Los expertos dicen cuál es más saludable

En lo que respecta a desayunos económicos, sabrosos y saludables, el yogur es difícil de superar. Pero también hay muchas opciones en el pasillo de los lácteos que pueden resultar abrumadoras si no sabes qué buscar. Por eso preguntamos a dietistas para desglosar todo lo que necesitas saber sobre el yogur griego frente al yogur normal para ayudarte a elegir el alimento que mejor respalde tus objetivos de bienestar.

Conozca a los expertos: Carla Hernández, R.D., una dietista registrada en Los Ángeles especializada en salud de las mujeres; Bree Phillips, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en San Francisco.

“Tanto el yogur griego como el yogur regular son opciones lácteas nutritivas y de alimentos enteros, con perfiles de nutrientes ligeramente diferentes,” explicó Carla Hernández, R.D., dietista registrada en Los Ángeles especializada en salud de las mujeres. Las diferencias en dos nutrientes clave, la proteína y el calcio, pueden influir en cuál eliges.

Siga leyendo para descubrir los beneficios y las desventajas del yogur griego y del yogur regular, junto con cuál recomiendan los dietistas para formar parte de una dieta saludable.

Como mencionamos, el yogur griego y el yogur regular difieren principalmente en sus concentraciones de proteína y calcio. “El yogur griego es una opción más densa en proteína en comparación con el yogur regular,” explicó Bree Phillips, M.S., R.D., una nutricionista registrada con sede en San Francisco. “El yogur regular es más suave, con un sabor más suave y más alto en calcio.” A continuación, cómo se contrastan en sus perfiles nutricionales generales.

Nutrición del yogur griego

Según el USDA, un envase (aproximadamente 150 gramos) de yogur griego natural sin grasa contiene:

• 92 calorías
• 16,1 g de proteína
• 0,6 g de grasa
• 5,7 g de carbohidratos
• 173 mg de calcio

La misma porción de yogur griego de leche entera contiene:

• 141 calorías
• 13,2 g de proteína
• 6,6 g de grasa
• 7,1 g de carbohidratos
• 167 mg de calcio

Nutrición del yogur regular

Según el USDA, la misma porción de yogur natural sin grasa contiene:

• 75 calorías
• 6,3 g de proteína
• 0,1 g de grasa
• 12,1 g de carbohidratos
• 251 mg de calcio

Mientras tanto, un envase de yogur natural hecho con leche entera contiene:

• 117 calorías
• 5,7 g de proteína
• 6,7 g de grasa
• 8,4 g de carbohidratos
• 191 mg de calcio

“La gran ventaja del yogur griego es su alta concentración de proteína. Es rico en caseína, una proteína de digestión lenta que favorece la saciedad y ayuda a mantener la masa muscular,” explicó Phillips. “La desventaja es que se pierde algo de calcio durante el colado, y su sabor más ácido puede no agradar a todos.”

El colado al que se refirió Phillips es parte del proceso para hacer yogur griego. Se cuela el suero líquido del yogur natural, lo que da como resultado un yogur de textura más espesa y cremosa. Ese proceso es lo que convierte al yogur en griego.

Ventajas del yogur griego:

• Está asociado con el crecimiento muscular. La combinación de proteína y calcio hace del yogur griego uno de los mejores alimentos para construir músculos más fuertes. Estudios anteriores han encontrado que las personas que consumen yogur griego mientras participan en un programa de ejercicios pueden experimentar mayores aumentos en la fuerza y en el grosor muscular.
• Puede reducir la inflamación. Otro estudio publicado en 2025 encontró que el entrenamiento físico proporcionó beneficios antiinflamatorios, y el consumo de yogur griego potenció estos beneficios más que un pudín de carbohidratos.
• Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Tanto el yogur regular como el griego contienen bacterias beneficiosas, que un estudio ha encontrado que pueden proteger contra el cáncer colorrectal mediante cambios en la microbiota intestinal. Estas bacterias saludables también lo convierten en uno de los mejores alimentos para una mejor salud intestinal.

Desventajas del yogur griego:

• Tiene menos calcio que el yogur regular. Como señaló Phillips, parte del calcio del yogur regular se pierde durante el proceso de colado para hacer yogur griego.
• Se necesita más leche para hacer yogur griego.“Esto puede elevar el costo y generar más residuos de subproductos en comparación con el yogur regular,” dijo Hernandez.
• Puede ser una fuente de azúcares añadidos. Los yogures griegos con sabor pueden contener cantidades significativas de azúcar añadida.

“El yogur regular es, de hecho, mi elección predeterminada,” dijo Hernandez. “Es ligero, suave y tiene una dulzura naturalmente suave que facilita su uso, ya sea mezclándolo en un batido, acompañándolo con fruta o preparando algo como pudín de semillas de chía.”

Ventajas del yogur regular:

• Tiene un poco menos de calorías que el yogur griego. Como verás en las tablas de nutrición anteriores, el yogur regular sin grasa tiene menos calorías que el yogur griego sin grasa. Si sigues una dieta baja en calorías, comer yogur regular en lugar de yogur griego puede ser una forma fácil de mantener bajo el conteo de calorías.
• Generalmente es más asequible que el yogur griego. Si buscas ajustarte a un presupuesto, el yogur regular suele ser más económico que el yogur griego. Esto se debe a que se necesita más leche para fabricar yogur griego que para hacer yogur regular.
• Es mejor para la salud ósea que el yogur griego.“Para la salud ósea, el yogur regular supera al yogur griego al contener más calcio,” dijo Phillips.

Desventajas del yogur regular:

• No contiene tanta proteína como el yogur griego. Como señaló Phillips, el yogur regular tiene menos proteína y, por lo tanto, no te mantendrá lleno durante tanto tiempo.
• También puede ser alto en azúcares añadidos. Al igual que el yogur griego, el yogur regular puede ser alto en azúcares añadidos si eliges opciones con sabor en lugar de natural.
• Es menos versátil que el yogur griego. Debido a la textura única del yogur griego, a menudo se puede usar como sustituto de la mayonesa o la crema agria en muchas recetas. El yogur regular, que puede ser un poco más líquido, no es tan versátil.

“No hay una opción única que sea ‘mejor’ cuando se trata de yogur griego frente a yogur regular,” dijo Hernandez. La buena noticia es que ambos tipos de yogur tienen beneficios para la salud comprobados, como reducir el riesgo de ciertos cánceres e incluso un menor riesgo de morir por cualquier causa.

“La mejor opción realmente depende de tus objetivos. Si quieres proteína adicional y saciedad, opta por el yogur griego; si prefieres una textura más ligera o buscas más calcio, un yogur regular bajo en azúcar será una buena elección,” dijo Phillips.

Aun así, si prefieres el sabor y la textura del yogur griego, aún obtendrás una buena dosis de calcio para apoyar huesos fuertes. “El yogur regular puede tener una ligera ventaja para la salud de los huesos ya que contiene un poco más de calcio, pero la diferencia es mínima,” afirmó Hernandez. “Lo que realmente importa es el panorama general; la fortaleza de los huesos depende de más que solo calcio. La proteína, el magnesio, la vitamina D, la vitamina K y el fósforo juegan roles clave, y tanto el yogur griego como el regular proporcionan cantidades similares de estos nutrientes importantes.” Mientras elijas una variedad natural o con bajo contenido de azúcar, disfrutar de cualquiera de yogur griego o yogur regular todos los días es una forma inteligente de mejorar tu salud en general.