MeinUTOPIA Masa de levadura o masa madre: ¿cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes de levado hacen subir la masa y aseguran la textura adecuada del pan tras la cocción. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Gracias a la marcada cultura del pan, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados con diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer y mijo) y con los más variados ingredientes: desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta pan tostado y cracker, pasando por pan de trigo mixto, pan fino, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? Con los agentes de levado se pueden distinguir principalmente dos: masa madre y levadura. Ambos agentes de levado hacen que la masa suba y que el pan, al hornearse, tenga la textura adecuada.

¿Qué es la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubo de levadura de color beige-grisáceo, aterciopelado y suave, que huele a dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de pan, que se compra en supermercados, es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura está formado por unas diez mil millones de células de levadura vivas.

En la masa de pan, estas células de levadura empiezan a trabajar: descomponen el azúcar en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante el proceso de horneado) y dióxido de carbono. El gas se distribuye durante la fermentación de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa se eleva y se liberan los aromas característicos y el aroma propio de la masa de levadura. Lo importante para este proceso de fermentación son el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, las células de levadura sí necesitan alimento en forma de azúcar, pero eso no significa que la masa de levadura tenga que prepararse necesariamente con azúcar. Las células también pueden convertir el almidón presente en la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecho el pan de masa madre?

La masa madre es una mezcla ácida, espumosa y de color gris-marrón formada por una mezcla de harina y agua, que contiene microorganismos activos – bacterias lácticas y ácidas así como levaduras que se hallan de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que proceden entre otras cosas de la propia harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

No obstante, esto requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un verdadero oficio, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O bien puedes comprar un starter de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa se inicia por las levaduras; ellas generan dióxido de carbono y permiten que la masa suba. Las bacterias lácticas y ácidas suavizan la masa, reducen el pH, conservan el pan y le confieren ese sabor característicamente agrio. Dado que este proceso de fermentación es más complejo, a menudo la masa madre necesita reposar más tiempo que la masa de levadura.

Por cierto: cuando se piensa en pan de masa madre, se suele imaginar pan de centeno, pero también se pueden hacer panes de mezcla y de trigo con masa madre.

Masa madre o masa de levadura: ¿qué pan es más saludable?

El pan suele presentarse como poco saludable y «engordante». Pero no es tan sencillo: el pan puede aportar muchos efectos positivos para la salud. Pero, ¿qué influencia tiene el agente de levado en el valor saludable del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica la estructura de la masa para contener menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se absorben mejor, por lo que te sientes satisfecho por más tiempo y el nivel de glucosa en sangre sube menos.

Un análisis bibliográfico de 2021 respalda las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibras y minerales, ser mejor tolerada y presentar un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos a la glucosa en sangre. Sin embargo, para evaluar la salud no solo importa el agente de levado, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibras, minerales y vitaminas

Qué tan sano es un pan depende en gran medida de sus ingredientes: los panes de harina blanca contienen muy pocas fibras, minerales y vitaminas. En cambio, el pan integral con semillas, granos y frutos secos contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede ofrecer numerosos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene satisfecho por más tiempo, eleva la glucosa en sangre de forma más gradual, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la microbiota intestinal y favorece la digestión.

El problema del pan integral es que el ácido fítico une una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales debido a esa unión y se los elimina a través del intestino. Por suerte, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales sean más disponibles. Con la masa madre, especialmente en combinación con harina de centeno, el efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer esa unión.

Cuanto más tiempo repose la masa, más saludable

El Dr. Riedel enfatiza en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se manifiestan con un tiempo de fermentación realmente suficientemente largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor de salud del pan se resienten. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de masa con levadura: los llamados FODMAP en el grano de trigo son “oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles”, que son difíciles de digerir y por ello causan problemas estomacales a muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPS en el pan: si la masa de pan reposa más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan se vuelve más tolerable.

Puedes leer más sobre los FODMAPS en el siguiente artículo:

Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga reposo de la masa

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que uno elaborado con levadura. Investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre es especialmente saludable debido a las bacterias de ácido láctico y ácido. Además del agente de levado, son importantes las Zutaten del pan (integral) y un tiempo de reposo suficientemente largo de la masa.

Al mismo tiempo, estos resultados no implican que un pan integral hecho con levadura y con un tiempo de reposo largo sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si se trata de pan de levadura blanco, desde el punto de vista nutricional es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En última instancia, es también una cuestión de gusto si te gusta más el pan con masa madre o el pan de levadura. En general, recomendamos: en vez de pan industrial, que suele tener solo cortos tiempos de reposo, elige pan artesanal (bio) —es más tolerable, permanece fresco por más tiempo, sabe mucho mejor y, al comprar, apoyas a panaderías artesanales locales.