Entrenadores comparten los mejores ejercicios de bajo impacto para mujeres mayores de 50

Los entrenamientos no siempre tienen que dejarte sin aliento y sudando para obtener resultados efectivos. De hecho, si bien los entrenamientos de alto impacto tienen muchos beneficios, estructurar tus rutinas de entrenamiento de fuerza alrededor de los mejores ejercicios de bajo impacto para mujeres mayores de 50 años puede ayudarte a aumentar la masa muscular, mantener el metabolismo y apoyar tus articulaciones y movilidad de la misma manera efectiva que movimientos más intensos.

“Un movimiento de fuerza de bajo impacto minimiza el estrés en tus articulaciones. Evita movimientos agudos y sacudidas que pueden provocar tensión,” explica Denise Chakoian, entrenadora certificada y propietaria de Core Cycle Fitness LaGree en Providence, RI. Eso lo hace particularmente eficaz para mujeres mayores de 50 años, según Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. “A medida que las mujeres envejecen, especialmente durante y después de la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno contribuye a una menor masa muscular, menor densidad ósea y cambios en la salud de las articulaciones,” explica. “El ejercicio de bajo impacto ofrece una forma segura y sostenible de mantenerse activa mientras se minimiza el estrés excesivo en las articulaciones.”

Conoce a las expertas: Denise Chakoian, entrenadora certificada y propietaria de Core Cycle Fitness LaGree en Providence, RI; Tina Tang, C.P.T., entrenadora personal en Jersey City, NJ; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training

Tampoco estás sacrificando ganancias musculares al hacer tus entrenamientos menos intensos. De hecho, la mayoría de los movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza son intrínsecamente de bajo impacto, afirma Tina Tang, C.P.T., entrenadora personal en Jersey City, NJ. “Un ejercicio de bajo impacto es aquel en el que al menos un pie (u otro punto de contacto) permanece conectado al suelo, y no hay saltos, brincos o fases aéreas rápidas,” explica. “Los movimientos de bajo impacto son muy eficaces para desarrollar músculo, apoyar las articulaciones y mantener la densidad ósea.”

A continuación, encontrarás ejercicios de bajo impacto y cómo incorporarlos a tu rutina de fortalecimiento.

Tang y Chakoian recomiendan los siguientes ejercicios de bajo impacto para desarrollar fuerza en todo el cuerpo, mejorar el equilibrio y fortalecer la densidad ósea, sin exigir demasiado a las articulaciones.

Sentadillas

“Las sentadillas fortalecen las piernas y las caderas y respaldan movimientos cotidianos como sentarse y levantarse,” dice Tang.

Para hacer: Párate con los pies al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Si lo deseas, sostén un peso medio frente a tu pecho. Empuja tus glúteos hacia atrás mientras flexionas las rodillas, manteniendo las rodillas sobre los tobillos, y luego vuelve a ponerte de pie. Si lo prefieres, también podrías hacer la sentadilla hasta un banco o silla para ejercer menos presión sobre las rodillas.

Puentes de glúteos

“Este ejercicio de bajo impacto fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda,” dice Chakoian.

Para hacer: Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuja con tus talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda en el suelo, y luego baja de nuevo.

Flexiones en la pared o en inclinación

“Estas trabajan el pecho, los hombros y los tríceps con menos estrés en las muñecas [que una flexión tradicional],” explica Chakoian.

Para hacer: Coloca tus manos en una pared, banco o silla, luego camina con tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Flexiona los codos para bajar el pecho, manteniendo la espalda plana, y luego empuja hacia arriba para volver al inicio.

Sentadillas en la pared

“Las sentadillas en la pared fortalecen las piernas y las rodillas sin movimiento de las articulaciones, lo que puede ser útil para rodillas sensibles,” afirma Tang.

Para hacer: Párate con la espalda apoyada contra una pared. Camina lentamente con los pies hacia afuera, doblando las rodillas y dejando que la espalda se deslice por la pared, hasta que sientas que los músculos de las piernas se activan, y mantén la posición.

Remos

“Este ejercicio apoya la salud y la postura de los hombros fortaleciendo la parte superior de la espalda. Hay muchas variaciones de remo de bajo impacto para probar, como remos en cable sentado en el gimnasio. Pero si estás en casa, Tang sugiere usar mancuernas, mientras que Chakoian prefiere una banda de resistencia.”

Para hacer: Párate con los pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas y ligeramente flexionado/a en las caderas. Si usas pesas, sostén mancuernas medianas en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo, palmas enfrentadas. Si usas una banda de resistencia, pisa el centro con ambos pies y sujeta los extremos con cada mano. Mantén los hombros bajos de la espalda mientras llevas las manos hacia los costados de la caja torácica, dejando que los codos se eleven rectos hacia arriba, y luego bájalos lentamente.

Bird dogs

“Este ejercicio fortalece el core, la parte baja de la espalda y los hombros, de forma muy funcional,” dice Chakoian.

Para hacer: Ponte a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros. Asegura el abdomen y eleva un brazo extendido hacia adelante mientras extiendes la pierna opuesta, formando una línea recta desde tus dedos hasta el talón. Mantén la posición un momento, luego baja. Repite del otro lado.

Subidas a un escalón

“Ambas las opciones fortalecen las caderas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, y también mejoran el equilibrio y la coordinación al mismo tiempo,” recomiendan Tang y Chakoian.

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Para hacer: Párate detrás de un escalón bajo. Súbete al escalón, haz una pausa un momento y luego baja con el mismo pie. Repite del otro lado.

Cargas de granjero

“Estas ejercitan la estabilidad del core, la fuerza de la mano y la postura de una manera muy funcional,” dice Tang. También puedes sostener un solo peso a la vez para poner a prueba aún más tu estabilidad.

Para hacer: Sostén un peso de medio a pesado en cada mano a los lados, dejándolos colgar pesados. Con la espalda recta y el core activo, recorre tu espacio durante 30 segundos.

Pasos laterales con banda

“Estas ejercen los glúteos y los abductores de la cadera, y son una excelente forma de trabajar el movimiento lateral.”

Para hacer: Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos y flexiona las rodillas, bajando un poco más en una sentadilla para un reto mayor. Da un paso hacia un lado, creando tensión en la banda, luego junta el otro pie. Realiza varios pasos en una dirección y luego regresa en sentido contrario.

Prensas de pecho

Llevar pesas por encima de la cabeza puede generar tensión innecesaria, advierte Tang. Las prensas de pecho ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin esa tensión.

Para hacer: Acuéstate de espalda en el suelo o en un banco con los pies planos en el suelo. Sostén pesos medianos a la altura de los hombros, las palmas mirando hacia afuera. Empuja los pesos hacia arriba para encontrarlos directamente sobre tu pecho, luego bájalos lentamente.

Prensas de hombro con mancuernas de pie

“Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo (hombros, parte superior de la espalda y brazos) mientras involucra el core para mantener el equilibrio y la estabilidad,” explica Greaves. Esto, a su vez, ayuda con las actividades diarias como levantar y alzar objetos por encima de la cabeza.

Para hacer: Párate con los pies a la anchura de las caderas, o en una posición escalonada, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de la oreja. Activa tu core y eleva las pesas por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas lentamente hasta la altura del hombro. Repite de ocho a 12 repeticiones.

Elevaciones de pantorrillas

“Las elevaciones de pantorrillas (también llamadas elevaciones de talón) fortalecen las pantorrillas y los tobillos para apoyar caminar y subir escaleras,” según Greaves. También “contribuyen a una mejor estabilidad y movilidad de la zona inferior del cuerpo.”

Para hacer: Párate alta con los pies a la anchura de las caderas; si es necesario, puedes apoyarte en una silla o mesa para apoyo. Eleva los talones hasta quedarte de puntillas. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y luego baja lentamente los talones al suelo. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Dead bugs

“Dead bugs fortalecen los músculos profundos del core que sostienen la columna y ayudan a reducir el dolor lumbar,” dice Greaves. “Un core más fuerte también mejora la postura y el equilibrio, ayudando a reducir el riesgo de caídas en etapas posteriores de la vida.”

Para hacer: Acuéstate de espalda con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados (posición de mesa). Activa tus músculos abdominales y presiona suavemente la espalda baja contra el piso. Extiende lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto. Continúa alternando durante ocho a 10 repeticiones por lado.

En pocas palabras, cualquier persona puede ver resultados con el trabajo de bajo impacto. Pero los expertos con los que hablamos dicen que favorecer los ejercicios de bajo impacto puede ser especialmente útil para las siguientes personas:

• Personas mayores que buscan proteger sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones
• Personas con dolor articular o artritis que tienen una tolerancia limitada al ejercicio de alto impacto
• Principiantes en el ejercicio que buscan establecer una base de fuerza y coordinación
• Personas recuperándose de una lesión o cirugía
• Personas embarazadas que desean minimizar la tensión en el cuerpo y la pelvis

“El ejercicio de bajo impacto es seguro para la mayoría de las personas, incluidas aquellas que sufren de artritis, osteoporosis o dolor en las articulaciones. Es especialmente beneficioso para quienes regresan al ejercicio tras un descanso,” explica Greaves. Dicho esto, no funciona para todos. “Puede no ser adecuado para personas que se están recuperando de una cirugía o padecen condiciones cardiovasculares, neurológicas o musculoesqueléticas que les impiden realizar ciertos ejercicios. Como en cualquier caso, las personas deben consultar a su proveedor de atención médica o a un fisioterapeuta para garantizar la seguridad.”