Expertos dicen que esta es la verdura número uno para un intestino sano

En lo que respecta a la salud de tu intestino, hay mucho de qué hablar sobre los alimentos probióticos como el yogur, el kéfir y el kombucha. Después de todo, estos alimentos aportan bacterias beneficiosas para ayudar a mantener el equilibrio de las buenas bacterias que habitan en tu intestino. Pero las verduras son igual de importantes para prevenir problemas gastrointestinales y mantener ese equilibrio que favorece una digestión saludable, un sistema inmunitario potente y mucho más. Por eso preguntamos a expertos cuál es la verdura número uno para la salud intestinal que deberías comer con más frecuencia.

Conoce a los expertos: Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en Sarasota, FL; Rudolph Bedford, M.D., un gastroenterólogo en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA.

Aquí descubrirás exactamente por qué las verduras son importantes para mantener un intestino saludable, además de las mejores verduras para añadir a tu plato hoy mismo.

“Las verduras son de los mejores alimentos para la salud intestinal”, afirma Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en Sarasota, FL. La razón es doble. En primer lugar, las verduras contienen distintos tipos de fibra prebiótica. “Las fibras prebióticas como la inulina son las que ayudan a nutrir a las bacterias intestinales”, explica Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA. Pero los beneficios no se quedan ahí. “Cuando los microbios que habitan en tu intestino descomponen ciertas fibras, producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que ayudan a mantener la mucosa intestinal, reducen la inflamación y respaldan la salud del colon”, explica Crabtree. Investigaciones en la revista Clinical Nutrition señalan que niveles altos de butirato también pueden ayudar a proteger contra enfermedades digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon, mientras que concentraciones más bajas se han asociado con mayores niveles de enfermedad y resultados de salud peores.

Además de la fibra, Crabtree señala que las verduras contienen compuestos vegetales como polifenoles que fortalecen aún más la salud intestinal. Un estudio en Antioxidants explica que estos compuestos permanecen intactos hasta llegar al intestino grueso, donde (en un proceso similar al de la fibra) las bacterias del microbioma los descomponen y generan subproductos beneficiosos como ácidos grasos de cadena corta. Los investigadores también señalan que los polifenoles fomentan el crecimiento de dos de los microbios más importantes para la salud en el intestino (Lactobacillus y Bifidobacterium) mientras inhiben el crecimiento de bacterias dañinas.

Entonces, ¿qué verduras contienen la mayor cantidad de fibras prebióticas y de compuestos vegetales que respaldan tu intestino? Sigue leyendo para conocer las que nuestros expertos recomiendan.

Espárragos

Si buscas una única verdura para añadir a tu plato que mejor apoye la salud de tu intestino, el Dr. Bedford recomienda los espárragos. “Contienen niveles muy altos de la fibra prebiótica inulina, junto con antioxidantes”, afirma. En investigaciones en Foods, entre ellos se cuentan rutinina, quercetina, kaempferol, vitamina C, vitamina K y otros, todos los cuales trabajan para fortalecer la salud intestinal y tu bienestar general. Además, los espárragos son versátiles, fáciles de cocinar y deliciosos.

Alcachofas

Las alcachofas son otra fuente destacada de inulina, dice Crabtree. “También están repletas de antioxidantes. Además, son deliciosas para añadir a ensaladas, tazones de granos o pizzas caseras”, comenta.

Verduras crucíferas

Crabtree también recomienda incorporar verduras crucíferas como brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo a una dieta que apoye la salud intestinal. Además de la fibra, contienen compuestos vegetales potentes llamados glucosinolatos. “Los glucosinolatos se convierten en compuestos bioactivos vinculados a los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo y a la salud celular”, explica. “También se asocian con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas ciertas formas de cáncer, lo que las convierte en una de las verduras más densas en nutrientes que puedes incluir regularmente en tu dieta.”

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Aliáceas

Tanto el Dr. Bedford como Crabtree sugieren comer más verduras de la familia aliácea, como cebollas, ajo y puerros. “Proporcionan fibras prebióticas que alimentan a microbios beneficiosos y, además, aportan vitamina K y compuestos vegetales ricos en antioxidantes,” comenta Crabtree.

Hongos shiitake

Aunque no son fuente de inulina, los hongos shiitake sí contienen beta-glucano, el tipo de fibra beneficiosa que se encuentra en la avena “que apoya tanto la salud intestinal como la inmunitaria”, señala Crabtree.

Verduras fermentadas

Por último, no te equivocarás con verduras fermentadas como kimchi, chucrut y pepinillos, dice el Dr. Bedford. Son algunos de los mejores alimentos probióticos para la salud intestinal y ayudan a mantener un microbioma diverso y que promueve la salud.

Las verduras, ricas en fibras prebióticas y antioxidantes, ayudan a nutrir tu microbioma y a respaldar la salud de tu intestino. ¿Y adivina qué? Todas las verduras contienen tanto fibra como antioxidantes. Así que, si bien conviene comer más de las opciones recomendadas por los expertos, simplemente incorporar más verduras a tu dieta de forma regular también traerá grandes beneficios. “Siempre animo a las personas a centrarse en la diversidad de plantas en lugar de un único ‘superalimento’,” afirma Crabtree. “La investigación sugiere que comer una mayor variedad de plantas favorece un microbioma intestinal más diverso, lo que se asocia con una mejor salud digestiva y general.”