Los plátanos se consideran clásicos del magnesio. Si quieres comprar alimentos ricos en magnesio de forma regional, la avena, las legumbres y la acelga suelen aportar más: ¿Qué opciones valen la pena?
Un plátano es práctico para llevar, pero no es la opción más fuerte en magnesio. Lo decisivo es la comparación por 100 gramos, la porción realista y el origen al comprar.
Si quieres comer de forma más regional, vale la pena fijarse en avena, legumbres, semillas, frutos secos, productos integrales y verduras de hoja de temporada. En algunos casos la regionalidad está bien respaldada, en otros tendrás que comprobar la procedencia de forma específica. Aquí aprenderás cómo incorporar fuentes regionales de magnesio a tu plan de alimentación.
¿Por qué los plátanos no son una fuente principal de magnesio?
Magnesio es un mineralo especialmente importante para los huesos, músculos y tejidos del cuerpo. Cumple muchos procesos vitales en el organismo humano. La DGE cita valores estimados para una ingesta adecuada:
- 350 miligramos al día para hombres a partir de 19 años
- 300 miligramos al día para mujeres a partir de 19 años.
Estos valores son estimaciones, porque las necesidades individuales no se pueden derivar con exactitud para cada persona.
Los plátanos son saludables y aportan alrededor de 35 miligramos por cada 100 gramos. En promedio, 100 gramos equivalen a un plátano pequeño.
Entre otros, la avena, las lentejas, los frijoles de soja, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las avellanas y la acelga proporcionan más magnesio que un plátano. No todos proceden automáticamente de Alemania, por lo que la procedencia es un factor adicional al comprar.
Por cierto: Muchos comparadores de nutrientes trabajan con valores por 100 gramos, por lo que grupos pequeños como las semillas pueden parecer especialmente potentes.
1. Avena en hojuelas: Clásico regional de desayuno con magnesio
Tras la comparación con los plátanos, la avena es la entrada más fácil, porque ya forma parte de muesli, porridge o pan. La avena aporta alrededor de 130 miligramos de magnesio por 100 gramos.
La avena es un cereal local. Por ello es una de las opciones regionales bien respaldadas si, al comprar, también miras el origen o el fabricante.
En nuestros artículos se explica cómo preparar porridge de avena casero:
- Overnight Oats: Recetas para un desayuno rápido y saludable
- Porridge salado: Receta para un desayuno salado
- Porridge hecho en casa – 3 variantes saludables para el desayuno
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2. Las legumbres aportan mucho magnesio
Si pasas del desayuno a la comida principal, las legumbres son el siguiente grupo fuerte. La DGE recomienda una porción de aproximadamente 70 gramos de legumbres secas o 125 gramos cocidas.
En los valores por 100 gramos, varias variedades superan al plátano, según health portal gesundheit.de:
- Granos de soja 220 miligramos
- Frijoles rojos 150 miligramos
- frijoles blancos 140 miligramos
- Lentejas 130 miligramos
La regionalidad es posible con legumbres, pero no siempre. Según la Verbraucherzentrale, solo alrededor del 15 por ciento de las legumbres cultivadas en Alemania llegan realmente a las mesas. En productos frescos debe indicarse el origen; en productos secos o procesados a menudo es voluntario.
El BZfE describe que en Alemania se cultivan, entre otros, habas de campo, guisantes de secado, altramuces dulces, soja y lentejas.
Consejo: También puedes cultivar soja, lentejas y otros frijoles tú mismo. Luego cocínalos en un sabroso estofado de frijoles o sírvelos en una ensalada fresca de frijoles.
3. Semillas de calabaza y de girasol: Pequeña porción, gran efecto de magnesio
Las semillas también contienen mucho magnesio.
Semillas de calabaza contienen 534 miligramos de magnesio por 100 gramos. Más práctico que el valor de 100 gramos es la porción pequeña: una cucharada de semillas de calabaza (aproximadamente 15 gramos) ya aporta más de 80 miligramos de magnesio. Como topping para porridge, ensaladas o untos para pan, basta con una pequeña cantidad para cubrir tu necesidad de magnesio.
Semillas de girasol también tienen un alto contenido de magnesio: 336 miligramos por 100 gramos. Ambos tipos de semillas provienen de cultivo alemán.
Consejo: Puedes tostar las semillas de calabaza y las semillas de girasol para usarlas como toppings o como snacks versátiles.
4. Frutos secos regionales: avellanas y nueces
Además de las semillas, los frutos secos pueden servir como snack. Las avellanas contienen 163 miligramos de magnesio por 100 gramos y las nueces 129 miligramos por 100 gramos.
Los frutos secos sin sal son más ricos en magnesio que una banana, pero hay que ver con cuidado si los frutos secos son realmente regionales. Más sobre ello aquí: Por qué casi no hay nueces en Alemania para comprar
Utiliza los frutos secos como complemento pequeño en el muesli, en la repostería o como snack. La porción DGE recomendada de aproximadamente 25 gramos de frutos secos o semillas te ayuda a estimar la cantidad adecuada.
Además: Comer frutos secos todos los días: estas son las consecuencias para la mente y el cuerpo
5. Los productos integrales proporcionan más magnesio que la banana
Después de los tentempiés y toppings, merece la pena fijarse en la base de la comida. La DGE señala explícitamente a los productos integrales como buenas fuentes de magnesio.
- La pasta integral aporta alrededor de 125 miligramos de magnesio por 100 gramos,
- Pan integral alrededor de 60 miligramos por 100 gramos
- Arroz integral alrededor de 140 miligramos por 100 gramos.
Dos rebanadas de pan integral de trigo equivalen aproximadamente a 100 gramos y proporcionan unos 60 miligramos de magnesio.
6. Espinaca y acelga: Verduras de hoja regionales
Si además quieres incorporar verdura, las hojas son interesantes, pero su efecto por porción difiere de las semillas. La acelga tiene alrededor de 81 miligramos de magnesio por 100 gramos y la espinaca alrededor de 58 miligramos por 100 gramos.
La acelga local tiene temporada aproximadamente de mayo a septiembre. Fuera de estos meses, suele venir del área mediterránea. Por supuesto, también puedes cultivarla tú mismo:
- Cómo cultivar acelga: así cuidas y cosechas el vegetal
- Cómo plantar espinaca: en qué fijarte
Una desventaja es el ácido oxálico, que puede disminuir la biodisponibilidad del magnesio. Puedes escaldar la acelga brevemente y desechar el agua de cocción para reducir el ácido oxálico.
Cómo combinar alimentos ricos en magnesio en la vida diaria
Con los distintos grupos puedes crear un plan semanal si combinas varios componentes pequeños cada día. La DGE muestra, con un ejemplo basado en plantas, que se pueden alcanzar 336,1 miligramos de magnesio al día a través de alimentos. Entre otros, con 60 gramos de avena, 20 gramos de semillas de calabaza, 20 gramos de semillas de girasol y 1,5 litros de agua mineral.
- Desayuno: Planea la avena en forma de porridge o Overnight Oats.
- Almuerzo o cena: Elige fideos integrales, pan integral o legumbres como base.
- Refrigerio: Añade una cucharada de semillas de calabaza o semillas de girasol.
- Estacional: Compra acelga de mayo a septiembre de forma regional.
Nota: Los suplementos no son un sustituto automático de una alimentación equilibrada. El BfR recomienda una ingesta diaria máxima de 250 miligramos de magnesio en suplementos. Según la DGE, ya a partir de 300 miligramos por día de magnesio procedentes de suplementos pueden producirse diarreas.
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