MeinUTOPIA: Lo que una experta en nutrición nunca come y por qué

Como experta en nutrición evito ciertos alimentos. Aquí lees qué nunca como y por qué.

Alimentos concretos promueven la salud: quien se alimenta de forma sana come mucho de verduras y frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos, idealmente en combinaciones variadas y diversas. Algunos alimentos conviene comerlos casi diariamente, mientras que otros, conviene evitarlos por completo.

Pan de tostado blanco

El pan de tostado blanco es uno de los alimentos que no como. Por un lado, el pan tostado no tiene un sabor especialmente emocionante —existen otros tipos de pan que me gustan mucho más.

Por otro lado, el pan tostado no sacia durante mucho tiempo y contiene pocas fibras y nutrientes. El pan tostado es un producto muy procesado: además de grasa y azúcar, a menudo contiene leche, soja y numerosos aditivos como reguladores de acidez, acidulantes, emulsionantes, estabilizantes, conservantes y enzimas.

Como constató Ökotest en 2025, en el pan tostado a veces se añaden azúcares, jarabe de glucosa invertido o extractos de malta para que la masa quede más esponjosa y aromática. No es necesario: al contrario, eso lo hace aún más insalubre. Además, la investigación indicó que los panes tostados convencionales pueden contener residuos de pesticidas.

En lugar de pan tostado blanco envasado, prefiero pan artesanal (bio) y, de vez en cuando, horneo yo mismo.

Nuggets veganos

Vale, lo admito: los he probado alguna vez. Pero: los nuggets veganos no pertenecen a los alimentos que normalmente consumo. Los nuggets, ya sean veganos o no, se clasifican entre los alimentos altamente procesados.

Como muestra una revisión sistemática de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung y el Max-Rubner-Institut de 2023, las personas que consumen muchos de estos alimentos altamente procesados tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de mortalidad.

En una investigación de Ökotest de 2023 se hallaron aceites minerales, perclorato, aromas y otros ingredientes cuestionables en nuggets veganos —lo cual tampoco es muy convincente. Por eso prefiero alternativas cárnicas menos procesadas con listas de ingredientes lo más cortas posible.

Productos light

“Bajo en grasa”, “sin azúcar”, “bajo en calorías”, “libre de”… Existen versiones “Light” en casi todas las categorías de alimentos: lácteos, snacks, bebidas, mueslis o dulces. En mis compras, las evito.

Porque los productos Light y dietéticos prometen contener menos azúcar o grasa. Pero a menudo se sustituye un nutriente reducido por otro igualmente poco saludable — y al final a veces las calorías son casi las mismas. Para que los productos sepan bien, se añaden potenciadores de sabor, aromas y, a veces, edulcorantes controvertidos.

En lugar de productos dietéticos, prefiero productos naturales de alta calidad — como verduras, frutas, frutos secos, legumbres, lácteos (sin aromas añadidos) y agua con sabor natural.

Fiambres – de carne y veganos

El fiambre nunca fue particularmente de mi gusto: la textura, el sabor harinoso, la apariencia que se torna gris con facilidad. Pero esas no son las únicas razones por las que no como fiambre, ni de carne ni en versión vegana.

Ambas versiones de fiambre también se clasifican entre los alimentos muy procesados. Como ya mencioné, un consumo regular de productos muy procesados se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de mortalidad.

Además, los productos cárnicos procesados han sido clasificados como cancerígenos por la International Agency for Research on Cancer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS): varios estudios han mostrado una relación entre el consumo de carne procesada y el cáncer colorrectal. Por eso, en lugar de fiambre elijo untables, a veces incluso caseros.

Fruta y verdura cultivadas de forma convencional

Cuanto más me adentro en la nutrición y la sostenibilidad, más claro se vuelve mi comportamiento de compra: en mi cocina, probablemente al menos el 90 por ciento de los alimentos proceden de una agricultura ecológica. Especialmente con fruta y verdura me parece importante: por un lado, porque los productos orgánicos suelen contener menos pesticidas, lo que beneficia a mi salud.

Por otro lado, porque la agricultura ecológica es una forma de ganadería y cultivo que ahorra recursos y es más respetuosa con el medio ambiente y con los animales. Los agricultores biológicos gestionan sus tierras para que los ecosistemas naturales permanezcan en equilibrio. Adaptan el uso del suelo y la cría de animales al lugar concreto. A través de procesos cíclicos y de economía circular, los alimentos se producen de forma más respetuosa con el medio ambiente y se cuidan suelos, biodiversidad, aguas y clima.

Prefiero comprar en el mercado o en una granja biológica cercana. Los productos suelen ser especialmente frescos, sabrosos y de temporada.

Lo que nunca como: barras de proteína

Las proteínas se discuten mucho ahora y se promocionan: si haces deporte, quieres perder peso o simplemente ser saludable, parece que hay que comer suficientes proteínas. Para mí, las barras de proteína no son opción: demasiado dulces, demasiados aditivos, demasiado procesadas y demasiado caras.

Prefiero asegurar mi ingesta diaria de proteína a través de fuentes naturales: 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (según la DGE). Utilizo pan integral, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, y a veces productos lácteos como yogur o queso.

Döner con carne

Hace mucho que no como mi último döner con carne. Esto se debe, por un lado, a que ya no podía comer carne con la conciencia tranquila (probablemente proveniente de la ganadería intensiva). Al mismo tiempo, el döner —especialmente con carne— no es la comida más saludable: según un estudio del Hospital Universitario de Hamburgo-Eppendorf (UKE), consumir comida rápida puede debilitar las defensas del organismo. Además, investigaciones apuntan a que el consumo de carne aumenta el riesgo de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y demencia.

Kaufe ich nicht: Süßigkeiten

Um ehrlich zu sein: Ich habe eine Schwäche für Süßes und gehöre zu den Menschen, die nicht nur ein Stück Schokolade naschen, sondern die ganze Tafel verputzen. Weil mir aber klar ist, dass das meiner Gesundheit schadet, überrede ich mich selbst und kaufe einfach gar keine Süßigkeiten. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn. Schließlich zählen Süßigkeiten zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln; sie enthalten oft viel Zucker und teils auch ungesundes Fett.

Nadie se alimenta perfectamente

Después de leer este artículo, tal vez pienses que solo voy comiendo verdura, utilizando alimentos sin procesar y apenas picando algo de fruta o frutos secos. Eso no es así. Sobre todo cuando tengo poco tiempo y mucho estrés, tiendo a elegir alimentos dulces y grasos.

„El consumo de alimentos poco saludables, como dulces o alimentos grasos, como respuesta a emociones negativas, es a menudo una estrategia desregulada de nuestro cuerpo para manejar dichas emociones negativas, como miedo, ira, frustración, estrés o tristeza.”

declara la científica Dra. Antje Hebestreit a Thieme Verlag.

Este conocimiento no debe emplearse como excusa para una alimentación poco saludable y para comer patatas fritas y chocolate. Al mismo tiempo, hay fases en las que nos resulta más difícil cuidarnos, y eso es normal.

Otro punto importante es que la alimentación debe ser divertida y sin rigidez. Quien se preocupa demasiado por calorías, proteínas, grasas y azúcares puede perder la posibilidad de comer con alegría y placer, o incluso aumentar el riesgo de un trastorno alimentario. Además, incluso con una dieta equilibrada y sana está bien, de vez en cuando picar algo, pedir una pizza o tomar una refresco. La dosis hace el veneno.