Dietistas explican cuál es la mejor opción para ti

Los frutos secos son de los alimentos más satisfactorios y densos en nutrientes que existen, lo que los convierte en un básico en casi cualquier régimen de alimentación saludable. Pero si se trata de almendras vs. anacardos, ¿deberías elegir uno sobre el otro?

Conoce a las expertas: Samantha Peterson, M.S., R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Simply Wellness; Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., una dietista de cardiología preventiva en Entirely Nourished.

Según investigaciones en The Journal of Nutrition, el consumo regular de frutos secos de árbol, que incluye tanto almendras como anacardos, se asocia con una reducción de hasta un 27% del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en comparación con las personas que no consumen frutos secos. Dicho esto, existen diferencias clave entre las almendras y los anacardos. Aquí, las dietistas explican lo que debes saber junto con los beneficios únicos que ofrece cada una y cómo incorporarlos en tu patrón de alimentación saludable.

Existen algunas diferencias entre las almendras y los anacardos desde la perspectiva de los macronutrientes.

Nutrición de las almendras

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 50 gramos (g) de almendras crudas, que equivalen a poco más de ¼ de taza, contienen:

• 313 calorías
• 10,7 g de proteína
• 25,6 g de grasa
• 10 g de carbohidratos
• 5,4 g de fibra

Nutrición de los anacardos

Según el USDA, 50 g de anacardos crudos, que serían unos cuantos más que 50 g de almendras, contienen:

• 283 calorías
• 8,7 g de proteína
• 19,5 g de grasa
• 18,2 g de carbohidratos
• 2 g de fibra

“Las almendras son una de las opciones de snack más versátiles y prácticas porque proporcionan una combinación de proteína, grasas saludables y fibra en un solo alimento”, dice Samantha Peterson, M.S., R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Simply Wellness. “Esa combinación es una de las razones por las que las almendras tienden a mantener a las personas más saciadas por más tiempo en comparación con los snacks que consisten principalmente en carbohidratos refinados. Un puñado pequeño puede durar sorprendentemente mucho para ayudar a que un snack o una comida se sienta más equilibrado.” Peterson añade que esta combinación de macronutrientes clave ralentiza la digestión, lo que “puede ayudar a apoyar una energía más equilibrada, la regulación del apetito y los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.”

Estos beneficios también respaldan tu salud cardiometabólica, afirma Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.N., una dietista de cardiología preventiva en Entirely Nourished. Una revisión publicada en Nutrients confirmó que comer almendras reduce el LDL (colesterol «malo»), apoya el control glucémico, disminuye la presión arterial y ayuda a combatir la inflamación crónica.

Además de la proteína, las grasas y la fibra, las almendras también son una buena fuente de vitamina E y magnesio. “La vitamina E actúa como antioxidante que ayuda a proteger las células del daño, mientras que el magnesio desempeña un papel en todo, desde la regulación de la glucosa en sangre hasta la relajación muscular y la función nerviosa,” explica Peterson. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), las almendras contienen alfa-tocoferol, la forma de vitamina E que utiliza el cuerpo, lo que las convierte en una de las principales fuentes de este nutriente que también apoya la salud cerebral. Investigaciones en The Journal of Nutrition sugieren que comer almendras de forma regular mejora la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y la cognición en general en personas con prediabetes.

Lo más importante a recordar cuando se trata de las almendras es el control de las porciones. “Como las almendras son principalmente grasa, son densas en calorías y, consumidas en grandes cantidades, pueden contribuir al aumento de peso”, dice Routhenstein. Mantener una porción pequeña (alrededor de un puñado) es clave.

“Aunque las almendras suelen ganarse elogios como un snack saludable, las versiones sazonadas o confitadas pueden a veces contener una cantidad sorprendente de azúcares añadidos, sodio o aceites que cambian bastante el perfil nutricional general”, señala Peterson. Elegir crudas, tostadas o ligeramente saladas ofrecerá los mayores beneficios para la salud. Por último, Peterson comenta que algunas personas experimentan problemas digestivos tras comer demasiados frutos secos, pero ceñirse a una porción pequeña también puede ayudar a mitigarlo.

“Los anacardos tienden a tener una textura más cremosa y un sabor ligeramente más dulce en comparación con las almendras, lo que es una de las razones por las que a muchas personas les gustan tanto”, dice Peterson. Al igual que las almendras, los anacardos también son una buena fuente de proteína y grasas saludables, pero son particularmente ricos en minerales como cobre (que aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada), magnesio (39% de la ingesta recomendada), zinc (32% de la ingesta recomendada) y hierro (38% de la ingesta recomendada para personas mayores de 50 años). Estos nutrientes “ayudan a apoyar la salud del corazón, la glucosa en sangre y la salud inmunitaria”, señala Routhenstein.

Mientras que las almendras se disfrutan principalmente tal como son, como snack o como cobertura para avena o ensalada, los anacardos son mucho más versátiles desde una perspectiva culinaria. “Se mezclan increíblemente suavemente, por eso se usan a menudo en salsas cremosas, sopas, aderezos, dips y recetas sin lácteos”, comenta Peterson. “Para las personas que buscan que las comidas se sientan un poco más nutritivas o caseras, los anacardos pueden agregar riqueza y textura sin necesidad de ingredientes muy procesados. Algo tan simple como anacardos licuados en una sopa o salsa para pasta puede cambiar por completo la textura de la comida, al mismo tiempo que añaden nutrientes y grasas saludables.”

Los anacardos tienen las mismas desventajas generales que hay que tener en cuenta que las almendras. Son densos en calorías, la tolerancia glucémica puede variar y las opciones con sabor pueden ser altas en azúcar, sodio o aditivos. Del mismo modo, “en comparación con las almendras, los anacardos son ligeramente más bajos en fibra y proteína y un poco más altos en carbohidratos, lo que puede importar para algunas personas según sus objetivos de salud”, dice Peterson.

Si buscas la mejor nuez para encajar en un plan de alimentación que apoye la glucosa en sangre, las almendras tienen una ligera ventaja. “Las almendras pueden ayudar a una mejor glucosa en sangre y saciedad en comparación con los anacardos debido a su mayor contenido de fibra y vitamina E y a su menor contenido de carbohidratos”, explica Routhenstein. Peterson añade que, debido a que las almendras son más firmes y crujientes, requieren más masticación y, por ende, fomentan un ritmo de comida más lento, lo que puede ayudarte a mantener una porción más pequeña y sentirte más satisfecho con menos.

Sin embargo, si prefieres la experiencia de comer anacardos y te sientes satisfecha y energizada con una porción pequeña, no hay problema en elegirlos sobre las almendras. “Ambos pueden encajar absolutamente en un patrón de alimentación que apoye la glucosa en sangre”, afirma Peterson.

“Tanto las almendras como los anacardos son densos en nutrientes y pueden encajar en una dieta saludable para el corazón,” dice Routhenstein. “Sin embargo, si tuviera que elegir, diría que las almendras quedan por delante en cuanto a glucosa en sangre y salud cardíaca gracias a más fibra y vitamina E y a menos grasa saturada.” Dicho esto, tienen fortalezas diferentes y pueden cumplir distintos propósitos dentro de una dieta saludable.

“Las almendras tienden a tener un poco más de fibra y proteína, lo que puede hacerlas más útiles para la saciedad y el equilibrio de la glucosa en sangre. Los anacardos, por otro lado, son conocidos más por su textura cremosa, versatilidad y nutrientes como el cobre y el zinc,” afirma Peterson. “Las almendras se consumen a menudo como un snack rápido, mientras que los anacardos se suelen mezclar en salsas, sopas, aderezos o usarse para que las comidas se sientan más ricas y satisfactorias sin depender tanto de ingredientes ultraprocesados.” Mientras cuides el tamaño de las porciones y consumas alimentos nutritivos alrededor de tus frutos secos, tanto las almendras como los anacardos pueden hacer que tu dieta sea más saludable en general.