MeinUTOPIA: Masa madre o levadura, ¿cuál es más saludable?

Ya sea hecho en casa o comprado: los agentes de levado hacen subir la masa y aportan la textura adecuada del pan tras el horneado. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa de levadura?

Gracias a la marcada cultura panadera, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados a partir de diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y con los más variados ingredientes: desde baguette, ciabatta y pan blanco, hasta pan de tostada y cracker, pasando por pan mixto de trigo, pan refinado, pan de centeno molido o incluso pan proteico sin harina.

¿Y cómo se hornea el pan? En lo que respecta a los agentes de levado, se pueden distinguir fundamentalmente dos: masa madre y levadura. Ambos agentes hacen que la masa suba y que el pan, tras el horneado, tenga la textura adecuada.

¿Qué es realmente la levadura?

¿Alguna vez has tenido en la mano un cubo de levadura de color beige-grisáceo, sedoso y suave, con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente? La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura contiene aproximadamente diez mil millones de células de levadura vivas.

La levadura de pan, que se compra en los comercios, es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramo de levadura consta de alrededor de diez mil millones de células vivas.

En la masa de pan, estas células de levadura comienzan a trabajar: descomponen el azúcar en alcohol (que, sin embargo, se evapora durante el proceso de horneado) y dióxido de carbono. El gas se distribuye durante el reposo de la masa en forma de diminutas burbujas: la masa sube y surgen los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Lo importante para este proceso de fermentación son calor, agua, alimento (en forma de azúcar), oxígeno y tiempo.

Por cierto, las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, pero eso no significa que una masa de levadura deba prepararse necesariamente con azúcar. Las células pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. Sin embargo, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está compuesta la masa madre?

La masa madre es una mezcla aguosa, ácida, de color gris-marrón, con microorganismos activos: bacterias lácticas y ácidas, así como levaduras que se presentan de forma natural. Los microorganismos no se añaden por separado, sino que provienen, entre otras cosas, de la harina. Se reproducen a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Sin embargo, esto requiere tiempo y algo de experiencia, porque la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Conducir una buena masa madre es un verdadero arte práctico, pero incluso como principiante puedes intentar crear tu propia masa madre:

O simplemente puedes comprar un iniciador de masa madre ya preparado, por ejemplo en Biogewinner o en Amazon.

La fermentación de la masa se inicia por las levaduras; ellas producen dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias ácido lácticas y acéticas aflojan la masa, reducen el pH, conservan el pan y aportan ese sabor característico ácido. Dado que este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele requerir un reposo más largo que la masa de levadura.

Por cierto: al pensar en panes de masa madre, la gente suele asociarlos principalmente con el pan de centeno, pero también se pueden elaborar panes mixtos y de trigo con masa madre.

Masa madre o masa de levadura: ¿Qué pan es más saludable?

El pan se suele presentar como algo poco saludable y engordante. Pero no es tan simple: el pan puede tener muchos efectos positivos para la salud. Pero, ¿qué influencia tiene el agente leudante en el valor de salud del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un reportaje de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más compatible para personas sensibles al gluten, porque, gracias a la fermentación, la estructura de la masa cambia de forma que contiene menos gluten.
• Las fibras del pan de masa madre se aprovechan mejor; así se permanece saciado por más tiempo y el azúcar en sangre sube menos.

Un análisis de literatura del año 2021 concuerda con las declaraciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibra y minerales, es más tolerable y tiene un índice glucémico bajo. Este indica en qué medida un alimento rico en carbohidratos afecta la glucosa en sangre. Sin embargo, para emitir una valoración de salud no solo depende del agente leudante, sino también de los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de sus ingredientes: en los panes de harina blanca quedan muy pocos nutrientes. El pan integral con semillas, granos y frutos secos, en cambio, contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede ofrecer numerosos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene saciado durante más tiempo, eleva el azúcar en sangre de forma más lenta, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del integral: el ácido fítico que contiene se une a una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber estos minerales por esa unión y los elimina por el intestino. Afortunadamente, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. Con la masa madre, y especialmente cuando se utiliza harina de centeno, el efecto es aún mayor: al bajo pH, la enzima phytasa puede actuar de forma óptima y romper esa unión.

Cuanto más reposo tenga la masa, más saludable

El Dr. Riedel subraya en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo quedan realmente claras con un tiempo de fermentación suficiente. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor saludable del pan se ven afectados. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de masa de levadura: los llamados FODMAPS en el trigo son “oligosacáridos, disacáridos, mono­sacáridos fermentables y polioles” que son difíciles de digerir y pueden provocar problemas estomacales en muchas personas. Sin embargo, la proporción de FODMAPS en el pan se puede reducir: si la masa del pan reposa más tiempo, esos azúcares se descomponen y el pan se vuelve más tolerable.

Puedes leer más sobre los FODMAPS en el siguiente artículo:

Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que un pan de masa madre es más saludable que un pan de levadura. Investigaciones científicas también señalan que el pan de masa madre, gracias a las bacterias ácido lácticas y acéticas que contiene, es especialmente saludable. Lo importante, además del agente leudante, son los ingredientes del pan (integral) y un reposo de la masa lo suficientemente largo.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral elaborado con levadura y con un largo tiempo de fermentación sea menos saludable que un pan integral con masa madre. Si se trata de pan blanco elaborado con levadura, nutricionalmente es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En última instancia, también es cuestión de gusto si prefieres el pan de masa madre o el de levadura. En general, recomendamos: en lugar de pan producido industrialmente, que suele tener cortos tiempos de reposo, optar por pan artesanal (orgánico) – es más tolerable, dura más, sabe mucho mejor y con la compra apoyas a panaderías artesanas locales.