Masa madre o masa de levadura: ¿cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes leudantes hacen que la masa suba y confieren la textura adecuada del pan tras hornearse. Pero ¿qué pan es más saludable: masa madre o levadura?

Gracias a una cultura panadera muy arraigada, en Alemania existe una gran variedad de panes elaborados a partir de distintos granos (trigo, centeno, espelta, avena, trigo emmer y mijo) y con una amplia gama de ingredientes – desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta tostadas y crackers, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteínico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? Con los agentes leudantes se pueden distinguir, de forma fundamental, dos: masa madre y levadura. Ambos leudantes hacen que la masa suba y que, tras el horneado, el pan tenga la textura adecuada.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubo de levadura de color beige-grisáceo, sedoso al tacto y con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es eso? La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura contiene unas diez mil millones de células vivas individuales.

En la masa de pan, estas células de levadura empiezan a trabajar: descomponen los azúcares en alcohol (que durante el proceso de horneado se evapora) y en dióxido de carbono. El gas se expande durante la fermentación en reposo en forma de diminutas burbujas: la masa sube y se desarrollan los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Lo crucial para este proceso de fermentación son el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, pero una masa de levadura no tiene por qué prepararse necesariamente con azúcar. Las células también pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecho el pan de masa madre?

La masa madre es una mezcla ligeramente agria, espumosa y de color gris-marrón formada por harina y agua, que contiene microorganismos activos —bacterias lácticas y de ácido acético— así como levaduras que se encuentran de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado; proceden, entre otros, de la propia harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un verdadero arte manual, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O bien puedes comprar un iniciador de masa madre ya hecho, por ejemplo en Biogewinner o en Amazon.

La fermentación de la masa se inicia con las levaduras: producen dióxido de carbono y permiten que la masa suba. Las bacterias lácticas y del ácido acético enriquecen la masa, reducen el pH, conservan el pan y aportan ese sabor característicamente agrio. Dado que este proceso de fermentación es más complejo, el pan de masa madre suele reposar más tiempo que el pan de levadura.

Por cierto: cuando se piensa en panes de masa madre, suele asociarse con pan de centeno, pero también se pueden realizar panes mixtos y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

El pan se representa a menudo como poco saludable y pesado. Pero no es tan simple: el pan puede tener efectos positivos para la salud. ¿Qué influencia tiene el agente leudante sobre el valor saludable del pan?

El médico nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque, gracias a la fermentación, la estructura de la masa se altera de tal manera que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se aprovechan mejor, lo que te mantiene saciado por más tiempo y eleva menos el nivel de glucosa en sangre.

Un análisis bibliográfico de 2021 respalda estas afirmaciones: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibras y minerales, ser mejor tolerada y presentar un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos a la glucosa en sangre. Sin embargo, para evaluar la salud, no solo importa el agente leudante, sino también los ingredientes del pan.

Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine

Qué tan sano es un pan depende en gran medida de sus ingredientes: los panes de harina blanca contienen muy pocos fibra, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos, en cambio, los contiene en mayor cantidad y puede aportar numerosos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva tu azúcar en sangre de forma más lenta, puede reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias, mejora tu flora intestinal y favorece tu digestión.

El problema del pan integral es que su componente, el ácido fítico, une una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorberlos debido a esa unión y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. Con la masa madre, especialmente en combinación con harina de centeno, el efecto es aún mayor: el pH bajo permite que la enzima fitasa actúe de forma óptima y rompa esa unión.

Je länger die Teigruhe, desto gesünder

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que los beneficios del pan de masa madre solo se manifiestan realmente con un tiempo de fermentación suficientemente largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor saludable del pan se resienten. Y esto vale no solo para el pan de masa madre, sino también para el pan de levadura: los llamados FODMAPs del grano de trigo son «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables» que son difíciles de digerir y, por ello, provocan problemas estomacales en muchas personas. Sin embargo, la cantidad de FODMAPs en el pan puede reducirse: si la masa de pan reposa más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan se vuelve más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

¿Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan hecho con levadura. Investigaciones científicas apuntan también a que el pan con masa madre es especialmente saludable gracias a las bacterias lácticas y ácido láctico presentes. Lo importante, además del agente leudante, son los ingredientes del pan (especialmente si es integral) y una fermentación suficientemente larga.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral de levadura con larga fermentación sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si el pan de levadura es un pan blanco, sí resulta menos recomendable desde el punto de vista nutricional que un pan integral de masa madre.

Al final, también es una cuestión de sabor si prefieres pan hecho con masa madre o con levadura. En general recomendamos: en lugar de pan industrial con tiempos de reposo cortos, opta por pan artesanal (bio) —esto es más tolerable, dura más, sabe mucho mejor y apoyas a panaderías artesanales locales con tu compra.