MeinUTOPIA: Lo que nunca como como experta en nutrición y por qué

Como experta en nutrición evito ciertos alimentos. Aquí lees qué nunca como y por qué.

Ciertos alimentos promueven la salud: quien se alimenta de forma saludable consume muchas verduras y frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos: lo ideal es combinarlos de forma variada y diversa. Algunos alimentos conviene comer idealmente casi a diario, otros, en cambio, nunca.

Pan blanco de tostada

El pan blanco de tostada es uno de los alimentos que no como. Por un lado, el pan tostado no sabe especialmente emocionante —hay otros tipos de pan que me gustan muchísimo más.

Por otro lado, el pan tostado no sacia mucho y apenas contiene fibra y nutrientes. El pan tostado es un producto muy procesado: además de grasa y azúcar, a menudo también contiene leche, soja y numerosos aditivos como reguladores de acidez, ácido, emulsionantes, estabilizantes, conservantes y enzimas.

Como Ökotest 2025 señaló, a veces se añade azúcar, jarabe de glucosa invertido o extractos de malta para que la masa sea más esponjosa y aromática. No es necesario: al contrario, eso hace que el pan sea aún menos saludable. Además, la investigación encontró que los panes tostados convencionales pueden contener residuos de pesticidas.

En lugar de pan blanco precocido, por eso prefiero pan artesanal (bio) y, de vez en cuando, hornear yo misma.

Nuggets veganos

Vale, reconozco: ya las he probado. Pero: los nuggets veganos no entran entre los alimentos que normalmente como. Los nuggets —sean veganos o no— se cuentan entre los alimentos ultraprocesados.

Como muestra una revisión sistemática de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung y el Max-Rubner-Institut de 2023, las personas que consumen muchos de estos alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de fallecimiento.

En una investigación de Ökotest de 2023 se hallaron aceites minerales, perchlorato, aromas y otros ingredientes problemáticos en nuggets veganos, lo cual no es muy convincente. Por ello prefiero recurrir a alternativas cárnicas menos procesadas con listas de ingredientes lo más cortas posible.

Productos light

“Con menos grasa”, “sin azúcar”, “bajo en calorías”, “libre de”… Hay versiones “Light” en casi cualquier sector de alimentos: lácteos, aperitivos, bebidas, cereales y dulces. En mis compras evito estas opciones.

Porque los productos Light y dietéticos prometen contener menos azúcar o grasa. Pero: muchas veces se sustituye una desventaja nutricional por otra igualmente insana — y a veces incluso los contenidos calóricos difieren poco. Para que los productos tengan sabor, se añaden potenciadores de sabor, aromas y, en ocasiones, edulcorantes controvertidos.

En lugar de productos dietéticos, prefiero productos naturales y de alta calidad: verduras, frutas, frutos secos, legumbres, lácteos (sin aromas añadidos) y agua con sabor natural.

Fiambres – de carne y veganos

El fiambre nunca fue realmente lo mío: la textura, el sabor salado, la apariencia que se vuelven grises rápidamente. Pero esas no son las únicas razones por las que no como fiambres ni de carne ni de versión vegana.

Ambas versiones de fiambre también entran en la categoría de alimentos muy procesados. Como ya mencioné, un consumo regular de productos muy procesados se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de muerte.

Además, los productos cárnicos procesados son denunciados por la IARC (Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer de la Organización Mundial de la Salud) como cancerígenos: estudios han mostrado una relación entre el consumo de carne procesada y el cáncer de colon. En lugar de fiambres, prefiero versiones para untar, a veces incluso caseras.

Fruta y verdura cultivadas de forma convencional

A medida que he profundizado en la nutrición y la sostenibilidad, mi forma de comprar se ha vuelto más contundente: en mi cocina llegan aproximadamente al menos 90 por ciento de alimentos de agricultura ecológica. Especialmente para la fruta y la verdura, esto es importante: por un lado, porque los productos Bio tienen menos probabilidades de contener pesticidas, lo cual beneficia a mi salud.

Por otro lado, porque la agricultura ecológica es una forma de cultivo más respetuosa con el medio ambiente y más adecuada para animales. Los agricultores orgánicos gestionan sus campos de modo que los ecosistemas naturales se mantengan en equilibrio. Adaptan el uso del suelo y la cría de animales al lugar concreto. A través de procesos cíclicos y economía circular, se producen alimentos más respetuosos con el medio ambiente y se protegen suelos, biodiversidad, cuerpos de agua y clima.

Lo que más me gusta es comprar en el mercado o en una granja ecológica cercana. Los productos suelen ser especialmente frescos, sabrosos y de temporada.

Lo que nunca como: barras de proteína

Las proteínas hoy en día están muy en boca: quien hace deporte, quiere adelgazar o simplemente quiere estar sano, debe comer suficientes proteínas. Para mí, las barras de proteína no son opción: demasiado dulces, demasiados aditivos, demasiado procesadas y demasiado caras.

Prefiero asegurar mi ingreso diario de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal mediante fuentes naturales de proteína: uso pan integral, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, y, a veces, productos lácteos como yogur o queso.

Döner con carne

Hace mucho que no como mi último döner con carne. Por un lado, porque ya no podía comer carne con plena conciencia (probablemente procedente de la cría industrial). Al final, ello es doloroso para los animales y además genera altas emisiones de gases de efecto invernadero para el medio ambiente.

Además, el döner —especialmente con carne— no es la comida más saludable: como muestra un estudio del Hospital Universitario de Hamburgo-Eppendorf (UKE), consumir comida rápida puede debilitar las defensas del cuerpo. También hay indicios de que el consumo de carne aumenta el riesgo de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes y demencia.

No compro: dulces

Para ser sincera: tengo debilidad por lo dulce y no solo pruebo un trocito de chocolate, me comía la tableta entera. Pero sé que eso no hace bien a mi salud, así que me engaño a mí misma y simplemente no compro dulces. Es mi lema: fuera de la vista, fuera de la mente. Después de todo, los dulces son alimentos muy procesados, a menudo con mucho azúcar y, a veces, grasas poco saludables.

Nadie se alimenta perfectamente

Después de leer este artículo, tal vez pienses que solo como verdura, utilizo alimentos no procesados y apenas como algo de fruta o frutos secos. No es así. Sobre todo cuando tengo poco tiempo y mucho estrés, tiendo a recurrir a alimentos azucarados y grasos.

„El consumo de alimentos poco saludables como dulces o alimentos ricos en grasa como respuesta a emociones negativas es a menudo una estrategia desregulada de nuestro cuerpo para lidiar con emociones negativas, como miedo, enojo, frustración, estrés o tristeza.“

afirma la científica Dra. Antje Hebestreit ante la editorial Thieme.

Este conocimiento no debe usarse como excusa para no comer de forma saludable y para justificar patatas fritas y chocolate. Al mismo tiempo, hay fases en las que nos resulta más difícil cuidar de nosotros mismos; eso es normal.

Otro punto importante es que la alimentación debe ser divertida y sin restricciones excesivas. Quien se obsesiona con calorías, proteínas, grasas y azúcares corre el riesgo de perder la posibilidad de comer con placer e incluso puede aumentar el riesgo de trastornos alimentarios. Además, incluso con una alimentación equilibrada y saludable está bien, de vez en cuando, picar algo, pedir una pizza o beber un refresco. La dosis hace el veneno.