Copos de avena o espelta: ¿cuál es más saludable? La diferencia solo importa para un grupo de personas

Tanto los copos de espelta como los copos de avena son adecuados para un desayuno saludable y nutritivo. Hemos comparado los valores nutricionales de ambos copos de cereal.

El porridge de avena es probablemente uno de los desayunos más populares, sobre todo entre los deportistas, ya que los copos de avena son conocidos por su alto contenido de proteínas. Pero también a partir de copos de espelta puedes preparar la deliciosa papilla matutina o un muesli. Aquí descubrirás qué valores nutricionales te ofrecen en detalle estos copos de cereal.

Copos de espelta vs copos de avena: comparación de valores nutricionales

Los valores nutricionales de los copos de avena son impresionantes: los copos son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, y además proporcionan algunas vitaminas y minerales. La avena se ha ganado el título de ingrediente de desayuno saludable, pero la espelta también puede competir.

Los macronutrientes de los copos de avena y de espelta (por 100 gramos) en comparación:

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, los copos de espelta y de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Carbohidratos: Ambos copos son ricos en carbohidratos de cadena larga de alta calidad. Con unos 58 gramos, los copos de espelta aportan un poco más que los copos de avena, con alrededor de 53 gramos.
• Proteínas: Alrededor de 14 gramos de proteína vegetal proporcionan los copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, los copos de avena pueden acercarse a este valor destacado.
• Grasas: Aproximadamente 2,5 gramos de grasa se encuentran en los copos de espelta. En comparación, los copos de avena son bastante grasos, con alrededor de siete gramos. En ambos casos se trata, sin embargo, principalmente de ácidos grasos insaturados, considerados grasas saludables.
• Fibra: Con aproximadamente 11,5 gramos de fibra, los copos de espelta se cuentan entre los alimentos ricos en fibra. Los copos de avena quedan casi detrás, con cerca de un 11% de fibra. Así, estos copos de desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Los valores nutricionales proceden de la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssel. 

Conclusión: En lo que respecta a los macronutrientes, los copos de avena y de espelta obtienen resultados similares. Ambos granos pueden lucir con un alto contenido de proteínas y fibra, así como con carbohidratos complejos. La mayor diferencia radica en el contenido de grasa: los copos de espelta son notablemente más bajos en grasa que los copos de avena. Sin embargo, se trata principalmente de ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud.

Copos de avena vs copos de espelta: vitaminas en comparación

Al comparar estos dos copos de cereal, también merece la pena echar un vistazo a los micronutrientes que figuran en la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssel. Tanto los copos de avena como los de espelta proporcionan valiosas vitaminas:

• Vitamina B1: En 100 gramos de copos de espelta se encuentran 0,45 g y en los copos de avena 0,56 gramos de B1.
• Vitamina B2: Con la misma cantidad de copos de espelta puedes obtener al menos 0,085 mg de B2. En la avena el valor es de 0,028 g.
• Vitamina B6: Los copos de espelta son especialmente ricos en vitamina B6. Contienen 175 microgramos, mientras que los copos de avena contienen 98 microgramos. 

Conclusión: Los copos de espelta aportan una gran cantidad de vitaminas importantes. En comparación con la avena, la espelta puede presumir de un contenido especialmente alto de vitamina B6.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido mineral

También obtienes minerales importantes tanto con los copos de avena como con los de espelta:

• Hierro: 100 gramos de copos de espelta contienen 3,45 mg y los copos de avena 4,44 mg.
• Potasio: Los copos de espelta destacan con 393,7 mg de potasio. Los copos de avena se sitúan justo detrás con 381,92 mg.
• Magnesio: 113,7 mg de magnesio se encuentran en 100 g de copos de espelta. En los copos de avena son 121,3 mg.
• Zinc: Los copos de espelta contienen 3,18 mg de zinc y los copos de avena 3,64 mg.

Conclusión: Con estos minerales, tanto los copos de espelta como los copos de avena pueden contribuir a una dieta equilibrada. En comparación, se observa que los copos de avena proporcionan un poco más de minerales esenciales.

Copos de avena o espelta? Conclusión de la comparación

Tanto en lo que respecta a los macronutrientes como a los micronutrientes, los copos de avena y los de espelta pueden ser convincentes. Ambos copos son ricos en proteínas vegetales, fibra y carbohidratos de cadena larga, y además proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

En la comparación directa destaca que los copos de avena contienen un poco más de minerales: el hierro, el magnesio y el zinc están presentes en ambos copos, pero en la avena en cantidades ligeramente mayores. 

En resumen, tanto los copos de espelta como los de avena son definitivamente saludables: por ello te recomendamos no limitarte a una sola opción, sino variar de vez en cuando o mezclar ambas variedades. 

Una única excepción es para quienes tienen intolerancia al gluten (celiaquía), ya que los copos de espelta deben descartarse debido a su relativamente alto contenido de gluten. La avena, según el Centro Federal de Nutrición, es bien tolerada por personas con intolerancia al gluten. Pero ojo: los copos de avena y otros productos de avena pueden estar contaminados con trazas de trigo. Al comprar, presta atención a la indicación en el envase “sin gluten” si padeces celiaquía.

También te recomendamos, además, comprar los copos de avena y la espelta –como otros alimentos– en calidad orgánica. Porque, como ha descubierto Öko-Test, los copos de avena convencionales suelen contener glyphosato.

Por cierto: en cuanto al sabor, la espelta y los copos de avena apenas se distinguen. Ambos tienen un ligero sabor a nuez con una nota individual. Puedes utilizar los copos de varias formas: en frío en el muesli, cocidos como porridge, horneados como granola, triturados en el batido o también para hamburguesas veganas y al hornear, por ejemplo para deliciosas galletas.

Antes de comer, deberías remojar los copos de avena. Esto ayuda a que absorbas mejor los minerales y los micronutrientes.

Revisado por Lea Hermann