¿Copos de avena o espelta? ¿Cuál es más saludable?

Tanto los copos de espelta como los copos de avena son aptos para un desayuno saludable y nutritivo. Hemos comparado los valores nutricionales de ambos tipos de copos de cereal.

El Porridge de avena es probablemente uno de los desayunos más populares, especialmente entre las personas activas, ya que los copos de avena son conocidos por su alto contenido de proteínas. Pero también a partir de copos de espelta se puede preparar un delicioso puré de desayuno o un muesli. Aquí descubrirás qué valores nutricionales aportan exactamente estos copos de cereal.

Copos de espelta vs copos de avena: comparación de valores nutricionales

Los valores nutricionales de los copos de avena son impresionantes: los copos son ricos en proteínas, en ácidos grasos saludables y en fibra y, además, proporcionan algunas vitaminas y minerales. La avena se ha ganado la reputación de ser un ingrediente saludable para el desayuno, pero la espelta también puede competir.

Los macronutrientes de los copos de avena y de espelta (por 100 gramos):

• Calorías: Con alrededor de 337 y 348 kilocalorías, los copos de espelta y los copos de avena tienen aproximadamente la misma densidad energética.
• Carbohidratos: Ambos tipos de copos son ricos en carbohidratos de alto valor, de cadena larga. Con unos 58 gramos, los copos de espelta proporcionan un poco más que los copos de avena, que aportan unos 53 gramos.
• Proteínas: Aproximadamente 14 gramos de proteína vegetal provienen de los copos de espelta. Con alrededor de 13 gramos, los copos de avena pueden acercarse a este valor considerable.
• Grasas: Alrededor de 2,5 gramos de grasa se esconden en los copos de espelta. En comparación, los copos de avena contienen aproximadamente siete gramos, lo que los hace bastante grasos. En ambos casos se trata principalmente de ácidos grasos no saturados, considerados grasas saludables.
• Fibra: Con alrededor de 11,5 gramos de fibra, los copos de espelta se ubican entre los alimentos ricos en fibra. Los copos de avena están ligeramente por detrás, con casi un 11% de fibra. Con ello, los copos de desayuno contribuyen a una digestión saludable.

Los valores nutricionales provienen de la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssels. 

Conclusión: En lo que respecta a los macronutrientes, los copos de avena y de espelta obtienen resultados similares. Ambos cereales pueden destacarse por su alto contenido de proteínas y fibra, así como por carbohidratos complejos. La mayor diferencia radica en el contenido de grasa: los copos de espelta son notablemente más bajos en grasa que los copos de avena. No obstante, se trata principalmente de los ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud.

Copos de avena o espelta: vitaminas en comparación

Al comparar ambos tipos de copos, también merece la pena echar un vistazo a los micronutrientes indicados en la base de datos del Bundeslebensmittelschlüssels. Tanto los copos de avena como los de espelta proporcionan vitaminas valiosas:

• Vitamina B1: en 100 gramos de copos de espelta hay 0,45 g y en copos de avena 0,56 g B1.
• Vitamina B2: Con la misma cantidad de copos de espelta puedes obtener al menos 0,085 mg de B2. En la avena, el valor es de 0,028 g.
• Vitamina B6: los copos de espelta son especialmente ricos en vitamina B6. Contienen 175 microgramos, mientras que los copos de avena contienen 98 microgramos. 

Conclusión: Los copos de espelta proporcionan una gran cantidad de vitaminas importantes. En comparación con la avena, la espelta destaca especialmente por su alto contenido de vitamina B6.

Copos de espelta vs copos de avena: contenido mineral

Además de los minerales importantes, también obtienes minerales valiosos mediante la avena y la espelta:

• Hierro: 100 gramos de copos de espelta contienen 3,45 mg y los copos de avena 4,44 mg.
• Potasio: Los copos de espelta destacan con 393,7 mg de potasio. Los copos de avena quedan muy cerca con 381,92 mg.
• Magnesio: 113,7 mg de magnesio se encuentran en 100 g de copos de espelta. En los copos de avena son 121,3 mg.
• Zinc: Los copos de espelta contienen 3,18 mg de zinc y los copos de avena 3,64 mg.

Conclusión: Con estos minerales, tanto los copos de espelta como de avena pueden contribuir a una dieta equilibrada. En comparación, los copos de avena proporcionan algo más de minerales esenciales.

Copos de avena o espelta? Conclusión de la comparación

Tanto en cuanto a macronutrientes como a micronutrientes, la avena y la espelta pueden convencer. Ambos copos de cereal son ricos en proteína vegetal, fibra y carbohidratos de cadena larga, y además aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

En comparación directa, destaca que las copos de avena contienen ligeramente más minerales: el hierro, el magnesio y el zinc se encuentran en ambos tipos de copos, pero en mayores proporciones en la avena.

En conjunto, tanto los copos de espelta como los de avena son muy saludables: por ello te recomendamos no limitarte a uno de ellos y, en cambio, variarlos de vez en cuando o mezclar ambas tipos. 

Únicamente si tienes una intolerancia al gluten (celiaquía) se deben eliminar los copos de espelta debido a su relativamente alto contenido de gluten. En cambio, la avena, según el Centro Federal de Nutrición, se tolera bien entre las personas con intolerancia al gluten. Pero atención: los copos de avena y otros productos de avena pueden contaminarse con trazas de trigo. Al comprar, busca la etiqueta de envase “gluten free” si padeces celiaquía.

También te recomendamos, como con otros alimentos, comprar la vena biológica de avena y espelta. Porque: como reveló Öko-Test, los copos de avena convencionales suelen contener glifosato.

Por cierto: incluso sabor difiere poco entre copos de espelta y de avena. Ambos tienen un ligero sabor a nuez con una nota característica. Puedes usar los copos en crudo en el muesli, cocidos en porridge, horneados como granola, triturados en un batido o también para albóndigas veganas y al hornear, por ejemplo para deliciosas galletas.

Antes de comer, debes remojar los copos de avena. Esto facilita la absorción de los minerales y minerales traza contenidos.

Revisado por Lea Hermann