Mantequilla o margarina: ¿Cuál es más saludable? La respuesta es inequívoca.

Mantequilla o margarina: qué ventajas y desventajas para la salud tienen ambos untables y cómo se desempeñan en cuanto a sostenibilidad, lo verás aquí.

La pregunta de cuál es más saludable – mantequilla o margarina – no es tan sencilla de responder, ya que ambas grasas tienen sus pros y sus contras. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ofrece, sin embargo, un claro favorito. Y, además de los aspectos nutricionales, también importa cuán “saludable” sea cada una para el planeta.

¿Mantequilla o margarina: cuál es más saludable?

Para dejarlo claro desde el principio: ni la mantequilla ni la margarina son realmente saludables. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), ambas consisten en alrededor de un 80 por ciento de grasa y aportan cerca de 750 kcal por 100 gramos. Por ello, deberías consumir ambos untables con moderación.

Doch wie unterscheiden sich die beiden Fette aus ernährungsphysiologischer Sicht?

Mantequilla:

• La mantequilla contiene micronutrientes importantes como potasio, calcio y fósforo así como las vitaminas A, D, E y K. Esto es especialmente cierto para la mantequilla de vacas que pastaron hierba fresca en el pasto.
• Uno de los llamados inconvenientes más citados de la mantequilla fue durante mucho tiempo su alto contenido de colesterol. Porque demasiado colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y derrames. Pero hoy en día no se atribuye ya el alto colesterol sólo a la dieta, sino a una combinación de predisposición genética, regulación corporal, la influencia de enfermedades y el estilo de vida.
• La mantequilla, al ser grasa de origen animal, se compone principalmente de ácidos grasos saturados, que actúan como mensajeros y son importantes para nuestro sistema nervioso. Sin embargo, un consumo excesivo puede elevar las concentraciones de colesterol total y de LDL en la sangre. La DGE recomienda limitar la ingesta de ácidos grasos saturados a como máximo el diez por ciento de la ingesta energética total y aumentar la ingesta de ácidos grasos insaturados. De ese modo podría reducirse el riesgo de trastornos del metabolismo de las grasas y de la enfermedad coronaria.
• En contraste con la margarina, los ingredientes de la mantequilla son limitados: a este producto natural de origen animal solo se le puede añadir sal y el colorante beta-caroteno.

Margarina:

• La margarina se desarrolló originalmente como una alternativa más barata a la mantequilla y se elabora a partir de aceites vegetales. La gran ventaja es que el perfil de ácidos grasos de la margarina suele ser claramente mejor que el de la mantequilla: contiene menos grasas saturadas y, en su lugar, más grasas insaturadas.
• Especialmente recomendable es la margarina hecha con aceite de colza o de lino, ya que contiene muchos ácidos grasos Omega-3.
• La margarina se fabrica de forma industrial. Por ello, debes fijarte atentamente en los ingredientes y aditivos que se emplean: además de vitaminas añadidas (comúnmente A, D, K, E) suelen presentarse también emulsionantes, colorantes, aromas o conservantes. Sirven para que la margarina tenga un sabor, apariencia y untabilidad lo más parecidos posibles a la mantequilla.
• Antiguamente, la margarina solía ser una fuente relevante de grasas trans no saludables, porque se hidrogenaban aceites vegetales. Desde 2021, las grasas trans industriales en la UE están limitadas a 2 g por 100 g de grasa, por lo que las margarinas modernas suelen contener cantidades muy bajas. Hoy en día, muchos fabricantes utilizan aceite de coco o de palma. Ambos hacen que la margarina sea untuosa sin necesidad de hidrogenación, pero contienen muchas grasas saturadas.
• En la margarina tienes la posibilidad de elegir: existen versiones de grasa completa y baja en grasa, así como a base de diferentes aceites vegetales. Por ejemplo, puedes optar por una margarina sin palma.

Ist Butter oder Margarine gesünder? Das sagt die DGE

Tanto la mantequilla como la margarina presentan ventajas y desventajas para la salud. Debido a su perfil de ácidos grasos más favorable, con más insaturados que saturados, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung ofrece una respuesta clara a la pregunta de cuál de las dos grasas es más saludable:

«La margarina, especialmente la elaborada con aceite de colza o de soja, es la opción más adecuada. Contiene más ácidos grasos insaturados.»

DGE

También un estudio de 2025 concluyó que un mayor consumo de aceites vegetales – especialmente soja, colza y aceite de oliva – se asoció con una menor mortalidad total, por cáncer y por enfermedades cardiovasculares. En cambio, el consumo de mantequilla se vinculó con un mayor riesgo de mortalidad total y por cáncer. Nota: los efectos específicos de la margarina no se estudiaron en el estudio.

A pesar de su recomendación clara a favor de la margarina, la DGE reconcilia que la mantequilla también puede formar parte de una dieta saludable, siempre y cuando no se exagere: «En el marco de una alimentación en general con moderación en grasas, tanto la mantequilla como la margarina pueden usarse en pequeñas cantidades como untables».

¿Mantequilla o margarina? La huella de CO2

Al comparar la mantequilla y la margarina, no solo debes considerar los aspectos de salud, sino también sus impactos ambientales,

Mantequilla:

• La mantequilla es uno de los alimentos más dañinos para el clima: según el Ifeu-Institut, un kilogramo de mantequilla genera aproximadamente entre 9 y 12 kilogramos de CO2. Incluso para 250 gramos de mantequilla se requieren alrededor de 5 litros de leche. Esta leche suele provenir de vacas en la cría en masa, donde las vacas de alto rendimiento a menudo se mantienen en condiciones no muy adecuadas y deben dar a luz repetidamente a terneros. Los animales sufren por la falta de espacio y, con ello, una mayor propensión a enfermedades. El alto impacto climático se debe principalmente a que las vacas, al rumiar, liberan metano, un gas de efecto invernadero mucho más dañino que el CO2.
• La producción de leche y mantequilla también conlleva la deforestación de grandes superficies de selvas tropicales, destinadas a pastos y al cultivo de soja para la alimentación del ganado. Dicha soja se alimenta también a vacas alemanas. La industria láctea consume además grandes cantidades de agua y energía, genera enormes cantidades de polvo fino perjudicial y libera sustancias ambientales como amoníaco al distribuir estiércol en el entorno.

Margarina:

• La margarina se obtiene de varias plantas, cuyo cultivo tiene una huella climática mucho mejor que la producción de mantequilla. Un kilogramo de margarina, según el Ifeu-Institut, solo repercute en 2 a 3 kilogramos de CO2.
• Una desventaja es que muchos fabricantes de margarina utilizan aceite de palma en sus productos. Para la producción de palma se talan grandes partes de la selva. En el envase suele ser difícil ver de inmediato si contiene palma, ya que a menudo se utiliza la expresión “aceites y grasas vegetales”. Si tienes dudas, consulta la lista de ingredientes. Hoy en día ya hay muchas margarinas sin palma.

¿Mantequilla o margarina? La conclusión

Tanto desde la salud como desde la sostenibilidad, la margarina es la mejor opción: la margarina, con su abundancia de ácidos grasos insaturados y poca presencia de saturados, ofrece un perfil de grasas más favorable que la mantequilla. Además, la producción de margarina es más respetuosa con el medio ambiente e, sobre todo, con los animales, en comparación con la mantequilla.

Pero ya sea que prefieras mantequilla o margarina, lo importante es la cantidad: menos es más. Si compras mantequilla, opta por calidad orgánica para apoyar una crianza más respetuosa con los animales o hazla tú mismo. Con la margarina, revisa en el envase qué ingredientes, aditivos y grasas contiene. También conviene comprar margarina no hidrogenada.

Nota: Presta atención, en ambos productos, a un envase respetuoso con el medio ambiente, ya que también esto influye en la huella de CO2. Puedes reducir tu basura plástica al elegir un producto en papel recubierto. La mantequilla fresca es idealmente procedente de una granja, envuelta en papel de mantequilla o incluso sin envase; pregunta en el mercado semanal. Al hornear, la mantequilla o la margarina pueden, además, reemplazarse en parte por aceite comestible que puedes comprar en una botella de vidrio reutilizable, por ejemplo, en Bioaufvorrat.