Expertos revelan las 10 señales de que no comes suficiente proteína

Las necesidades de proteína varían de una persona a otra e incluso de un año a otro. Factores como tu edad, tu peso y tu nivel de actividad influyen en la cantidad de proteína que necesitas, según la Escuela de Medicina de Harvard — y dada la gran variabilidad, conocer los síntomas más comunes de deficiencia de proteína puede facilitar saber si estás obteniendo suficiente.

La ingesta adecuada de proteína es crucial para mantener la masa muscular y los niveles de energía a medida que envejeces. Y la buena noticia es que es posible obtener la cantidad correcta de proteína para tu cuerpo. La clave está en incorporar alimentos ricos en proteína en todas tus comidas y meriendas para repartir la ingesta a lo largo del día. Sarah Mirkin, R.D.N., nutricionista y autora de Llena tu plato, pierde peso, recomendó apuntar a al menos 20 gramos (g) de proteína en cada comida. Tu cuerpo solo puede procesar de 20 a 30 g de una vez, explicó, así que eso es suficiente para mantenerte lleno y darte energía sin excederte. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, los adultos deben apuntar a 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o 54,5 g para una persona de 150 lb, mientras que las personas mayores de 65 años deberían apuntar a 1 a 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Conoce a los expertos: Sarah Mirkin, R.D.N., nutricionista y autora de Llena tu plato, pierde peso; Natalie Jill, entrenadora de fitness para la mediana edad; Steven Bowers, D.O., director médico de Lehigh Valley Health Network y autor de Secretos de las personas más saludables del mundo.

¿No estás seguro de si estás obteniendo suficiente proteína? Los expertos señalan que los siguientes signos y síntomas pueden ser causados por una proteína baja. Si experimentas alguno de ellos, intenta aumentar tu ingesta o habla con un dietista o profesional de la salud sobre los pasos que puedes seguir para lograr una salud óptima.

Síntomas comunes de baja proteína

Falta de progresos en el estado físico

Si te ejercitas pero no ves resultados, las comidas posteriores al entrenamiento podrían ser las culpables. Eso se debe a que al levantar pesas se dañan las fibras musculares. Y para ayudar a tu cuerpo a reparar los músculos y volverlos más fuertes que antes, necesitas una porción de proteína después del entrenamiento. “Si descuidas reponer proteína tras tus entrenamientos, solo habrás roto el músculo, lo que resulta en pérdida muscular,” afirmó Mirkin.

Antojos de azúcar y carbohidratos

¿Constantemente anhelas azúcar y carbohidratos? Cuando comes una comida que no contiene suficiente proteína, es más probable que te sientas insatisfecho y busques alimentos azucarados o grasos. “La proteína equilibra las cosas, detiene los antojos y te mantiene saciado por más tiempo,” dijo Natalie Jill, entrenadora de fitness en la mediana edad. Asegúrate de consumir suficiente proteína en cada comida para mantener a raya tu gusto por lo dulce.

Piel opaca y escamosa

Si solías tener una piel sana y radiante que ahora se ve apagada y escamosa, podría ser señal de que no estás consumiendo suficiente proteína. “La proteína constituye los bloques de construcción de nuestro cabello, uñas y piel,” explicó Steven Bowers, D.O., director médico de Lehigh Valley Health Network y autor de Secretos de las personas más saludables del mundo. “Si no recibes suficiente, podrías desarrollar cabello quebradizo y seco o piel seca y escamosa.”

Hambre después de las comidas

Si sientes hambre una hora después de comer, puede que no haya suficiente proteína y grasa en tu plato. Los carbohidratos se digieren más rápido que la proteína y la grasa, lo que significa que sentirás hambre más rápido si te enfocas en carbohidratos en lugar de equilibrar tus comidas. “Si comienzas el día con solo leche y cereal, tus niveles de azúcar en sangre se dispararán y luego caerán,” explicó Mirkin. “Esto te llevará a buscar más carbohidratos para volver a subir.”

Fatiga constante

Si te sientes cansado todo el tiempo, o te cuesta concentrarte, una proteína insuficiente podría ser la culpable. “Si descuidas la proteína, puedes experimentar niebla mental,” dijo Mirkin. “La proteína te mantiene más despierto y alerta, mientras que los carbohidratos pueden hacerte sentir somnoliento.” Existen muchas condiciones de salud y deficiencias vitamínicas que pueden contribuir a la fatiga. Pero si sientes que siempre estás en un déficit de energía o tienes dificultad para recuperarte tras entrenamientos u otras actividades, una ingesta insuficiente de proteína podría ser la causa.

Cabello más delgado

Una coleta más fina podría ser la forma en que tu cuerpo pide más proteína. “La pérdida de cabello es muy común en dietas de bajo aporte calórico y bajo en proteínas,” comentó Mirkin. “Los aminoácidos esenciales son necesarios para un cabello, piel y uñas saludables.” Así que si tu cabello empieza a adelgazarse o caerse, asegúrate de consumir suficiente proteína. Y si ya la consumes, habla con tu médico: la pérdida de cabello también se asocia con una serie de otras condiciones de salud.

Pérdida de músculo en lugar de grasa

Si estás perdiendo peso, pero la ropa te queda ajustada, es posible que estés perdiendo músculo en lugar de grasa. Esto es especialmente cierto si no obtienes suficiente proteína después del entrenamiento, o si tienes más de 40 años: la etapa en la que muchas personas comienzan a perder masa muscular. “Cuando nuestras hormonas empiezan a cambiar, comer proteína se vuelve aún más esencial, porque es la época en la que nuestro cuerpo empieza a perder masa magra,” dijo Jill. Conseguir suficiente proteína garantiza que puedas mantener tu masa muscular y quemar grasa en su lugar.

Cambios de humor

Si te sientes más gruñón de lo habitual, la investigación sugiere que una ingesta baja de proteína podría ser la culpable. La proteína puede mejorar tu estado de ánimo al proporcionar los aminoácidos necesarios para producir neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina. “Sin estos aminoácidos esenciales, es probable que experimentes depresión, cambios de humor y ansiedad,” afirmó Mirkin.

Hinchazón y piernas hinchadas

Si te sientes constantemente hinchado—incluso evitando bebidas y alimentos que provocan hinchazón—podrías tener deficiencia de proteína. “La proteína es necesaria para mantener un balance adecuado de líquidos dentro y fuera de las células de tu cuerpo,” dijo Mirkin. Y recuerda, la hinchazón no siempre se manifiesta en el abdomen. También puedes experimentar edema en las piernas y los tobillos debido a la falta de proteína.

Enfermarse con frecuencia

¿Tomando más días de enfermedad de lo habitual? Una dieta baja en proteína podría ser la culpable, afirmó Mirkin. La proteína impulsa los anticuerpos que combaten las enfermedades, convirtiéndola en un refuerzo inmunológico importante, según investigaciones en Nutrientes. “La mayoría de los alimentos ricos en proteína también contienen zinc, que ayuda a combatir las infecciones,” añadió Mirkin.