MeinUTOPIA: Lo que nunca como, siendo experta en nutrición, y por qué

Como experta en nutrición evito ciertos alimentos. Lo que nunca como y las razones detrás de ello, las leerás aquí.

Ciertos alimentos favorecen la salud: quien se alimenta de forma saludable consume mucha verdura y fruta, granos enteros, legumbres y frutos secos, idealmente combinados de forma variada y diversa. Algunos alimentos conviene comer casi a diario y otros, en cambio, nunca.

Pan de molde blanco

El pan de molde blanco es uno de los alimentos que no consumo. Por un lado, el pan de molde no tiene un sabor particularmente emocionante —hay otros tipos de pan que me gustan mucho más.

Por otro lado, el pan de molde blanco se sacia poco y contiene casi nada de fibra y nutrientes. El pan de molde es un producto altamente procesado: además de grasa y azúcar, a menudo contiene leche, soja y numerosos aditivos como reguladores de acidez, acidulantes, emulgentes, estabilizantes, conservantes y enzimas.

Como Ökotest 2025 constató, a veces al pan de tostada se le añade azúcar, jarabe de azúcar invertido o extractos de malta para que la masa sea más esponjosa y aromática. Esto no es necesario: al contrario, lo hace aún menos saludable. Además, el estudio mostró que los panes de tostada convencionales pueden contener residuos de pesticidas.

Por ello, en lugar de pan blanco empaquetado, prefiero panes artesanales (bio) y de vez en cuando horneo yo mismo.

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Nuggets veganos

De acuerdo, lo admito: ya los probé alguna vez. Pero: los nuggets veganos no entran entre los alimentos que normalmente como. Los nuggets —sean veganos o no— se clasifican entre los alimentos ultraprocesados.

Como muestra una revisión sistemática de la literatura de la Sociedad Alemana de Nutrición y del Max-Rubner-Institut de 2023, las personas que consumen muchos de estos alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y un mayor riesgo de mortalidad.

En un estudio de Ökotest de 2023 se hallaron aceites minerales, perchloratos, aromas y otros ingredientes cuestionables en nuggets veganos—tampoco muy convincente. Por ello, prefiero alternativas cárnicas menos procesadas con listas de ingredientes lo más cortas posible.

Productos light

“Bajo en grasa”, “sin azúcar”, “bajo en calorías”, “libre de”… Hay versiones “light” en casi todos los ámbitos de alimentos: lácteos, snacks, bebidas, cereales o dulces. En la compra, evito estas versiones.

Porque los productos light y dietéticos prometen contener menos azúcar o grasa. Pero: a menudo se sustituye un nutriente reducido por otro, igual de poco saludable — y al final a veces incluso las calorías difieren poco entre sí. Para que los productos sepan bien, se agregan potenciadores del sabor, aromas y, a veces, edulcorantes controvertidos.

En lugar de productos dietéticos, prefiero productos naturales “light” de alta calidad: como verduras, fruta, frutos secos, legumbres, lácteos (sin aromas añadidos) y agua con sabor natural.

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Fiambres – de carne y veganos

El fiambre nunca me ha gustado demasiado: la textura, el sabor salchichoso y la rápida apariencia grisácea. Pero no son las únicas razones por las que no como fiambre ni de carne ni en versión vegana.

Ambas versiones de fiambre también se cuentan entre los alimentos ultraprocesados. Como ya se mencionó, un consumo regular de productos muy procesados conlleva un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de mortalidad.

Además, cuando se trata de productos cárnicos procesados, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como cancerígenos: estudios han encontrado una relación entre el consumo de carne procesada y el cáncer colorrectal. En lugar de fiambre, por ello elijo untables —a veces incluso caseros.

Frutas y verduras cultivadas de forma convencional

Cuanto más me he dedicado a la nutrición y la sostenibilidad, más coherente se volvió mi forma de comprar: en mi cocina, se estima que al menos el 90 por ciento de los alimentos provienen de la agricultura ecológica. Sobre todo para las frutas y verduras, esto es importante: por un lado, porque los productos orgánicos suelen estar menos contaminados por pesticidas, lo que beneficia mi salud.

Por otro lado, la agricultura ecológica es una forma de cultivo que ahorra recursos y respeta el medio ambiente y a los animales. Los agricultores orgánicos gestionan sus campos de forma que los ecosistemas naturales permanezcan en equilibrio. Adaptan el uso del suelo y la cría de animales al sitio de forma individual. A través de procesos cíclicos y de economía circular, se producen alimentos de una forma más sostenible y se cuidan suelos, biodiversidad, aguas y clima.

Prefiero comprar en el mercado o en la granja orgánica cercana. Los productos suelen ser especialmente frescos, sabrosos y de temporada.

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Was ich nie esse: Proteinriegel

La proteína es un tema muy discutido hoy en día y se promociona mucho: quien hace deporte, quiere perder peso o simplemente quiere estar sano, debe consumir suficiente proteína. Para mí, sin embargo, las barritas de proteína no son una opción: demasiado dulces, demasiados aditivos, demasiado procesadas y demasiado caras.

Prefiero asegurarme de cubrir mi requerimiento diario de proteínas con fuentes naturales de proteína: pan integral, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, y en parte productos lácteos como yogur o queso.

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Döner con carne

Hace mucho que no como mi último döner con carne. Esto se debe, por un lado, a que ya no podía comer carne con la conciencia tranquila (probablemente proveniente de la ganadería intensiva). Después de todo, eso causa sufrimiento a los animales y, además, aporta a las emisiones masivas de gases de efecto invernadero que dañan el medio ambiente.

Además, el döner —especialmente con carne— no es la comida más saludable: según un estudio del University Medical Center Hamburg-Eppendorf (UKE), el consumo de comida rápida puede debilitar la defensa inmunitaria. También hay indicios de que el consumo de carne aumenta el riesgo de sobrepeso, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y demencia.

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Kaufe ich nicht: Süßigkeiten

Um ehrlich zu sein: Ich habe eine Schwäche für Süßes und gehöre zu den Menschen, die nicht nur ein Stück Schokolade naschen, sondern direkt die ganze Tafel aufessen. Weil ich aber weiß, dass das meiner Gesundheit nicht guttut, trickse ich mich selbst aus und kaufe einfach gar keine Süßigkeiten. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen aus dem Sinn. Schließlich zählen Süßigkeiten zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, oft enthalten sie viel Zucker und teilweise auch ungesunde Fette.

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Nadie se alimenta a la perfección

Después de leer este artículo, quizá pienses que solo como verdura, uso alimentos no procesados y apenas tomo algo de fruta o frutos secos. Eso no es así. Sobre todo cuando tengo poco tiempo y mucho estrés, tiendo a consumir alimentos dulces y grasos. No soy la única: como muestra un estudio de 2024 en adolescentes, los participantes recurrían más a alimentos poco saludables cuando tenían que lidiar con estrés o emociones negativas.

«El consumo de alimentos poco saludables, como dulces o grasas, como respuesta a emociones negativas, es una estrategia a menudo desregulada de nuestro cuerpo para manejar emociones negativas como miedo, ira, frustración, estrés o tristeza».

afirma la científica Dra. Antje Hebestreit ante Thieme Verlag.

Este conocimiento no debe verse como una excusa para rechazar una alimentación saludable y para comer patatas fritas y chocolate. Al mismo tiempo, hay fases en las que es más difícil cuidar de uno mismo, y eso es normal.

Otro punto importante es que la nutrición debe ser divertida y relajada. Quien se preocupa demasiado por calorías, proteínas, grasas y azúcares se priva de comer con placer y, incluso, podría aumentar el riesgo de trastornos alimentarios. Además, incluso con una dieta equilibrada y saludable, está bien de vez en cuando picar algo, pedir una pizza o beber un refresco. La dosis hace el veneno.

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