Las 6 categorías de alimentos más saludables

Los alimentos más saludables que puedes consumir se caracterizan por su alto contenido de nutrientes esenciales. Cuáles son esos nutrientes y qué debes tener en cuenta al comprarlos, lo descubrirás aquí.

Para vivir de forma saludable, no necesitas polvos de superalimentos caros, cápsulas o tabletas. Los alimentos más saludables son productos frescos, completos y poco procesados. Para una alimentación sana, sobre todo, la variedad es clave. Ningún alimento en este mundo puede cubrir por sí solo tus necesidades nutricionales.

Aquí te mostramos seis de los alimentos más saludables. Aun así, hay muchos otros que deberías incorporar a tu dieta. Según tu estilo de vida y tus necesidades individuales, podría ocurrir que los seis alimentos más importantes para tu alimentación sean otros.

Las crucíferas pertenecen a los alimentos más saludables

El brócoli y otros vegetales de la familia de las crucíferas forman sin duda parte de la lista de los alimentos más saludables. El brócoli es, entre otros nutrientes, rico en fibra, calcio, potasio y glucosinolatos. Estos últimos son compuestos fitoquímicos secundarios que pueden fortalecer el sistema inmunológico.

Según la Harvard Medical School, las crucíferas como las coles de Bruselas, la coliflor, el colinabo o el repollo blanco también pueden proteger contra algunos tipos de cáncer.

Para aprovechar la gran cantidad de ingredientes saludables, debes cocinar estas verduras de la forma más suave posible. Luego puedes servirlas solas como guarnición o añadirlas a guisos, platos de pasta, salteados de verduras y gratinados.

Alimentos más saludables: Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, según la Harvard Medical School, también se cuentan entre los alimentos más saludables. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, espinaca, acelga o col rizada. Estos tipos de hortalizas son, entre otras cosas, ricos en fibra, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y zinc. Además contienen compuestos fitoquímicos secundarios que pueden proteger tu cuerpo de enfermedades.

Un estudio de 2019 examinó el efecto de las verduras de hoja verde en el organismo de ratas. Los resultados sugieren que el consumo de estas hortalizas podría, en humanos, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y circulatorias. En las ratas, tras seis semanas, se observaron una presión arterial más baja y niveles de colesterol más bajos.

Si quieres incorporar verduras de hoja verde a tu plan de comidas, puedes, por ejemplo, añadirlas crudas a ensaladas o cocinarlas suavemente y usarlas en guisos y salteados de verduras. La espinaca o la col rizada también puedes procesarlas en batidos verdes.

Un possible problema es, sin embargo, el contenido de pesticidas en las verduras verdes. Así, la Oficina Federal para la Protección al Consumidor y la Seguridad Alimentaria encontró en 2018 residuos de pesticidas especialmente altos en muestras de col verde. Por ello, te recomendamos prestar especial atención a la calidad orgánica de la col para evitar pesticidas químicos sintéticos.

Las nueces son fuentes saludables de grasa

Al nuez

as no se le puede escapar cuando buscas los alimentos más saludables, ya que te proporcionan ácidos grasos insaturados y proteínas de origen vegetal. La ingesta de ácidos grasos insaturados podría, según la Harvard Medical School, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, las nueces son ricas en micronutrientes importantes. Las almendras aportan aproximadamente magnesio, vitamina E, hierro, calcio y fibra. Las nueces de Brasil son especialmente ricas en selenio y también contienen vitamina E, fosforo, así como magnesio y zinc.

Todas las clases de nueces pueden usarse, por ejemplo, como cobertura para porridge, yogurt o tazones de batidos. O picarlas y espolvorearlas sobre ensaladas y salteados de verduras. También saben bien solas como un snack saludable.

En el supermercado, las nueces a menudo se venden casi siempre en envases de plástico. Para evitarlo, puedes comprarlas en tiendas a granel y verterlas en cajas o bolsas de tela reutilizables.

Las avellanas o las nueces se obtienen también de cultivo alemán. Sin embargo, muchos tipos de nueces son siempre productos importados. A veces traen consigo grandes problemas ecológicos y humanitarios. Aquí tienes más información:

• Nueces de caju: por qué debes fijarte al comprar
• Almendras: saludables, sabrosas y poco sostenibles?
• Qué tan saludables son las nueces de Brasil – y cuándo quizá convenga no comerlas? 

Las bayas se cuentan entre los alimentos más saludables

Las bayas son, según la Harvard Medical School, una parte importante de una alimentación saludable, ya que son ricas en fibra y antioxidantes. Los arándanos también contienen muchas llamadas antocianinas. Estos son compuestos fitoquímicos secundarios que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares.

Según un meta-análisis de 2019, el efecto de los antioxidantes de las fresas y los arándanos se asocia, entre otras cosas, con un menor riesgo de Alzheimer, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por ello, las bayas también se sitúan entre los alimentos más saludables.

En verano, durante la temporada de bayas, lo mejor es comerlas puras y crudas. Fuera de temporada también se pueden encontrar bayas congeladas, que lamentablemente suelen estar en envases de plástico o cartón. Para evitar residuos, en verano puedes congelar bayas frescas sin empaque. Simplemente lávalas, colócalas en un recipiente reutilizable y mételas en el congelador.

El pescado es rico en proteínas y omega-3

El pescado también se considera uno de los alimentos más saludables. Esto se debe, según la Harvard Medical School, principalmente al alto contenido de proteínas y a los ácidos grasos omega-3 que contiene. Estos pueden prevenir distintas enfermedades cardíacas. Se encuentran especialmente en pescados muy grasos como el salmón, la caballa o la anchoa.

Aunque el pescado es un alimento saludable gracias a sus nutrientes, su consumo tiene una pega para tu salud. Los peces a menudo están contaminados por sustancias nocivas que absorben del mar. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, el mercurio, el plomo, el cadmio y los microplásticos. Más sobre esto en nuestro artículo Comer pescado: esto es lo que debes tener en cuenta.

Además, el consumo de pescado es problemático desde el punto de vista ecológico. La sobrepesca de nuestros océanos no solo provoca la pérdida de especies, sino también la destrucción de los ecosistemas marinos, la acidificación de los mares y la acumulación de residuos plásticos. 

Alimentos más saludables: Granos enteros

Granos integrales son especialmente conocidos por su alto contenido en fibra. La fibra favorece un sistema digestivo saludable y mantiene la saciedad de forma sostenible. Además, los productos de grano entero contienen diversas vitaminas B, minerales y compuestos fitoquímicos secundarios. Estos últimos son la razón por la que el grano entero puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Todo ello contribuye a que los productos integrales se ubiquen entre los alimentos más saludables. Para incorporarlos a tu plan de alimentación, por ejemplo, puedes optar por porridge por la mañana y comprar pan y pasta con más frecuencia en versión integral. Entre los granos enteros que suele obtenerse fácilmente de cultivo regional están avena, trigo, espelta y centeno.

Una palabra sobre pesticidas

Si un alimento es realmente saludable, no solo depende de su contenido en nutrientes, sino también de la exposición a diferentes sustancias nocivas. Con frecuencia se trata de pesticidas químicos sintéticos que los agricultores utilizan para combatir plagas en sus campos.

La Oficina Federal para la Protección del Consumidor y la Seguridad Alimentaria halló en su análisis de 2018, sobre todo, en productos procedentes de países no pertenecientes a la UE, numerosos residuos de pesticidas. Por ello recomendamos optar, siempre que sea posible, por productos regionales. Además, los productos de la agricultura ecológica contenían significativamente menos pesticidas, ya que en la agricultura ecológica están prohibidos los productos químicos sintéticos.

También entre los alimentos más saludables vale la pena elegir productos orgánicos para reducir la ingesta de sustancias contaminantes. La agricultura ecológica además es más respetuosa con el medio ambiente que la agricultura convencional al prescindir de pesticidas dañinos.

Revisado por Lucas Drebenstedt