletas deliciosas.

Antes de comer, debes remojar los copos de avena. Esto ayuda a que absorbas mejor los minerales y oligoelementos.

Consejo: compra grandes formatos de productores bio para ahorrar en envoltorios, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, KoRo o Amazon.

Revisado por Lea Hermann