Dietistas explican qué efecto real tiene la ensalada de pedos en tu intestino

· La llamada “ensalada de pedos” es la última ola de la tendencia de maximizar la ingesta de fibra.

· La ensalada utiliza un ingrediente “secreto” especial.

· Los dietistas sugieren hacer algunos ajustes para obtener beneficios máximos para la salud.

A pesar de ser un tema tabú, la investigación muestra que la persona promedio expulsa gases unas 32 veces al día. Desafortunadamente, cuando te enfocas en aumentar la cantidad de fibra en tu dieta, tiende a venir acompañado de un aumento de los gases.

Eso ha llevado a un aumento de las llamadas recetas “ensalada de pedos” en TikTok. Cada una es ligeramente diferente, pero una de las recetas más populares es similar a una ensalada de pasta antipasto con un ingrediente clave que potencia la fibra.

La ingesta de fibra recomendada actualmente es de 14 gramos por cada 1,000 calorías consumidas, lo que termina siendo alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según la Academy of Nutrition and Dietetics. Sin embargo, la investigación señala que la mayoría de los adultos ingiere mucho menos que eso—solo 17 gramos de fibra al día.

¿Es la ensalada de pedos una forma útil de aumentar la ingesta de este nutriente, o deberías buscar en otro lugar? Consultamos a dietistas para obtener más información.

Conozca a los expertos: Sandra Zhang, R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrada en el Frances Stern Nutrition Center del Tufts Medical Center; Jessica Cording, R.D., C.D.N., autora de The Little Book of Game-Changers; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco.

¿Qué es la ensalada de pedos?

El término “ensalada de pedos” se usa para describir una ensalada alta en fibra. Como su nombre indica, podría provocarte gases, aunque no es garantía.

Esta ensalada suele incluir verduras crucíferas, como brócoli, repollo o coles de Bruselas. La ensalada de pedos fue popularizada recientemente por la influencer de redes sociales Morgan Coulter, quien compartió su receta en TikTok.

“Necesitas fibra. La fibra te ayuda a evacuar y la fibra te ayuda a soltar gases,” dice en su publicación. “Así que vamos a evacuar. Vamos a soltar gases. Vamos a hacer ensalada de pedos.”

Desde entonces, la gente ha puesto su propio giro a su plato.

¿Qué lleva la ensalada de pedos?

Cada receta es ligeramente diferente, pero la receta viral de Coulter contiene estos ingredientes:

· Pasta proteica

· Pepperoni

· Queso

· Cebollas rojas

· Condimento de ajo y parmesano

· Mezcla de ensalada de col empaquetada (repollo verde y morado, zanahorias)

· Aderezo para ensalada

La mezcla de coleslaw empaquetada es la mayor fuente de fibra y el “ingrediente secreto” de esta ensalada de pedos, según Coulter.

¿Es saludable la ensalada de pedos?

Coulter admite en su publicación que esto puede no ser lo más saludable que comas durante el día. “No dije que esto sea bueno para ti. Dije que es alto en fibra,” afirma. Pero los dietistas señalan que hay varias cosas a favor de este plato.

“Tiene una variedad de ingredientes de alimentos enteros que aportan muchos nutrientes diferentes,” dice Sandra Zhang, R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrada en el Frances Stern Nutrition Center del Tufts Medical Center.

Aunque el repollo en la mezcla de coleslaw aparece al final de la receta, esto es “mucho más denso en nutrientes de lo que la gente se da cuenta,” indica Jessica Cording, R.D., C.D.N., autora de The Little Book of Game-Changers.

Pero esta receta no es perfecta si estás interesado en crear un plato saludable y alto en fibra. “Es una buena idea, pero no está bien ejecutada,” opina Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco, señalando que la receta combina pasta refinada, carnes procesadas, aderezo de ensalada en frasco y queso. “La cantidad de sodio y grasa saturada no compensa el contenido limitado de fibra,” comenta.

Cómo hacer que la ensalada de pedos sea aún más saludable

Aunque la ensalada de pedos no es perfecta, Cording dice que esta receta puede ser un “gran vehículo” para otras verduras que te gusten. “Puedes añadir más rúcula, col rizada rallada o coles de Bruselas si quieres enfatizar el nombre de la ensalada,” afirma. Pero Cording indica que puedes añadir las verduras y frijoles que quieras para aumentar la fibra.

Zhang también sugiere sustituir el pepperoni procesado por una carne magra como pollo o atún para reducir la cantidad de sodio en el plato.

Alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes como boniatos, aguacate, col rizada, brócoli, frijoles y edamame pueden ser buenas opciones al preparar la ensalada de pedos, según Zhang. (Ella recomienda considerar una base de grano entero diferente, como farro, quinoa, cebada o arroz salvaje, en lugar de la pasta, también.)

Cómo añadir más fibra a tu dieta

La mejor manera de obtener más fibra en tu dieta es intentar incluir uno o dos alimentos altos en fibra en cada comida, como una verdura y un grano entero o frijoles, dice Zhang.

Angelone recomienda aumentar tu ingesta de fibra gradualmente, según la cantidad que ya comes. “Tienes que darle a tu cuerpo y a tu microbioma intestinal tiempo para ajustarse—diversificar y aumentar en número—a los nuevos alimentos y al contenido de fibra,” afirma. “Esto debería llevar a una mejor tolerancia y menos molestias.” Aunque expulsar gases es normal, Angelone señala que tener gases no es necesariamente algo bueno: puede ser una señal de que aumentaste la ingesta de fibra demasiado rápido.

Al incrementar la ingesta de fibra, Angelone recomienda distribuir la fibra a lo largo del día y beber mucha agua. “Demasiada fibra sin una hidratación adecuada puede hacer que las heces se endurezcan y provocar estreñimiento,” explica Zhang.

En última instancia, Cording sugiere incorporar fibra en cada comida, ya sea que quieras probar la ensalada de pedos o no. “Añade pequeñas cantidades donde puedas a lo largo del día,” dice.