La nutricionista recomienda: 7 alimentos que debes comer casi todos los días

Una alimentación saludable no se trata solo de renunciar, sino también de consumir ciertos ingredientes de forma consciente. Estos 7 alimentos forman parte de una dieta saludable y, por ello, deben estar diariamente en tu plan de comidas, recomienda la autora de Utopia.de y ecotróloga de la nutrición, Johanna Wehrmann.

Quien se alimenta de forma saludable, come mucho verdura y fruta, granos integrales, legumbres y frutos secos –lo ideal es que sean variados y combinados de modo diverso. Y aun así existen alimentos que deberías comer (casi) a diario.

1.    Una manzana al día mantiene al médico alejado

Ya desde 1866 se recomienda comer una manzana a diario. Después de todo, las manzanas son saludables, locales y versátiles. Las manzanas son ricas en vitaminas A, B y C, contienen potasio y calcio, aportan fibra y también son adecuadas para llevar como un pequeño tentempié cuando vas fuera.

Un estudio de 2015 examinó si realmente existe una relación entre el consumo diario de manzanas y la frecuencia de visitas al médico. El resultado es algo decepcionante: no hay pruebas de que comer una manzana al día haga que se visite menos al médico. Sin embargo, había un pequeño porcentaje de participantes que comían manzanas y utilizaron menos medicamentos con receta.

Hasta ahora, por lo tanto, no se puede demostrar científicamente que el refrán sea cierto. Pero está claro: las manzanas son saludables, sabrosas y regionales y, junto con otras frutas, pertenecen a los alimentos que deberías comer a diario. Como regla general, deberían ser aproximadamente dos porciones de fruta al día.

2.    El aceite de colza debería formar parte de tu plan diario

Que la grasa no es intrínsecamente mala ya lo sabe la mayoría. Después de todo, las grasas y los aceites son una parte importante de una alimentación saludable: proporcionan ácidos grasos esenciales, vitamina E, compuestos vegetales secundarios y aseguran que las vitaminas liposolubles se absorban adecuadamente. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) tiene un favorito claro:  

El aceite de colza es, entre los aceites, el que tiene la menor proporción de grasas saturadas, una alta proporción de grasas monoinsaturadas y contiene mucho de la imprescindible grasa omega-3 no saturada, el ácido alfa-linolénico, así como vitamina E.

Por tanto, el aceite de colza debería figurar en tu lista de alimentos diarios – alrededor de una cucharada sopera al día está bien. Elige un aceite de alta calidad, mejor si es orgánico. En línea, por ejemplo, disponible en Ölmühle Solling, Bioaufvorrat o Amazon

3.    Verduras verdes: antioxidantes y antiinflamatorias

Las verduras verdes se consideran especialmente sanas porque contienen una gran cantidad de componentes valiosos: vitaminas A, B, C y K, los minerales hierro, calcio, magnesio y potasio, fibra, antioxidantes, carotenoides y, en particular, el pigmento verde clorofila.

Como muestra un metaanálisis de 2021, las verduras verdes actúan como antioxidantes y alivian la inflamación, ayudando así a prevenir enfermedades como, entre otras, el cáncer. A diario deberían consumirse al menos tres porciones de verduras verdes.

Aun si ya comes verdura verde a diario, eso no tiene por qué ser aburrido: hay una gran selección:

• verduras de hojas verdes como lechuga, rúcula, espinaca o acelga
• verduras frutales verdes como pimiento verde, pepinos, calabacín o aguacate
• col verde, como brócoli, coles de Bruselas, col rizada o berza
• verduras bulbosas verdes como cebollines, puerros o ajo silvestre
• como perejil, perifollo, albahaca, dill, cerfeuil (kerbel) o menta
• la parte verde de hortalizas como rábano, colirrábano o zanahorias
• brotes verdes o variedades de espárrago verde

4.    Täglich Leinsamen zu essen fördert die Verdauung

Las semillas de lino son un superalimento regional. Son ricas en fibra y mucílagos, ácidos grasos omega-3, proteínas, antioxidantes, magnesio, hierro y zinc, así como vitaminas B1, B6 y vitamina E.

Comer semillas de lino todos los días puede traer muchos beneficios para la salud:

• La fibra de las semillas de lino puede favorecer notablemente la digestión.
• Las semillas de lino, gracias a su fibra y mucílagos, proporcionan saciedad.
• Los estudios demuestran que el consumo de semillas de lino puede conducir a una reducción de la presión arterial.

Sin embargo, debes prestar atención a la preparación adecuada de las semillas de lino – molidas, con suficiente líquido y, si se da, también calentadas. Debido a posibles efectos secundarios por cianuro, cadmio y otros contaminantes, no deberías comer más de 15 a 20 gramos de semillas de lino al día – preferentemente en calidad biológica y, si es posible, de producción regional.

Además, es conveniente variar con otras semillas y frutos secos:

5.    Sauerkraut fördert die Darmgesundheit

Además de las verduras frescas, también deben estar en tu plan diario o regularmente vegetales fermentados. Para la elaboración del sauerkraut se fermenta la col blanca fresca mediante un proceso de fermentación láctica. La fermentación láctica es un proceso en el que el azúcar de la col se transforma en ácido láctico gracias a bacterias seguras. De este modo, la col no solo adquiere su sabor característicamente suave y ligeramente ácido, sino que también se conserva.

Además, se crean condiciones ideales para culturas probióticas, en este caso las bacterias del ácido láctico, que favorecen una flora intestinal saludable. Lo ideal es que el sauerkraut no se pasteurice para conservar las bacterias. Como suele haber en el comercio productos pasteurizados, vale la pena hacerlo en casa.

Además de las bacterias del ácido láctico, el sauerkraut es rico en vitamina C y contiene compuestos fenólicos, que protegen frente al estrés oxidativo. Las investigaciones actuales señalan que el sauerkraut contribuye de múltiples maneras a la salud. Tu ración diaria de sauerkraut (dos o tres cucharadas) puede comerse: solo, como guarnición, en ensalada o sobre pan. Prueba a ver qué te gusta más: el sauerkraut también es delicioso como ensalada crudivegana con manzana, zanahoria y nueces.

6.    Avena: mejor como Overnight Oats

La avena está formada en aproximadamente un 70% por carbohidratos complejos, además de ser una buena fuente de proteínas (15%) y tener un alto contenido de grasas insaturadas, así como fibras solubles. Además, la avena contiene una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y vitaminas B1, B6 y E.

Deberías, idealmente, consumir avena a diario como Overnight Oats. Las avenas empapadas durante la noche son especialmente sanas: minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro están ligados en el grano de avena a la fitita, un fitoquímico secundario que se encuentra de forma natural en la avena. Al remojarse, se activa la enzima fosfataza y descompone el ácido fítico. Ahora los minerales quedan libres y pueden ser mejor absorbidos por el cuerpo.

Utopia recomienda: Ten cuidado al comprar avena, elige calidad orgánica. Para los consumidores habituales de avena, vale la pena comprar a granel, que a menudo ahorra tanto en envase como en costo. La avena orgánica a granel la puedes conseguir online en Biogewinner, Bioaufvorrat o Amazon.

7.    Vollkornbrot hält lange satt

Quizá no lo esperabas, pero el pan también es uno de los alimentos que puedes comer todos los días. Por supuesto, no pan blanco, sino pan integral. Este aporta una serie de nutrientes esenciales, como carbohidratos en forma de almidón, fibra, proteínas, hierro, magnesio y zinc, así como vitaminas B1 y B6.

Además, el pan integral te mantiene satisfecho durante más tiempo gracias a los carbohidratos complejos. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, se permiten unas cinco porciones de cereales al día. Esto incluye, además de pan, cereal para el desayuno, fideos y arroz. Una rebanada de pan de aproximadamente 60 gramos equivale a una porción.

Una alimentación saludable es equilibrada

Comer estos 7 alimentos todos los días es recomendable y saludable. Aun así, para una alimentación sana hace falta un poco más. Lo más importante es la variedad. Siguiendo el lema “Come el arco iris”, se trata de consumir la mayor cantidad posible de alimentos diferentes para obtener la mayor diversidad de nutrientes.