Harinas alternativas al trigo: ¿Cuál es la harina más saludable?

Quien quiera evitar la harina de trigo, suele optar por alternativas como harina de espelta, trigo sarraceno, almendra, coco, soja. ¿Pero cuál harina es la más saludable?

Las harinas alternativas ofrecen opciones ricas en proteínas o libres de gluten. Sirven para recetas bajas en carbohidratos o para personas que no toleran el gluten. Es cierto que hay que usarlas a veces de manera algo diferente a la harina de trigo tradicional, pero se puede hornear y cocinar mucho con ellas.

Mostraremos las harinas alternativas más importantes, cómo usarlas – y cuán saludables son.

Tipos de harinas alternativas: harina de almendra, maíz, coco, trigo sarraceno y otros

La harina de trigo convencional ha estado en la cuerda floja durante algún tiempo. Se dice que no es saludable, que engorda y que favorece enfermedades, cree mucha gente. Puedes leer más al respecto en este artículo:

Harina de almendra: libre de gluten y baja en carbohidratos

La harina de almendra se obtiene como subproducto de la extracción de aceite de almendra. Las almendras blanqueadas se exprimen de forma mecánica, de modo que se obtiene aceite de almendra y, al mismo tiempo, se genera el llamado prensa de torta. La prensa de torta se muele después para obtener harina fina. A diferencia de las almendras molidas, la harina de almendra es más baja en grasa y más fina.

La harina de almendra es además libre de gluten y baja en carbohidratos. Es rica en proteínas y fibra, y además contiene vitaminas B2, B3, E, calcio y magnesio. Por ello es especialmente saludable para personas que siguen una dieta sin gluten o con poco carbohidrato, o que valoran una nutrición rica en proteínas.

La harina de almendra tiene un sabor a nuez suave, a veces con un ligero toque a mazapán, y por ello resulta especialmente adecuada para productos de repostería dulces. Como la harina de almendra absorbe bien los líquidos, también puede usarse en sopas y salsas.

Harina de coco: absorbente y ligeramente dulce

La harina de coco se obtiene de la pulpa del coco: la pulpa se seca, se exprime y se desengrasa parcialmente, y después se muele finamente. La harina es libre de gluten, contiene pocos carbohidratos, y, sin embargo, tiene muchas fibras, proteínas, magnesio, zinc, hierro así como potasio.

La harina de coco sabe ligeramente dulce y, por ello, resulta especialmente adecuada para postres, para espesar salsas dulces o para batidos y smoothies. Dado que es extremadamente absorbente, hornear con esta harina no siempre es fácil: los productos horneados pueden quedar secos y desmenuzarse. Por ello, cuando hornees con harina de coco, debes usar más líquido del indicado o combinarla con otras harinas.

Harina de garbanzo: rica en proteínas y suave a nuez

La harina de garbanzo se obtiene de garbanzos pelados y molidos. Con un molino potente en casa, incluso puedes prepararla tú mismo. Es libre de gluten y contiene mucha proteína, hierro, zinc y magnesio.

La harina de garbanzo sabe a nuez de forma suave y es muy versátil. Es especialmente adecuada para la elaboración de falafel, untables, salsas, purés, croquetas y hamburguesas vegetales, así como para tortilla vegana.

También se puede usar para hornear. En muchas recetas puedes sustituir la harina por harina de garbanzo. Como la harina de garbanzo es más seca y retiene más humedad, debes adaptar un poco la receta: 100 gramos de harina de trigo equivalen aproximadamente a 75 gramos de harina de garbanzo.

Harina de soja: sustituto vegetal del huevo

La harina de soja se fabrica a partir de granos de soja enteros. Estos se limpian y pelan antes de molerlos. Después se muelen los granos de soja; a menudo se tuestan antes de moler, para obtener la llamada harina de soja integral.

La harina de soja desgrasada por el contrario es un subproducto de la obtención del aceite de soja. En este proceso, los granos de soja se prensan y desacetilan. Del prensado se obtiene harina de soja semigrasa o baja en grasa.

La harina de soja es libre de gluten, baja en carbohidratos y rica en fibra y proteínas. Además contiene ácidos grasos omega-3, vitamina B2, ácido fólico (vitamina B9), calcio e hierro. Tiene un sabor suave a nuez y se usa bien como sustituto del huevo para platos veganos, salsas o productos horneados.

Harina de cáñamo: refuerzo de nutrientes en batidos y smoothies

La harina de cáñamo está hecha de semillas de cáñamo que se exprimen, se desgasifican y luego se muelen finamente. Es libre de gluten y baja en carbohidratos. Además contiene muchas proteínas y fibra, así como hierro y magnesio. Tiene un sabor aromático a nuez y, por ello, es especialmente adecuada para productos horneados salados.

Sin embargo, para hornear no es plenamente adecuada: no debes sustituir más del diez por ciento de la harina de cereal indicada en la receta por harina de cáñamo. En batidos, smoothies y porridges, la harina de cáñamo aporta un extra de nutrientes.

Harina de espelta: más gluten que la harina de trigo

Muchas personas consideran que la harina de espelta es más saludable que la harina de trigo. Pero, en realidad, no hay pruebas científicas que respalden esa afirmación. Según una declaración del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) de enero de 2023, aún no existen datos clínicos publicados que demuestren un menor potencial alérgico de la espelta frente al trigo.

La espelta contiene, al igual que el trigo, componentes que pueden provocar alergias, es decir, gluten. Y lo que muchos no saben: la harina de espelta tiene incluso más gluten que la de trigo.

Sin embargo, contiene un poco más de proteína, magnesio, zinc y hierro que la harina de trigo, especialmente si usas harina de espelta integral.

Más sobre esto en este artículo:

Harina de arroz: adecuada para personas con celiaquía

La harina de arroz se obtiene al moler fino arroz blanco o integral. En casa puedes fabricar harina de arroz a partir de granos de arroz con una licuadora de alta potencia o un molino de cereal. Es una opción versátil, libre de gluten frente a la harina de trigo y especialmente adecuada para personas con celiaquía o intolerancia al gluten.

La harina de arroz proviene originalmente de la cocina asiática. Tiene un sabor neutro, una textura fina y liga muy bien los líquidos, por lo que se usa preferentemente como espesante de salsas, para freír y para hornear y repostería.

Harina de trigo sarraceno: tostado, libre de gluten y rica en proteínas

La harina de trigo sarraceno suele considerarse una alternativa especialmente saludable a la harina de trigo convencional y también se recomienda para personas con diabetes. Se obtiene moliendo las semillas de la planta de alforfón: Proporciona una harina de tono grisáceo y sabor a nuez. El sabor intenso es especialmente apreciado en la cocina francesa (galette) y en la cocina esteeuropea (blini). En ambos casos se trata de panqueques que se rellenan (galettes) o se cubren (blini).

La harina de trigo sarraceno es libre de gluten y rica en proteínas, magnesio, potasio e hierro. Es adecuada para horneados salados y dulces. También puedes encontrar en el comercio fideos sin gluten elaborados con harina de trigo sarraceno.

Harina de maíz: conocida en la cocina sudamericana

Hay diferentes formas de obtener harina de maíz: a veces se seca el grano crudo de maíz y luego se muele. En otros procesos, el maíz se tuesta primero, luego se seca y se muele. Muy específico es el maíz de México: allí se fermentan los granos antes de procesarlos.

La harina de maíz es libre de gluten y rica en fibra, además contiene calcio, potasio, fósforo, hierro y sodio, así como vitaminas B1, B2, B3, B6 y provitamina A.

La harina de maíz es conocida en la cocina sudamericana: especialmente tortillas y nachos son productos emblemáticos de la harina de maíz. En algunos países de América del Sur también se preparan tortas de maíz. Además, puedes usarla para espesar sopas y salsas y como ingrediente en albóndigas. Para hornear, no se recomienda su uso aislado: debido a su bajo contenido de proteína, debe combinarse con harinas que contengan gluten.

Harina de avena: se fabrica fácilmente en casa

La harina de avena se obtiene moliendo granos de avena. Puedes hacerla en casa moliendo avena en copos en la licuadora. La harina es libre de gluten, rica en proteínas y fibra, y además contiene vitaminas B y minerales.

La harina de avena se puede usar en productos horneados, barras de cereal, porridge y panqueques. Absorbe bien los líquidos y mejora la textura de los productos.

Al comprar, presta atención a la avena sin gluten si padeces celiaquía. La avena, por sí sola, no contiene gluten, pero a menudo se procesa en instalaciones con gluten en las que también se manipulan otros cereales.

¿Qué harina es la más saludable?

La pregunta de cuál de estas harinas diferentes es la más saludable no es fácil de responder. Después de todo, estas harinas provienen de productos base muy variados (cereales, pseudocereales, frutos secos, legumbres). Cada harina contiene una amplia gama de nutrientes y tiene sus ventajas.

En general, cuanto menos procesada está la harina, mejor. Por ejemplo, la harina de espelta integral contiene más nutrientes que la espelta blanca gracias al menor grado de molienda.

Además, hay criterios personales a la hora de elegir la harina:

• Si necesitas o quieres llevar una dieta sin gluten, debes usar harinas sin gluten como la de alforfón, coco o almendra.
• Si buscas una dieta baja en carbohidratos, puedes usar harina de almendra y coco. Las personas con diabetes pueden, dentro de una alimentación adaptada, optar también por harina de trigo sarraceno, soja o garbanzo.
• La harina de garbanzo y la de soja, por su parte, son especialmente .

Además debes considerar el uso de la harina: muchas harinas alternativas no se pueden usar como la harina normal de trigo o de espelta. En algunos casos no se recomiendan para hornear, ya que absorben demasiada humedad o no contienen gluten. Para hornear, puedes combinar harina de espelta o trigo con una harina alternativa. O bien puedes usar aglutinantes en lugar de harina con gluten, como harina de patata, fécula de arrurruz, harina de algarroba, goma guar o psyllium molido.

Para resumir: No existe una única harina más saludable. Todas las harinas contienen nutrientes valiosos y se pueden utilizar de formas distintas. Por ello, recomendamos combinar y alternar entre harinas para llevar una dieta variada, equilibrada y saludable.

Especialmente recomendable son las harinas en calidad orgánica: de este modo reduces el riesgo de residuos de pesticidas y apoyas la agricultura biológica y más sostenible.