Huevos vs. claras de huevo: según los expertos, cuál es mejor para el colesterol

Si los huevos son o no un alimento beneficioso para el corazón ha sido tema de discusión entre los médicos durante décadas. Estos debates tienden a girar en torno a la yema y si los nutrientes que contiene son perjudiciales para tus niveles de colesterol y la salud cardíaca en general. Pero a medida que van llegando más datos, la discusión entre huevos enteros y claras de huevo respecto al colesterol parece, por fin, tener un resultado claro.

Conozca a los expertos: Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California; Vicki Koenig, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada con maestría en New Paltz, Nueva York.

Aquí, los expertos revelan la verdad sobre la relación entre el consumo de huevos y los niveles de colesterol, así como si las personas con colesterol alto podrían beneficiarse de comer más claras de huevo y cómo armar una comida alrededor de los huevos que apoye mejor la salud del corazón.

“Las personas con colesterol alto pueden comer un huevo entero cada día como parte de una dieta para un corazón sano”, dice Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California. “El colesterol que se encuentra en las yemas de huevo en realidad no afecta mucho tus niveles de colesterol en la sangre.” Eso se debe a que existe una diferencia entre el colesterol de la dieta, el tipo que se encuentra en alimentos como los huevos, y los niveles de colesterol en tu cuerpo.

Según la American Heart Association (AHA), el colesterol de la dieta es simplemente el colesterol que se encuentra en los alimentos, mientras que el colesterol en la sangre, que incluye tanto el HDL (bueno) como el LDL (malo), es una de las ocho medidas esenciales de la salud cardíaca, y comer más del primero no aumenta automáticamente el segundo. Aunque el consejo de los médicos sobre este tema ha variado mucho a lo largo de los años, ahora se cree que el colesterol de la dieta no es el nutriente del que debas preocuparte si buscas una dieta saludable para el corazón. “Es la grasa saturada en una dieta la que realmente eleva los niveles de LDL”, dice el Dr. Chen. De los 5 gramos (g) de grasa en un huevo grande entero, solo aproximadamente 1.5 g son grasa saturada.

Si bien toda la grasa saturada se halla en la yema, la yema también contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos. “Los huevos enteros proporcionan proteína de alta calidad, vitamina D, vitaminas del grupo B, selenio, yodo, colina y los antioxidantes luteína y zeaxantina”, explica Vicki Koenig, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada con maestría en New Paltz, Nueva York. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo grande entero contiene 6.24 g de proteína, 49.5 UI de vitamina D (casi el 10% del valor diario) y 169 miligramos de colina (40% del valor diario), que es un nutriente importante para la construcción de membranas celulares y la producción de neurotransmisores clave.

Entonces, ¿qué dice la investigación más reciente? Koenig señala una revisión de 2026 que analizó la ingesta de huevos y datos sobre la salud cardiovascular en 142 países durante 30 años y encontró que una mayor ingesta de huevos podría estar asociada con una menor incidencia de muertes por enfermedad cardíaca.

Aunque parece que comer huevos enteros no empeorará directamente tus niveles de colesterol, “las personas con colesterol alto pueden beneficiarse definitivamente de las claras de huevo”, dice Koenig. “Proporcionan una excelente fuente de proteína magra y pueden ‘completar’ a los huevos enteros.” La proteína es el nutriente principal que se encuentra en las claras: si retiras la yema del huevo, aún obtendrás 3.64 g de proteína de la clara. “Son bajas en calorías y muy bajas en grasa”, añade Koenig, señalando que son útiles para añadir si estás tratando de limitar tu ingesta total de grasa por el bien de tus niveles de colesterol.

El inconveniente de las claras de huevo es que al quitar la yema también se eliminan los micronutrientes beneficiosos y los antioxidantes mencionados arriba. Por eso Koenig sugiere mezclar claras de huevo con algunas yemas para una comida rica en proteínas que aún aporte vitaminas y minerales, pero con poca grasa (si eso es importante para ti).

“Ni los huevos enteros ni las claras de huevo deben ser motivo de preocupación para las personas con colesterol alto, ya que no afectarán mucho los niveles de colesterol,” dice el Dr. Chen. “De hecho, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y los niveles de colesterol si se usan para reemplazar fuentes de proteína relativamente ‘menos saludables’ en la dieta, como la carne roja u otras carnes altas en grasa saturada.” Si estás vigilando tu colesterol, la grasa saturada es el nutriente más importante a vigilar, por lo que es crucial construir las comidas alrededor de tus huevos de forma sabia, enfocándote en los alimentos que debes comer para mejorar el colesterol.

“Evita acompañarlos con tocino, salchicha, jamón, mucho queso y carbohidratos refinados. Huevos con verduras y un espolvoreado de queso hacen una comida encantadora”, dice Koenig. “Es lo que comes con los huevos lo que definitivamente marca la diferencia en tu salud cardiovascular.” Según un estudio en Desarrollos actuales en Nutrición, un alto consumo de huevos como parte de una dieta rica en fibra y grasas no saturadas se asoció con niveles más bajos de colesterol total y LDL, junto con un menor riesgo de desarrollar colesterol LDL elevado. En otras palabras, los huevos enteros (ya sea combinados con claras o no) pueden formar parte de una dieta que apoye tu salud cardíaca en general.