Mantequilla o margarina: ¿cuál es más saludable? La respuesta es inequívoca.

Mantequilla o margarina: qué ventajas y desventajas para la salud tienen estos dos untables y qué tan sostenibles son, lo descubrirás aquí.

La pregunta de cuál es más saludable, la mantequilla o la margarina, no es tan fácil de responder, ya que ambas grasas tienen sus pros y contras. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) tiene, sin embargo, un claro favorito. Y, además de los aspectos nutricionales, también influye cuán “saludables” son la mantequilla y la margarina para el planeta. 

Mantequilla o margarina: ¿Cuál es más saludable?

Para dejarlo claro de antemano: ni la mantequilla ni la margarina son realmente saludables. Según la Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), ambas consisten en aproximadamente un 80 por ciento de grasa y proporcionan alrededor de 750 kcal por cada 100 gramos. Por ello, debes consumir estos untables solo con moderación.

Pero, ¿en qué se diferencian estas dos grasas desde el punto de vista nutricional?

Mantequilla:

• La mantequilla contiene importantes micronutrientes como potasio, calcio y fósforo así como las vitaminas A, D, E y K. Esto es particularmente válido para la mantequilla de vacas que han comido hierba fresca en pasto.
• Uno de los inconvenientes más citados de la mantequilla durante mucho tiempo fue su alto contenido de colesterol. Porque demasiado colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares. Pero hoy en día los valores altos de colesterol ya no se deben solo al comportamiento alimentario, sino a una combinación de predisposición genética, regulación corporal, la influencia de enfermedades y el estilo de vida.
• La mantequilla, como grasa de origen animal, está compuesta principalmente por ácidos grasos saturados, que actúan como mensajeros y son importantes para nuestro sistema nervioso. Sin embargo, al consumirlos en exceso, los ácidos grasos saturados pueden elevar la concentración total de colesterol y el LDL en la sangre. La DGE recomienda limitar la ingesta de ácidos grasos saturados a no más del diez por ciento de la ingesta energética total y aumentar la ingesta de ácidos grasos insaturados para reducir el riesgo de trastornos del metabolismo de las grasas y de la enfermedad coronaria.
• En contraste con la margarina, los componentes de la mantequilla son limitados: a este producto natural de origen animal solo se le pueden añadir sal y el colorante beta-caroteno.

Margarina:

• La margarina fue desarrollada originalmente como una alternativa asequible a la mantequilla y se fabrica a partir de aceites vegetales. La gran ventaja es que el perfil de ácidos grasos de la margarina suele ser significativamente mejor que el de la mantequilla: la margarina contiene menos ácidos grasos saturados y, en su lugar, más ácidos grasos insaturados.
• Particularmente recomendable es la margarina elaborada a partir de aceite de colza o linaza, ya que contiene muchos ácidos grasos Omega-3.
• La margarina se fabrica de forma industrial. Por ello, debes fijarte bien en los ingredientes y aditivos que se utilizan: además de vitaminas añadidas (frecuentemente A, D, K, E) suelen figurar emulsionantes, colorantes, aromas o conservantes en la lista de ingredientes. Estos sirven para que la margarina tenga un sabor, aspecto y untabilidad lo más mantequillados posible.
• En el pasado la margarina era a menudo una fuente relevante de grasas trans no saludables, porque se hidrogenaban los aceites vegetales. Desde 2021, las grasas trans industriales en la UE están limitadas a 2 g por 100 g de grasa, de modo que las margarinas modernas suelen contener cantidades muy bajas. Hoy en día muchos fabricantes usan aceite de coco o de palma. Ambos hacen que la margarina sea untuosa sin necesidad de hidrogenación, pero contienen muchas grasas saturadas.
• Con la margarina tienes la difícil elección: existen variantes de grasa completa y de grasa reducida, así como basadas en diferentes grasas vegetales. Por ejemplo, puedes optar por una margarina sin aceite de palma. 

¿Es más saludable la mantequilla o la margarina? Lo que dice la DGE

Tanto la mantequilla como la margarina tienen ventajas y desventajas para la salud. Debido a un perfil de ácidos grasos más favorable, con más ácidos grasos insaturados y menos saturados, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung da una respuesta clara a la pregunta de cuál de las dos grasas es más saludable:

«La margarina, especialmente la hecha con aceite de colza o de soja, es la mejor opción. Contiene más ácidos grasos insaturados.»

DGE

Un estudio de 2025 también concluyó que un mayor consumo de aceites vegetales—especialmente soja, colza y oliva—se asoció con una mortalidad total, por cáncer y por enfermedades cardiovasculares significativamente menor. En cambio, el consumo de mantequilla se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total y por cáncer. Nota: no se estudiaron efectos específicos de la margarina en el estudio.

A pesar de su clara recomendación hacia la margarina, la DGE también reconoce que la mantequilla puede formar parte de una dieta saludable, siempre que no se consuma en exceso: «En el marco de una dieta globalmente consciente respecto a las grasas, tanto la mantequilla como la margarina pueden usarse en pequeñas cantidades».

Mantequilla o margarina: la huella de CO2

Al comparar la mantequilla y la margarina, no solo debes considerar los aspectos de salud, sino también sus impactos ambientales.

Mantequilla:

• La mantequilla es uno de los alimentos más dañinos para el clima: para un kilogramo de mantequilla se generan aproximadamente entre 9 y 12 kilogramos de CO2, según el Ifeu-Institut. Incluso para 250 gramos de mantequilla se requieren alrededor de 5 litros de leche. Esta leche suele proceder de vacas de ganadería intensiva, donde las vacas de alto rendimiento a menudo se crían en condiciones poco adecuadas y deben parir terneros con regularidad. Los animales sufren por la falta de espacio y, con ello, por un mayor riesgo de enfermedades. La alta carga climática se debe principalmente a que las vacas emiten metano al rumiar, un gas de efecto invernadero mucho más perjudicial para el clima que CO2.
• La producción de leche y mantequilla también conlleva la deforestación de grandes áreas de selva tropical, utilizadas como pastizales y para el cultivo de soja como alimento del ganado. Este cultivo también se destina a vacas alemanas. La industria láctea consume además cantidades considerables de agua y energía, genera grandes cantidades de polvo fino y libera contaminantes ambientales como amoníaco a través de la distribución de estiércol en el entorno.

Margarina:

• La margarina se obtiene a partir de diversas plantas, cuyo cultivo tiene una huella climática mucho mejor que la de la producción de mantequilla. Un kilogramo de margarina impacta al medio ambiente, según el Ifeu-Institut, con solo entre 2 y 3 kilogramos de CO2. 
• Una desventaja es que muchos fabricantes de margarina utilizan palma en sus productos. Para la fabricación de palma se talan grandes partes de la selva. En el envase no se aprecia de inmediato si contiene palma, ya que muchas veces solo figura “aceites y grasas vegetales”. Ante la duda, revisa la lista de ingredientes. Hoy en día encontrarás muchas margarinas sin palma.

Mantequilla o margarina? La conclusión

Tanto desde la salud como desde la sostenibilidad, la margarina es la mejor opción: la margarina tiene un perfil de ácidos grasos con más insaturados y menos saturados que la mantequilla. Además, la fabricación de la margarina es más respetuosa con el medio ambiente y, sobre todo, con los animales.

Pero ya sea que prefieras mantequilla o margarina: todo depende de la cantidad – menos es más. Si compras mantequilla, elige calidad orgánica para apoyar una cría de animales más ética o haz la mantequilla tú mismo. En el caso de la margarina, revisa en el envase qué ingredientes, aditivos y tipos de grasas contiene. También conviene comprar margarina no hidrogenada.

Nota: Fíjate también en un envase respetuoso con el medio ambiente, ya que también eso influye en la huella de CO2. Puedes reducir tus residuos plásticos al comprar margarina en papel recubierto. La mantequilla fresca, idealmente, llega de la granja, envuelta en papel manteca o incluso sin envase — pregunta en el mercado semanal. Al hornear, la mantequilla o la margarina pueden, de hecho, sustituirse en parte por aceite de cocina que puedas comprar en una botella de vidrio reutilizable, por ejemplo en Bioaufvorrat.