MeinUTOPIA Masa de levadura o masa madre: ¿Cuál es más saludable?

Ya sea hecho en casa o comprado: los agentes de levadura hacen subir la masa y aseguran la textura adecuada del pan tras hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa con levadura?

Gracias a la marcada cultura panadera, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, farro y mijo) y de los ingredientes más variados – desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta tostadas y crackers, pasando por pan mixto de trigo, pan fino, pan de salvado de centeno o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En lo que respecta a los agentes de levado, se pueden distinguir fundamentalmente dos: masa madre y levadura. Ambos agentes de levado hacen que la masa suba y que el pan, tras hornearlo, tenga la textura adecuada.

¿Qué es exactamente la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubo de levadura de color beige-grisáceo, suave y aterciopelado, con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente?

La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae.

En la masa de pan, estas levaduras comienzan a trabajar: descomponen el azúcar en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante el proceso de horneado) y en dióxido de carbono. El gas se distribuye durante la reposo de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y surgen los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Lo importante para este proceso de fermentación son calor, agua, alimento (en forma de azúcar), oxígeno y tiempo.

Por cierto, las células de levadura sí necesitan alimento en forma de azúcar, pero eso no significa que una masa de levadura tenga que prepararse necesariamente con azúcar. Las células también pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecha la masa madre?

La masa madre es una mezcla ácida, espumosa y de color gris-marrón formada por harina y agua que contiene microorganismos activos: bacterias lácticas y bacterias ácido acéticas, así como levaduras que se encuentran de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que provienen en parte de la harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Eso, sin embargo, requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe alimentarse en varias etapas. Mantener una buena masa madre es un arte, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O puedes comprar un starter de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa la inician las levaduras; éstas generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias lácticas y ácido acéticas aflojan la masa, reducen el pH, conservan el pan y aportan ese sabor ácido característico. Dado que este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele requerir más tiempo de reposo que una masa de levadura.

Por cierto: Cuando se piensa en panes con masa madre, se suele asociar a panes de centeno, pero también se pueden hacer panes mezclados y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

El pan se suele presentar como poco saludable y engordante. Pero eso no es tan simple: el pan puede incluso tener muchos efectos positivos para la salud. ¿Pero qué influencia tiene el agente de levado en el valor de salud del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más compatible para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica estructuralmente la masa de tal forma que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre son mejor aprovechables, de modo que te sientes lleno por más tiempo y el nivel de glucosa en sangre aumenta menos.

Un análisis de literatura de 2021 respalda las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibras y minerales, es mejor tolerada y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica en qué medida un alimento rico en carbohidratos afecta el nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, para una valoración de salud no solo importa el agente de levado, sino también los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de sus ingredientes: los panes de harina blanca contienen muy pocas fibras, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos, en cambio, contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede aportar muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado por más tiempo, eleva el azúcar en sangre de forma más lenta, puede reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora tu flora intestinal y favorece la digestion.

El problema del integral: el ácido fítico que contiene liga una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales a causa de ese vínculo y los elimina por el intestino. Por suerte, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales sean más disponibles. Con la masa madre —especialmente cuando se mezcla con harina de centeno— el efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fitasa puede actuar de forma óptima y descomponer la unión.

Cuanto más larga la reposo de la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se manifiestan realmente con un tiempo de fermentación suficientemente largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se ven afectados. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de masa con levadura: los llamados FODMAPS en el grano de trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables” que son difíciles de digerir y por ello provocan problemas estomacales en muchas personas. Sin embargo, la cantidad de FODMAPS en el pan puede reducirse: si la masa deja reposar más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan resulta más tolerable.

Más sobre FODMAPS puedes leerlo en el siguiente artículo:

¿Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación?

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan de levadura. Investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre, gracias a las bacterias lácticas y ácido acéticas que contiene, es especialmente saludable. Lo importante, además del agente de levado, son los ingredientes del pan (integral) y una reposo de la masa suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no indican que un pan integral hecho con levadura y con una fermentación prolongada sea menos saludable que un pan integral de masa madre. Si se trata de un pan de levadura blanco, nutricionalmente es menos recomendable que un pan integral de masa madre.

En última instancia, también es cuestión de gustos si prefieres pan de masa madre o de masa de levadura. En general recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener tiempos de reposo cortos, elige pan artesanal (bio) — es más tolerable, dura más, sabe mucho mejor y con tu compra apoyas a panaderías locales.