MeinUTOPIA: Masa de levadura o masa madre, ¿cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado – los agentes leudantes hacen subir la masa y aseguran la textura adecuada del pan después de hornear. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa con levadura?

Gracias a la rica cultura panadera, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de distintos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados – desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta tostadas y crackers, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En los agentes leudantes se puede distinguir fundamentalmente entre dos: masa madre y levadura. Ambos agentes permiten que la masa suba y que el pan, tras hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es la levadura?

¿Alguna vez has sostenido en la mano un cubo beige-grisáceo, aterciopelado y con olor dulce-ácido de levadura y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de panadería, que se compra en el supermercado, es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura está formado por unas diez mil millones de células de levadura vivas.

Die Teiggärung wird durch die Hefen gestartet, sie erzeugen Kohlenstoffdioxid und lassen den Teig aufgehen. Die Milch- und Essigsäurebakterien lockern den Teig, senken den pH-Wert, machen das Brot haltbar und sorgen für den typischen säuerlichen Geschmack. Weil dieser Fermentationsprozess komplexer ist, muss Sauerteig meist länger ruhen als Hefeteig.

Übrigens: Die Hefezellen brauchen zwar Nahrung in Form von Zucker, doch ein Hefeteig muss deshalb nicht zwangsläufig mit Zucker zubereitet werden. Die Zellen können auch die Stärke aus dem Mehl in Zucker umwandeln. Man kann jedoch Zucker verwenden, um den Gärprozess zu beschleunigen.

¿De qué está hecha la masa madre?

Sauerteig ist ein sauer-riechendes, schaumiges, grau-braunes Gemisch aus Mehl und Wasser, das aktive Mikroorganismen – Milchsäurebakterien sowie Essigsäurebakterien sowie natürlich vorkommende Hefen – enthält. Die Mikroorganismen werden dabei nicht extra hinzugesetzt, sondern stammen unter anderem aus dem Mehl. Sie vermehren sich bei Zimmertemperatur, wenn das Mehl mit Wasser vermischt wird.

La masa madre es una mezcla ácida, espumosa y de color gris-marrón, formada por harina y agua, que contiene microorganismos activos — bacterias lácticas y acéticas, así como levaduras que ocurren de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado; provienen entre otras cosas de la harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Das braucht allerdings Zeit und etwas Erfahrung, denn das Gemisch muss in mehreren Stufen „gefüttert“ werden. Das Führen eines guten Sauerteigs ist echte Handwerkskunst, aber auch als Anfänger:in kannst du dich aber an einem eigenen Sauerteig versuchen:

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe «alimentarse» en varias etapas. Mantener una buena masa madre es un arte, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

Oder du kaufst dir einen fertigen Sauerteigstarter, zum Beispiel bei Biogewinner oder Amazon.

Die Teiggärung wird durch die Hefen gestartet, sie erzeugen Kohlenstoffdioxid und lassen den Teig aufgehen. Die Milch- und Essigsäurebakterien lockern den Teig, senken den pH-Wert, machen das Brot haltbar und sorgen für den typischen säuerlichen Geschmack. Weil dieser Fermentationsprozess komplexer ist, muss Sauerteig meist länger ruhen als Hefeteig.

Übrigens: Bei Sauerteigbroten denkt man vorwiegend an Roggenbrote, doch auch Misch- und Weizenbrote lassen sich mit Sauerteig herstellen.

¿Masa madre o masa con levadura: cuál pan es más saludable?

Brot wird gerne als ungesunder Dickmacher dargestellt. Doch so einfach ist das nicht: Brot kann sogar viele positive Effekte auf deine Gesundheit haben. Doch welchen Einfluss hat das Backtriebmittel auf den Gesundheitswert von Brot?

El pan a menudo se presenta como poco saludable y engordante. Pero no es tan simple: el pan puede incluso tener muchos efectos positivos para la salud. ¿Pero qué influencia tiene el agente leudante en el valor para la salud del pan?

Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedel erklärt in einem SWR-Beitrag die gesundheitlichen Vorteile von Sauerteigbrot:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica la estructura de la masa de modo que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre son más aprovechables, por lo que se permanece saciado por más tiempo y el azúcar en sangre sube menos.

Eine Literaturanalyse aus dem Jahr 2021 deckt sich mit den Aussagen von Dr. Riedel: Durch seine einzigartige mikrobielle Zusammensetzung kann Sauerteig die Verfügbarkeit von Ballast- und Mineralstoffen erhöhen, ist besser verträglich und hat einen niedrigen glykämen Index. Dieser besagt, wie stark sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Allerdings kommt es für eine gesundheitliche Einschätzung nicht nur auf das Backtriebmittel an, sondern auch auf die Zutaten im Brot.

Una revisión de la literatura de 2021 concuerda con las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, es más tolerable y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica qué tanto un alimento con carbohidratos afecta el nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, para evaluar la salud no solo importa el agente leudante, sino también los ingredientes del pan.

Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine

Wie gesund ein Brot ist, hängt maßgeblich von den Zutaten ab: In Weißmehlbroten sind nur noch wenige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Vollkornbrot mit Saaten, Körnern und Nüssen hingegen enthält diese wertvollen Nährstoffe in größerem Umfang und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten: Vollkornbrot hält dich lange satt, lässt deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, verbessert deine Darmflora und fördert deine Verdauung.

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de los ingredientes: los panes de harina blanca contienen muy poca fibra, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos, en cambio, contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede ofrecer muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva tu nivel de glucosa en sangre de forma más lenta, puede reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora tu microbiota intestinal y favorece la digestión.

Das Problem am Vollkorn: Die enthaltene Phytinsäure bindet einen Teil der Mineralstoffe. Der Körper kann die Mineralstoffe wegen dieser Verbindung nicht aufnehmen und scheidet sie über den Darm wieder aus. Zum Glück können sowohl Hefe als auch Sauerteig die Phytinsäure abbauen und die Mineralstoffe besser verfügbar machen. Beim Sauerteig – insbesondere in Kombination mit Roggenmehl – ist der Effekt noch etwas größer: Durch den niedrigen pH-Wert kann das Enzym Phytase optimal wirken und die Verbindung aufbrechen.

El problema del pan integral es que el ácido fítico que contiene une parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales debido a esa unión y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales sean más disponibles. Con la masa madre, y especialmente cuando se combina con harina de centeno, el efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer ese compuesto.

Je länger die Teigruhe, desto gesünder

Dr. Riedel betont im SWR-Beitrag, dass die Vorteile des Sauerteigbrots erst durch eine wirklich ausreichend lange Gärzeit zum Tragen kommen. Ist die Gärzeit zu kurz, leidet sowohl der Geschmack als auch der Gesundheitswert des Brots. Und das gilt nicht nur für Sauerteigbrot, sondern auch für Hefeteigbrot: Die sogenannten FODMAPS im Weizenkorn sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole“, die schwer verdaulich sind und deshalb vielen Menschen Magenprobleme bereiten. Allerdings lässt sich der Anteil an FODMAPS im Brot reduzieren: Wenn der Brotteig länger ruht, werden die Zuckerarten abgebaut und das Brot wird verträglicher.

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se manifiestan con un tiempo de fermentación realmente suficiente. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se ven afectados. Y esto no solo vale para el pan de masa madre, sino también para el pan de levadura: los llamados FODMAPS en el grano de trigo son «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables» que son difíciles de digerir y causan problemas estomacales en muchas personas. Sin embargo, la cantidad de FODMAPS en el pan puede reducirse: si la masa reposa más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan se vuelve más tolerable.

¿Masa madre o masa con levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

Im SWR-Beitrag heißt es, ein Sauerteigbrot sei gesünder als ein Hefebrot. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten ebenfalls darauf hin, dass Sauerteigbrot durch die enthaltenen Milch- und Essigsäurebakterien besonders gesund ist. Wichtig sind neben dem Backtriebmittel auch die Zutaten im (Vollkorn-)Brot und eine ausreichend lange Teigruhe.

En el reportaje de SWR se afirma que el pan de masa madre es más saludable que el pan hecho con levadura. Investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre, gracias a las bacterias lácticas y acéticas que contiene, es particularmente saludable. Además del agente leudante, también importan los ingredientes del pan (integral) y una fermentación suficientemente larga.

Gleichzeitig bedeuten diese Ergebnisse nicht, dass ein Vollkorn-Hefebrot mit langer Ruhzeit ungesünder ist als Vollkornbrot mit Sauerteig. Handelt es sich beim Hefebrot allerdings um ein helles Weißbrot, ist es ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert als das Vollkorn-Sauerteigbrot.

Al mismo tiempo, estos resultados no implican que un pan integral hecho con levadura y con una larga fermentación sea menos saludable que un pan integral con masa madre. Si el pan de levadura es un pan blanco claro, nutricionalmente es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

Letztendlich ist es aber auch eine Frage des Geschmacks, ob dir Sauerteig- oder Hefeteigbrot besser schmeckt. Grundsätzlich empfehlen wir: Wähle anstelle von industriell gefertigtem Brot, das meist nur kurze Ruhezeiten hat, handwerklich hergestelltes (Bio-)Brot – das ist verträglicher, hält länger, schmeckt viel besser und du unterstützt mit dem Kauf lokale Handwerksbäckereien.

En última instancia, también es cuestión de gusto cuál de los dos panes te agrada más: pan de masa madre o pan de levadura. En general recomendamos: en lugar de pan fabricado a gran escala, que suele tener periodos de reposo cortos, elige pan artesanal (bio) – es más tolerable, dura más y sabe mucho mejor, y con tu compra apoyas a panaderías artesanales locales.